臀中肌訓練——用過這個的都說好
關於臀中肌我們在前交叉損傷中已經介紹過。但在最近的治療中發現很多朋友雖然並沒有前交叉韌帶的損傷,卻也受困於臀中肌力量不足引起的傷病,比如髕腱末端病、髕骨軟骨病、半月板損傷等等。
所以今天我們就著重介紹一下下肢動力鏈中不可缺少的一環——臀中肌。
臀部不僅有臀大肌,也不僅有臀中肌。你猜對了,還有臀小肌。他們之間分工協作,共同維持下肢的動作穩定。
其中臀中肌的責任尤其重大,它負責大腿股骨的外展外旋。如果臀中肌的外展外旋功能受限,會發生什麼呢?
那就是這樣:
這樣:
還有這樣:
人家膝蓋本來是直直的一條,如果長期內扣的話,對軟骨韌帶和半月板的壓力可想而知。可以說大部分下肢損傷都和力線不正有關係,而臀中肌就是控制力線強有力的工具。
所以如果你發現自己有膝蓋內扣的問題,那就抓緊時間訓練臀中肌吧。下面是幾個經典的臀中肌訓練方法:
1.半蹲彈帶抗阻,彈力帶放在膝關節處,保持膝蓋向外發力不要內扣。可以外展膝關節或者側向平移行走。20次一組,每次3組。
2.台階上下運動髖關節,單腳立於台階上保持不動,首先下降另一側髖關節。然後再抬起髖關節至最高。20次一組,每次3組。
3.貝殼,側卧膝蓋屈曲,頭臀腳在一條直線上,雙腳不分離而膝關節分離至最大,反覆上下20次一組,每次3組。
臀中肌訓練已經得到了世界範圍內的認可,用過的都說好,還不抓緊訓練起來!
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(來源:和蔡贇聊羽毛球)
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