新年想要養成新習慣，嗯……我來潑點涼水

Spencer，心理學

新年伊始，我們總是滿懷希望，立志在新的一年中養成各種好習慣，達成各種小目標。但畫面通常是這樣的：晚上躺在床上想，「我要做一個早睡早起的乖寶寶」，然後定好九點的鬧鐘。早上鬧鐘一響，立馬按掉繼續睡，「早起太殘忍了，畢竟我只是一個寶寶」。為什麼建立好習慣這麼難呢？習慣學習的過程是怎麼樣的？大腦的活動又是怎麼樣的？我們怎樣才能更快地建立習慣？

早期的理論對習慣的定義很寬泛，包含了日常習慣、習俗儀式，以及適應和敏感化。現在對習慣學習（habit learning）的研究試圖從實驗研究的角度去定義它，比如定義為區別於陳述性學習的程序性學習(Knowlton et al. 1996,Packard& Knowlton 2002, Packard & McGaugh 1996)。Graybiel（2008）在其綜述中概括了特徵：習慣是一種序列性的、重複出現的動作或認知行為模式，它通常由外部或內部的刺激引發，並且是一種自動的不需要意識參與的過程。

目標導向與習慣化

為了使「習慣」的定義可操作化，Dickinson等人(Adams &Dickinson 1981, Balleine & Dickinson 1998,Colwill & Rescorla 1985）採用嚙齒動物在獎勵學習中的特徵來定義習慣。在習慣習得的初期，行為並不是自動化的，而是像動物為了獲取食物獎勵一樣，是目標導向的。但經過長時間的訓練，動物會在線索條件下重複表現出該行為，即使獎勵貶值（reward devaluation），比如在動物被餵飽之後還給它投食，這時候食物作為一種獎勵就貶值了。Dickinson將目標導向的、非習慣化的行為稱為action-outcome (A-O)行為，將習慣化行為稱為stimulus-response(S-R)行為。在這個前提下，研究者就可以通過獎勵貶值範式來研究習慣是否被習得。基於這個範式的實驗研究發現，某種行為從目標導向的 A-O 模式過渡到習慣化的 S-R 模式涉及控制該行為的神經迴路的轉移，相關腦區包括前額葉皮層、紋狀體、杏仁核和邊緣系統的其他位置。

在小鼠身上，感覺運動紋狀體（sensorimotor striatum）或是前額葉下邊緣區（infralimbic prefrontal cortex）損傷會降低對獎勵貶值的不敏感性，從而導致這些小鼠即使在接受訓練後仍對獎勵（A-O 行為）敏感而對習慣化行為不敏感(Killcross&Coutureau2003, Yin & Knowlton 2004)。相反，尾內側紋狀體（caudo-medial striatum）和前額葉上邊緣區（prelimbic prefrontal cortex）損傷會降低小鼠對獎勵貶值的敏感性，從而使行為更加受到習慣驅動(Killcross & Coutureau 2003, Yin et al.2005)。紋狀體或者額葉受損都會破壞習慣習得，說明表徵習慣的神經迴路同時具有皮質和皮質下成分，而且這個結果是跨物種的(Izquierdo et al. 2004, Wellman et al. 2005)。

然而，目標導向的行為系統和習慣化行為系統並不是完全獨立的。例如，訓練小鼠使其產生習慣化行為之後，如果去活化小鼠的前額葉下邊緣區，目標導向行為可以得到恢復，說明控制目標導向行為的系統可能在行為習慣化後受到了抑制(Coutureau&Killcross2003)。顯然，A-O 和 S-R 行為的二分法定義沒有辦法體現出習慣行為的豐富性，這也再次說明靈活的認知控制系統和自動化行為控制系統之間可能存在動態的平衡。

基底神經節、學習和習慣

「基底神經節（basal ganglia）亦稱基底核（basal nucleus），位於大腦白質深部，其主要由尾狀核、豆狀核、屏狀核、杏仁核組成，另外紅核、黑質及丘腦底核也參與基底核系統的組成。 尾狀核和豆狀核稱為紋狀體，豆狀核又分為殼核和蒼白球兩部分。基底神經節有重要的運動調節功能，它對隨意運動的穩定、肌緊張的控制、本體感覺傳入衝動信息的處理都有關係，參與精巧運動的形成。」（來自互動百科）

基底神經節的功能體現在從紋狀體到丘腦的三條通路：直接通路(direct pathway)、間接通路(indirect pathway)和超直接通路(hyperdirect pathway)。三條通路共同負責調節皮層的強直性抑制、選擇性激活和表徵選擇之間的平衡。區別三條通路是為了識別不同的功能，但通路之間的界限並不是一定的，圖 1 中研究者區分了 4 條環路：運動環路、執行控制環路、視覺環路，以及動機環路(Seger& Spiering, 2011) 。

圖 1 皮層紋狀環路(Seger & Spiering, 2011)

基底神經節的可塑性機制使其在學習中具有重要作用，尤其在基於 trial 反饋的感覺信息和運動反應之間的聯結學習(Seger, 2008; Shohamy et al., 2008)。來自不同物種不同技術的研究證據都支持了基底神經節是學習這類任務的神經基礎(Yin and Knowlton, 2006; Graybiel, 2008; Balleine et al., 2009;Packard, 2009; Seger, 2009)，因此它對習慣學習的作用也是不可否認的。例如，Daw 等人(2005)認為，基底神經節在強化經驗的基礎上選擇行為，而前額葉基於策略來施加控制，基底神經節的活動水平可通過強化學習模型的指標來預測。然而，鑒於習慣學習的複雜性，我們不能將在習慣學習系統與基底神經節系統等同起來，基底神經節、皮層紋狀系統與其他神經系統相互作用，因此假設基底神經節在習慣學習中的唯一地位是不恰當(Seger & Spiering, 2011)，尤其是在如何定義「習慣」還是一個問題的情況下。

習慣養成記

說了這麼多，大家最關心的可能還是如何養成一個好習慣，那麼我就給大家一個【21 天好習慣速成表】，保證你新的一年養成至少 12 個好習慣！（這是不可能的……）事實上，習慣形成是一個比較緩慢的過程，Lally等人（2010）發現，重複一種行為使其達到接近自動化的程度的平均時間大概是 66 天，而且個體間的差異是相當大的，大概是 18-254 天的範圍。雖然每個人養成習慣花費的時間有差異，但是過程是相似的（圖 2），希望以下的一些原則對你有所幫助(Lally & Gardne, 2013)。

圖 2 習慣養成的漸進曲線(Lally & Gardne, 2013)

化意圖為行為：計劃

意圖和行為之間的鴻溝是巨大的，很多「思想的巨人，行動的矮子」（比如，我）就淹死在了這條鴻溝里。那麼什麼阻礙了將意圖轉化為行為呢，很多時候你可能只是忘了，這時候你需要制定計劃。首先，制定一個依賴於事件線索的計劃，而不是基於時間點的。比如，每天七點吃一個蘋果這個計劃就不如每天刷完牙就吃一個蘋果這個計劃來得好，因為刷牙這個事件比七點的突顯性更高。第二，設置提醒，最好寫下來放在隨時可以看見的地方。第三，評估現在的行為，識別與目標行為之間的差距，也就是要自我監控，比如利用微信運動、keep 這些軟體是個不錯的選擇。

重複重複重複

要想養成一個習慣，長時間的重複該行為是必不可少的。那麼如何促進一個人重複某種行為呢？在建立習慣的過程中獲得滿足感，可以幫助你更好地維持這種行為。比方說，在建立每天健身習慣過程中，你發現出街回頭率顯著提高，那麼你更容易重複健身行為。

依賴於情境線索的自動化反應

從刺激 - 反應聯結的角度去看待習慣化行為的話，獎勵會促進行為的持續。獎勵可分為外部獎勵和內在獎勵，外在獎勵促進的目標導向的自動化行為可能與習慣行為有所區別，一旦獎勵移除，這種行為很可能消失，所以要慎用外部獎勵，況且持續獎勵的成本也很高。相對而言，內在獎勵是更好的選擇，比如成就感的獲得。此外，提高情境線索的顯著性或是組塊化行為序列也是值得嘗試的。

總而言之

動物行為、認知心理學和神經心理學等領域採用不同的工具和方法對習慣進行研究，因此也出現了很多種不同的定義。即使如此，習慣學習仍舊具有共同認可的特徵：不靈活、緩慢、無意識、自動化、對獎勵貶值的不敏感性 。另外，習慣學習與基底神經節的關係也得到了一致的證據。而在研究之外，習慣之於日常的意義亦是不言而喻，我們可能每天都掙扎在建立好習慣和屈服於壞習慣之間。因此，了解習慣的習得過程也能幫助我們更好地征服它。

最後，來碗古老的雞湯：「We are what we repeatedly do. Excellence, then, is not an act, but a habit.」

參考文獻

Seger, C. A., & Spiering, B. J. (2011). A Critical Review ofHabit Learningand the Basal Ganglia.Frontiers in Systems Neuroscience,, 66-66.

Lally, P., & Gardner, B. (2013). Promoting habit formation.Health Psychology Review

Graybiel, A. M. (2008). Habits, Rituals, and the Evaluative Brain.Annual Review of Neuroscience, 31(1), 359-387.

此處省略 N 篇…

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