在啪啪啪中練腹肌的才叫純爺們！

腹肌，無疑是時下很多in健身人士的終極目標。

Why？

因為用現在的審美觀點來看

腹肌完全就是能力者的象徵，性感的加分利器！

不過，腹肌卻不是隨便誰都有的

更不是隨隨便便就能練出來的。

那麼怎樣能夠練出腹肌呢？

比如——「啪啪啪」行不行？

1

不「啪」你也有腹肌，只是肌得不明顯！

所謂「腹肌」，簡言之就是分布於人體腹部的幾塊肌肉，包括：

位於腹前壁正中線的兩旁的腹直肌

位於腹前外側部的淺層的腹外斜肌

位於腹外斜肌深面的腹內斜肌

位於腹內斜肌深面腹橫肌

肌肉之間由中間的白線和腹直肌上橫向的腱劃等連接、劃分，這些組織相較於肌肉更加薄弱，存在於肌肉之間使之呈現「涇渭分明」的塊狀，從視覺上也就形成了我們俗稱的「腹肌」。

其實，不管你練或不練、「啪」或不「啪」，腹部的幾處肌肉都是存在的。

只是，如果腹部的肌肉強度不夠，體積過小、過薄，就會使得肌肉塊不夠明顯；而當腹部肌肉上方覆蓋的脂肪層過厚時，腹肌形狀就會完全被脂肪層所掩蓋，這時也就看不出腹肌了。

2

「啪啪啪」當然也能練腹肌！

和大部分的力量訓練、肌肉訓練一樣，練腹肌的關鍵也在於兩點：增肌和減脂。

一些針對於腰部、腹部的力量訓練，如仰卧起坐、俯卧撐、平板支撐、卷腹等，都能夠有效訓練到腰腹部的肌肉，增加肌肉強度和厚度，使腹部肌肉更加堅實、突出。

同時，腰腹部的活動以及一些有氧運動能幫助我們有效消耗掉了腹部多餘的脂肪，避免脂肪堆積遮擋肌肉。通常，當女性的體脂率≤17%，男性的體脂率≤13%時，腹肌就會非常明顯了。

而拋下人類的使命問題和那些有的沒的，「啪啪啪」本身也是一種運動，而且是一項重點在腰腹部的全身運動，當然可以練出腹肌。

當然了，貴在堅持。

3

「啪」多久能練出腹肌？

相信這個問題才是大家最關心的。那麼，究竟「啪」多久才能夠練出明顯的腹肌呢？

比較平常的傳教士「啪」姿是一個很好的例子：這個姿勢比較類似於平板撐起，根據一項閑著沒事做的學者的研究結果表明：這樣的「啪」姿的運動活力大約是平板支撐的70%左右。也即是說，在相同條件、相同時間下，完成一組「啪啪啪」的訓練效果大約等於完成平板支撐的70%。

分析一些健身人群的訓練參數：每天完成30s*6組平板支撐或1min*6組腰腹部訓練（平板撐起等）+每周完成45min*4次的有氧訓練+充足的營養及蛋白質攝入，大約2~3個月後腹肌訓練初見成效。

綜上，我們可以大致推斷出：每天完成25min的「啪啪啪」，過程中保持上述「啪」姿約6min，約3~6個月後能夠練出腹肌（具體時長因人而異）。

每天打卡一般的25分鐘「啪」，還要堅持好幾個月……

看到這個坑人的數據，你是不是已經下定決心要好好珍惜在健身里愉快的健身時間了？

作者：韋家小寶｜轉載前請與跑步聖經聯繫［微信號：runningbible］