腹肌練歪了，誰的鍋？

腹肌不對稱相信是很多健身的朋友感到鬱悶的一件事情。本來練腹肌就不容易，等腹肌一出來卻發現不是想像中美美的8塊整齊排列，或者兩邊的人魚線成了一邊鯉魚一邊草魚。那種鬱悶。。。

一句歌唱得好，七分天註定、三分靠打拚。（咦好像反了呢。。）

只有很少一部分人的腹肌是完全對稱的，甚至可能只有75%左右的人有完整的八塊腹肌。這是為什麼呢？

首先我們來講講我們的腹肌。

如上圖，我們的腹肌群分為四個部分，最中間最耀眼的叫腹直肌(Rectus Abdominis)，也就是我們追求的「八塊」。腹直肌的起點很低，起在我們的恥骨聯合（Pubic symthesis），止點在我們的胸骨劍突和部分肋骨上。腹肌分塊是一種自然選擇的結果，因為我們需要讓我們的上身運動更加精細，準確，就像軍隊里不是一股腦都是陸軍，而是分了陸軍空軍海軍等等。。。腹肌的分塊通過一種纖維組織——腱劃來劃分，中間那條最長的叫腹白線。

而這些腱劃有時候會分的比較隨意。。而且受遺傳上的影響，這也就是為什麼容易出現腹肌不對稱甚至腹肌塊數不對的先天原因。然而如果是左右兩側的大小不一樣，很可能是一種後天長期單邊發力的結果，比如總是一側手拎重物，那麼另一邊的那條腹直肌就會更大。

像這樣單手提水桶會很容易造成兩側腹直肌大小不一樣

同樣，我們的人魚線，是我們的腹外斜肌（External abdominal oblique）和腹內斜肌（Internal abdominal oblique）的下緣共同組成的。對比與腹直肌的不對稱，腹內外斜肌的不對稱相比於腹直肌，天災（先天因素）等於或小於人禍（後天因素）。腹內外斜肌的作用其實主要是讓我們的身體旋轉。所以很多職業需要左右轉身，或者單側發力的比如單邊拖拽、左右傳遞等等都容易出現左右腹內外斜肌對稱。

雖然說先天因素佔了7成，但是把另外那3成發揮好，也是可以有很好的效果的。

首先聲明：腹肌塊數不對、形狀不對這個都不是我的解答範圍。。。

我能做的是解決左右腹內外斜肌的不對稱、腹直肌上部和下部間以及左右的不對稱。

下面我將做一些針對性的訓練方式的講解，可以選擇在腹肌訓練組結束後進行加練，或者其他訓練後單獨訓練。每周不超過3次。

腹直肌上部和下部間的大小不對稱。

由於腹肌分塊，所以這幾塊腹直肌的功能間也有一些細微的差異。腹直肌上部小可能是由於抬起我們肩胛骨、胸部的鍛煉做得比較少，比如長期的懸垂舉腿、仰卧舉腿、空中自行車等都容易導致這個問題。

所以我們要增強上部腹肌的訓練：

1、卷腹。

動作如圖

卷腹動作不需要大，捲起到感覺肩胛骨離地即可。做的時候為了保護頸椎，請不要手抱頭。眼睛持續盯住天花板上的一個點。每組15-25個，做3-4組。

2、抬腿上頂。

動作如圖。

這個動作有一定難度。我們需要的是腿抬起後向上頂，也就是說全程盡量保持腿伸直且與地面垂直，腳踝呈90度。10-15個一組，做3-4組。

和上腹部小相反，下腹部小則可能是由於做了過多的卷腹等上腹訓練而忽略了下腹。

增強下腹的訓練：

1、仰卧抬腿。

動作如圖。

盡量保持膝蓋伸直、腳踝呈90度。15-20個一組，做3-4組。

2、懸垂舉腿。

動作如圖。

難度大一些，盡量保持膝蓋伸直、腳踝呈90度。15-20個一組，做3-4組。

左右腹直肌不一樣？

做這個動作。單側側提。

但是，要注意，要用腹肌強的那側的手去提，因為只有這樣你運動的才是鍛煉你的弱側肌肉的。10-15次一組，做3-4組。結束做一組另一側的以平衡效果。

左右腹內外斜肌不一樣？

1、繩索轉體

動作如圖，向弱側腹肌方向轉。中等重量10-15次一組，做3-4組。結束做一組另一側的以平衡效果。

2、側面卷腹

動作如圖

其實這個動作可叫做側面轉體卷腹，起來的時候盡量把身體由側向轉向朝上。中等重量10-15次一組，做3-4組。結束做一組另一側的以平衡效果。

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