第二十九天:你是放棄了吧?繼續12周的高效增肌計劃!
這是一個持續12周的增肌計劃
今天是第二十九天
胸肌、肱三頭肌和腹肌
想要成為人群中最閃耀的男人
從第22天胸肌和肱三頭肌的鍛煉開始
迅速開啟你的成長
休息和恢復好幾天了吧?
你要準備好撕裂你的胸肌和肱三頭肌了!
今天一起來練個痛快!
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胸肌,肱三頭肌和腹肌
1
跑步機橢圓機
5分鐘
2
上斜啞鈴卧推
1組熱身組:8-12次,3組,每組8-12次,60-90秒休息。最後1組是正反握遞減組:21次
3
上斜啞鈴飛鳥
3組,每組8-12次,30-60秒休息,最後1組是遞減組
4
啞鈴卧推
4組,每組6-10次,60-90秒休息
5
超級組
由兩個動作組成,做完第一個動作,馬上做第二個動作,兩個動作之間無休,這是一個超級組。
(1)雙杠臂屈伸 - 胸肌版本
3組,每組做到力竭
(2)俯卧撐
3組,每組做到力竭,超級組之間有30秒休息
6
超級組
由兩個動作組成,做完第一個動作,馬上做第二個動作,兩個動作之間無休,這是一個超級組。
(1)曲桿臂屈伸
1組熱身,每組8-12次,3組,每組12-16次
(2)窄握杠鈴卧推
1組熱身組,8-12次,3組,每組12-16次,超級組之間有60秒休息
7
肱三頭肌下壓
3組,每組12-16次,30秒休息
8
坐姿肱三頭肌推舉
四倍組做到力竭,不休息
腹肌:4輪,動作間無休
9
懸垂舉腿
1組,做到力竭
10
瑞士球卷腹
1組,做到力竭
11
下斜反向卷腹
1組,做到力竭
12
坐姿杠鈴扭轉
25次
注意:以上所有動作每組都要加重量
還在堅持的小夥伴讓我看見你們的雙手!
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※第三天:你是放棄了吧?繼續12周的高效增肌計劃!
※第四天:你是放棄了吧?繼續12周的高效增肌計劃!
※第二十五天:你肯定放棄了吧?12周的高效增肌計劃繼續訓練!
※第二十四天:過年你就有理由放棄了?12周的高效增肌計劃繼續訓練!
※第十七天:告訴我你還在!12周的高效增肌計劃繼續訓練!
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