美化背部線條，加強力量，這5個瑜伽體式超有效！

雖

背部無力會導致駝背、脊柱側彎等問題。

最簡單有效的

5

1.低位蛇式

益處：

低位蛇式鍛煉背部力量，按摩背部深層和淺層肌肉。蛇式鍛煉背部柔韌度。

怎樣做：

• 
  

  趴下來，雙腿打開與髖同寬。



• 
  

  前額著地，雙手在胸腔兩側，手指展開。



• 
  

  吸氣，抬起頭、胸腔，手不要用力。



• 
  

  抬起手離地挑戰背部力量。



• 
  

  保持8-10次呼吸，呼氣放下來。

2.雙手交叉的蛇式

益處：

這個變體和蛇式很像，但更需要背部的力量，同時可以矯正圓肩。

怎樣做：

• 
  

  躺下來，雙腳打開與髖同寬。



• 
  

  下巴著地，雙手在後方十指交扣，放在臀部上方。



• 
  

  吸氣，抬起頭、胸腔，雙手抬高向後延展。



• 
  

  保持8-10次呼吸，呼氣放下來。

3.戰士一式

益處：

如果雙手上舉，戰士一式是個輕微的後彎，同時加強背部力量。在這裡，上背部伸直，下背部輕微彎曲，注意尾骨往下延展。

怎樣做：

• 
  

  從山式開始，左腳向後一條腿的長度，腳掌內扣。



• 
  

  吸氣雙手向上延展，呼氣，彎曲右膝蓋90°。



• 
  

  保持8-10次呼吸，換邊重複。

4.一半的蝗蟲式

益處：

一半的蝗蟲式加強背部肌肉，非常適合背部僵硬的初學者，比完全蝗蟲式簡單。

怎樣做：

• 
  

  趴下來，雙手十指交扣，在骨盆下方，手臂伸直，下巴著地。



• 
  

  吸氣，緩慢抬高一條腿，骨盆擺正，保持8-10次呼吸。



• 
  

  呼氣，慢慢放下來，然後換邊。

5.橋式

益處：

怎樣做：

• 
  

  躺下來，彎曲膝蓋，腳掌踩地。



• 
  

  雙手放在身體兩側，掌心壓地。



• 
  

  呼氣尾骨向腳跟方向延展，讓下背部貼實地面。



• 
  

  吸氣，抬起臀部，胸腔去找下巴。




• 
  

  保持8-10次呼吸。

通過後彎加強背部力量

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