練瑜伽，如何修復及預防大腿後側拉傷？

練瑜伽

比拉伸大腿後側更重要的

是保護大腿後側

練瑜伽時，如果肌肉啟動不到位，大腿後側容易拉傷，特別是靠近坐骨的位置。在這個位置有條肌腱，這條肌腱不是一下子拉傷的，而是長期積累的，源於平時自己長期拉伸過度而不自知。

大腿後側最常見的受傷位置是坐骨下端

大腿後側的修復需要時間、耐心和堅持，可能需要半年甚至一年才能停止疼痛，但不痛了不意味著完全恢復了。

當大腿肌肉沒有正確啟動時，這條肌腱就會被拉傷一次，就會形成傷痕組織，傷痕組織是為了保護受傷的肌腱，同時會讓肌腱更加脆弱和僵硬。如果傷痕組織還沒有消失又接著受傷，那麼就會越來越嚴重。

啟動大腿後側肌肉是預防和修復大腿後側拉傷的第一步

在瑜伽中，大腿後側拉傷的機會很多。最常見的就是前屈摺疊。常常囑咐初學者，從髖部開始摺疊，而不是腰部。保持背部延展和腰椎自然生理曲度。更建議彎曲膝蓋，保護大腿後側，防止膝蓋超伸。

天鵝潛水式：在前屈中過度彎曲下背部，會導致大腿靠近坐骨處的肌腱拉傷

當我們變得柔軟之後，仍然按照這個方法去做，甚至過猶不及。因為變得越來越柔軟，會轉動骨盆向前、坐骨向上、腰椎曲度過大，會導致大腿靠近坐骨處的肌腱不斷拉伸，就像橡皮筋一樣，不斷拉伸，到一定程度之後就會斷裂。

在課堂上老師經常叫我們啟動大腿前側肌肉（股四頭肌），把膝蓋上提，保護膝蓋。但是很少老師叫我們啟動大腿後側肌肉保護大腿後側的肌腱。

大腿後側力學

最簡單有效的加腿後側肌肉的方式是簡單的後彎體式，比如蝗蟲式，啟動大腿後側肌肉伸展髖部前側。

我們先來看看大腿後側的功能，其中一個功能是用來彎曲膝蓋和走路、跑步的時候，這就是為什麼跑步的人大腿後側會緊張。執行這個功能的時候小腿的自由活動的。

還有一個功能就是保持身體立直，執行這個功能的位置在大腿靠近坐骨的位置。通過拉伸坐骨靠近大腿後側保持骨盆擺正上半身立直，如果這個部位鬆弛就會導致站立時骨盆前傾。執行這個功能的時候小腿是穩定的，比如站立。所以久站的人大腿後側會比較緊。

大腿後側：大腿後側肌肉，連接小腿和坐骨的部位，功能是讓身體站直和往前屈，往前屈時要啟動大腿。

站立時，如果大腿後側靠近坐骨處的肌腱收縮太多，會導致骨盆後傾，大腿後側過度收縮和緊張。好的體態需要大腿後側和前側肌肉的平衡。

預防大腿後側拉傷

在前屈體式中，要啟動大腿後側肌肉保護肌腱過度拉伸。如果很難找到這個感覺，可以試試站立前屈，雙腳稍微分開，膝蓋稍微彎曲，等距地（腳沒有真正移動）去收右腳向上，這時你會感受到大腿後側的收縮，坐骨會自然向膝蓋方向轉動和靠近。

大腿後側和體態：大腿後側過緊會拉坐骨向下，導致下背部平直，腰椎自然生理曲度消失。

在前屈體式中，坐骨向膝蓋的方向移動，那麼大腿後側好像在抗拒拉伸。其實，這是瑜伽中常見的「離心拉伸」。

舉個例子，我們右手抓著重物彎曲手肘上提，啟動肱二頭肌，然後保持抓住重物，緩慢伸直手臂，在手臂完全伸直之前，肱二頭肌做的就是「離心拉伸」，肱二頭肌在用力的同時在拉伸。做前屈體式時大腿後側也是一樣，在啟動肌肉的同時拉伸肌肉，保護大腿後側靠近坐骨處的肌腱。

在瑜伽中保護大腿後側健康

我們在一個體式中來看看如何正確啟動大腿預防受傷。比如雙角式。雙腳打開一條腿的長度，腳掌平行朝前，從髖部往下摺疊，保持背部延展。可以彎曲膝蓋保護背部，但是進入體式之後，要伸直雙腿。

進入體式之後，雙腿伸直，膝蓋不要鎖緊和超伸。啟動大腿前側（股四頭肌）上提膝蓋。這時想像一個能量圈：從坐骨到膝蓋後側，從膝蓋後側到大腿前到坐骨。

啟動大腿後側讓坐骨靠近膝蓋，這時臀部肌肉也會啟動，這時你的腳要等距（沒有真正移動）向後移動。這個技巧同樣可以運用於其他前屈體式，比如坐立前屈，坐骨向膝蓋方向移動，脊柱往前延展。

如何修復受傷的肌腱

第一個方法是按摩。受傷了之後會產生傷痕組織，為了讓肌腱保持活力，用手指去按摩受傷的位置，只朝一個方向，保持5-10分鐘，要有一定的力度，讓受傷的位置感受到疼痛，但又不能太痛。

傷痛是最好的老師，是由我們的練習模式和習慣導致的，傷痛教會我們反思自己的練習，拋掉不好的習慣和模式，重新認知身體。

第二種方法就是加強肌肉鍛煉，同時配合輕柔地拉伸。最簡單的練習體式有蝗蟲式和橋式，鍛煉到打腿後側肌肉。

蝗蟲式

鍛煉和拉伸肌肉：受傷的腿抬起來，啟動了大腿後側；大腳趾向後延展，拉伸了大腿後側。

每次腿不用抬太高，重複做10次。建議每天練習。

橋式

加強肌肉來恢復：在橋式中，雙腳跟向下用力，同時等距向頭反向移動，啟動大腿後側。

在橋式中，腳跟往下踩，腳掌往臀部方向等距（沒有真的移動）移動，胸腔去找下巴，頭部不要太用力壓地，會導致脖子緊張。啟動臀部上方肌肉拉尾骨向腳的方向，防止腰部擠壓。

保持幾次呼吸放下來，抱住膝蓋放鬆，然後重複5次。

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