肌肉拉傷後，如何處理恢復！

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如何判斷你有沒有肌肉拉傷呢？

肌肉拉傷是最常見的運動損傷之一，一般肌肉拉傷一般分為輕度、中度和重度三級。輕度肌肉拉傷表現為受傷部位發硬或發痛，腫脹、肌肉緊張、發硬、痙攣，用手觸摸或收縮伸展時疼痛加劇。中度肌肉拉傷則有相當多的肌肉纖維撕裂或斷裂，受傷部位似有刀割般疼痛感。嚴重的肌肉拉傷，呈現肌肉中部斷裂，並在受傷部位可以摸到缺損。

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別人運動都沒拉傷，為什麼就我拉傷了呢？

肌肉拉傷有很多原因，外在原因比如氣溫過低、濕度太高、場地太硬等都是導致拉傷的不利因素。內在原因一般與自身有關，比如說體質較弱的朋友，肌肉彈性、伸展性和力量較差，運動沒多久就產生疲勞感，這樣的跑友要注意運動要適量、循序漸進的進行。另外，如果跑步前準備活動不充分、不拉伸就跑，肌肉的生理機能尚未達到劇烈活動所需要的狀態就參加劇烈活動，很容易造成肌肉損傷！

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如何預防肌肉拉傷？

針對肌肉拉傷的發生原因，進行適當的防護和運動，就可以有效預防肌肉拉傷的產生。比如在強度運動前做好熱身與激活；體質較弱、訓練水平不高的，運動時要量力而行；提高運動技術及動作的協調性，不要用力過猛；改善訓練條件，注意運動場所的溫度。注意加強易傷部位肌肉的力量和柔韌性練習，同時應充分做好準備活動，合理安排運動量，才能達到預防的目的。預防肌肉拉傷，熱身非常重要！

對於肌肉拉傷的小夥伴

記住POLICE原則處理拉傷

以達到良好的恢復效果

P — 保護（Protection）

肌肉拉傷之後，應該第一時間保護受傷部位，停止會產生損傷的運動，保護患處，避免損傷加重。另外，受傷部位的毛細血管容易破裂，如果剛受傷就進行按摩，皮下血會增多，易導致損傷範圍擴大或加重。

OL — 最優負荷（Optimum Loading）

替代了傳統意義上的Rest（休息）或制動，制動對於骨骼肌的損傷來說是不可缺少的。制動主要是立即停止運動，讓患部處於不動的狀態。運動終止後的制動可以控制腫脹和炎症，可以把出血的控制在最小的限度內。如果過早的活動患部，不僅會出現出血等癥狀，還可能使其機能損傷進一步加重，使恢復時間拖的更長。

I — 冷敷 （ICE）

冷敷在應急處置過程中是效果最為明顯的。因為冷敷既可以減輕疼痛和痙攣，減少酶的活性因子，在受傷後4-6小時內所產生的腫脹也會得到一定程度的控制。冷敷還可以使血液的黏度增加，毛細血管的侵透性變少，減少限制流向患部的血流量。

C — 加壓（COMPRESSION）

在幾乎所有的急性損傷中動採用加壓包紮的方法，加壓包紮可使患部內出血及淤血現象減輕，還可以防止侵出的體液滲入到組織內部，並能促進其吸收。加壓包紮有很多方法，可以把侵水的彈力繃帶放進冷凍室，這樣可同時起到冷敷和加壓的作用。還可以使用毛巾及海綿橡膠做的墊子來進行加壓包紮。

E — 抬高（ELEVATION）

抬高是把患部提高到比心臟高的位置。同冷敷、加壓一樣，抬高對減輕內出血也是非常有作用的。它不僅可以減輕通向損傷部位的血液及來自體液的壓力以促進靜脈的迴流，患部的腫脹及淤血也會因此而得到相應的減輕。

肌肉拉傷，預防是關鍵，所以運動一定要進行肌肉激活拉伸。一旦受傷，處理的基礎是POLICE原則。輕度肌肉拉傷可以通過慢跑的方式來積極恢復，但是一定要控制好恢復訓練的強度！

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