卷腹，你真的做對了么？

大部分人在做仰卧起坐時的姿勢都不對。所以常常會聽到這樣的抱怨，我苦練了N年仰卧起坐，腰腹也沒有瘦1公分！動作不對自然達不到期望中的瘦身效果，卷腹其實是一門很深的學問，身體起來的角度、胳膊的姿勢、如何發力、甚至配合的呼吸都會直接影響你的瘦腹大計!

腰腹沒有瘦 你是不是敗在這些錯誤上

如果你苦練了很久的卷腹，腰腹卻沒有瘦一寸，快來看看是不是敗在了這些錯誤上！

?有人幫忙壓腿

壓腿做會更加容易，壓住腿部大腿可以發力，所以在做仰卧起坐時不是腹部發力而是大腿發力，等於在做仰卧起坐時一直優先用腿。這種借力方式不僅沒有好處，還會造成壞處，人身體的肌肉群是協同發力的，一旦你壓腳，就會主動強化大腿處的肌肉，會導致大腿處肌肉越來越強，而腰腹力量越來越弱，所以這個錯誤的做法，不僅不會強化腹肌，還會導致大腿越來越粗。

?抱頭力度過猛

非常用力的用胳膊抱頭做仰卧起坐的姿勢也是不對的，這個姿勢對頸椎不好，因為當你在做仰卧起坐時手放到頭後面是一個負重，手臂是有重量的，這樣當你每一次起都加劇了身體的負重，容易靠脖子帶動上半身力量，這時頸椎的第二節比第一節往前，頸椎第三節比第二節往前，如果使勁抱頭，會讓頸椎生理曲度變直，頸椎會反攻而壓迫神經。

?手握啞鈴杠鈴

很多人為了加強仰卧起坐的塑身效果，會手握杠鈴或者抱住杠鈴片來進行卷腹練習，這也是非常不對的，錯誤原因和抱頭力度過猛同理，啞鈴會加劇身體負重，會造成手臂和肩頸的壓力，對腹肌的訓練實際上是沒有作用的。

?計時拼個數

小時候做仰卧起坐老師會要求我們一分鐘做多少多少個，個數越多越好，這是非常不科學的。仰卧起坐不是速度型運動，做得越多並不代表腰腹力量越好好。正確的仰卧起坐，腹肌是慢慢捲曲彎折起來的，這種彎折速度不會太快，一分鐘最多能做15個到20個。

卷腹秘籍 讓你一周練出馬甲線

袁姍姍、吳秀波的御用教練李浩軒私授的卷腹秘籍，可以讓你集中力量練腹部，仰卧起坐的姿勢和發力感正確了，練出馬甲線並不難！

1.平躺在健身平凳上（或床上），雙腳併攏放於地面，小腿垂直於地面，大腿垂直於小腿，腰部貼住凳面。

2.雙腳一定要接觸地面，如果平凳（或床）過高可以在腳下墊一個箱子。

3.雙手虛抱於頭後，以頭部-肩部-上背部-下背部的順序離開凳面，同時腹部向內擠壓收縮，整個上半身呈捲曲狀，在整個過程中一定要保證腰部不會離開凳面。（姿勢如果正確，腹部會有明顯的酸痛感）

4.頭部離開凳面之前吐氣到底，令胸腔處於回收狀態，動作結束躺下時再吸氣。

明星最愛的御用教練

李浩軒

我們請到了許多明星都大愛的健身教練李浩軒，讓他親自來告訴你，關於正確卷腹的那些事兒！

芭姐：仰卧起坐做不對會會帶來什麼樣的負面效果？

李浩軒：最嚴重的負面效果會造成腰椎間盤突出，壓迫神經，嚴重的甚至會導致面癱。對身材方面的不良影響，主要會改變整體體位站姿，長期的錯誤仰卧起坐會讓骨盆位前傾（站立時用手抹後腰，後腰會是一個往裡凹的凹陷，而肚子是鼓出來的），而腿部和腰部力量不平衡，會讓大腿越練越粗。

芭姐：仰卧起坐每次練習多少個比較好？

李浩軒：根據自己的力量，可以慢慢來做，不要受時間的影響，當你覺得腹肌很酸痛，腳忍不住得離開地面了，這一組可以結束了，休息幾分鐘後再開始做第二組。一般初練者做一個都會覺得很難。

芭姐：你提到對腹部鍛煉最有效的仰卧起坐需要正確的發力感，如何去領悟正確的發力感？

李浩軒：發力感體現在姿勢上，一般人做卷腹起來的時候腳會離地，或者腰部會離開床面，就說明你做的是錯的。發力感雖然難以領悟但是我們首先可以判斷什麼是錯的，當你做的動作不是錯的時候，你的發力感自然就是對的。起碼會是一部分對，而你堅持下來，你的發力感會慢慢往正確的方向上靠攏，你會領悟的東西會更多。

芭姐：卷腹練習多久可以看到馬甲線？

李浩軒：如果你的腰腹皮脂正常（不是特別厚那種），按照標準的姿勢在完成一節課的練習後，可以從完全看不到馬甲線到馬甲線非常清晰。

瘦身榜樣

武宗楊 《時尚芭莎》美容總監

「在練習的時候，要用意念去跟腹部對話。」

在李浩軒教練的指導下，她練習了三個月瘦了四斤，最神奇的是這四斤全部瘦在了腰腹上，

她的訓練心得也許能更好的幫助你完成腹部減脂大計！

芭姐：你覺得你現在練習的仰卧起坐跟以前練習的那種最大的區別是什麼？

武宗楊：這種卷腹最大的特點是只練下腹，你想練哪兒只讓這一個地方發力，其他地方都不借力。以前練仰卧起坐的方式會讓我很多部位都使勁，可能我腿也在使勁，腰部也在使勁，甚至是在我往上起的時候脖子、肩膀、胳膊都跟著在使勁，所以我一直覺得我的下腹就是瘦不下去，可能我下腹只是練到了百分之十，其他百分之九十都分散在其他各處了，但是李教練教的這個訓練方法是百分之百都用下腹發力，其他地方都不借力，如果腿不借力，腿就不會練得越來越粗，這樣下腹瘦的效果就會比較明顯，馬甲線也出得比較快，因為只練到了下腹。

芭姐：在這個過程中你覺得最難的一點是什麼？

武宗楊：以前我覺得仰卧起坐很輕鬆，很容就起來了，這個可不是，如果要完全掌握教練說的那些要領，會覺得很難起來一個，也讓我意識到我的下腹原來這麼沒有力量。我每次在上課之前，教練會讓我激活下腹，所以我會在潛意識裡告訴我的下腹：「我要練你了，我現在只希望你這塊使勁。」然後再開始做，當我在正式開始做的時候，就會覺得只有下腹這裡感覺酸痛。

芭姐：在做卷腹時你的節奏是如何把控的？

武宗楊：以前大家覺得做仰卧起坐是覺得拼數量，實際上不是，當你做得很快的時候其實是靠慣性。現在我練習的這個仰卧起坐是非常慢的，其實越慢越累，當我每做一個的時候我都會去控制。還有一點就是，在練習的過程中，一定要靠意識去控制你想練習的地方，比如說你想練習上腹，你就得一直想著，我只用上腹使勁，其他地方都要放鬆，在練習的時候一定要用意識去控制它，想練下腹，就要想，我只用下腹發力，要像念經一樣提醒自己。但如果你做的速度很快，你是沒有辦法去想這些事情的。

芭姐：你現在一次能做多少個？

武宗楊：剛開始我一組只能做五個，慢慢逐漸增加，我現在練習了三個月了，差不多一組能夠做到二十個。而且我現在已經開始改動作了，一開始我練的是最基本的姿勢，就是平躺在床上腿部彎曲著地那種，第二階段是腿部伸直，我現在練習的是第三個階段，平躺然後抬腿，身體和腿在空中摺疊，讓上腹和下腹同時用力、擠壓，這個動作讓腿部完全無法借力，所以練起來難度更大，目前我只能完成三個左右。

芭姐：你覺得瘦身效果明顯嗎？能夠達到你的期望值嗎？

武宗楊：挺明顯的，我覺得最神奇的地方是，我想瘦腰部，想瘦四斤，我練習了三個月，最後這四斤全瘦在了腰上，而其他地方一點都沒有瘦。我覺得這就是檢驗是不是真的練到位的最好方法。

芭姐：有沒有特別想分享給讀者的訓練心得？

武宗楊：我覺得對於健身這件事情，不能太依賴於健身教練，比如說很多私教都跟你說，你一個星期要健身三次以上才能有效果，但是有多少人能真的一個星期拿出三天去認認真真地上一節健身課呢，所以配合在家是比較重要的，就說卷腹這一件事情，你在家每天練習十五分鐘，效果一定勝於你偶爾去上幾節一小時的健身課。

編輯、文/龔小格

特約採訪/李浩軒

插畫/陳棟

開篇圖/Gettyimages

發布/倪倪