既安全又有效！卷腹真的很簡單，看完你還會做仰卧起坐嗎？

有人說過，腹肌就像鎧甲，沒有時你覺察不到什麼；當你一旦擁有，你就會從內心收穫源源不斷的自信！相信大家在健身討論中一定或多或少談過諸如「馬甲線」、「六塊腹肌」和「八塊腹肌」之類的辭彙，沒有人會拒絕披上這層「鎧甲」。當然了，光說不練假把戲，我們該怎麼才能讓自己擁有讓人艷羨的腹肌呢？

仰卧起坐？好吧，自從「仰卧起坐致癱」事件發生之後，大量事實已經證明，仰卧起坐是需要慎做並且不能長時間進行的訓練方式。之所以這樣說，是因為仰卧起坐在動作中更多的是用髖屈肌群、髂腰肌發力（髂腰肌連接大腿和腰部一起），腹肌不是一直處於收縮狀態，雙手抱頭的方式也很容易壓迫頸部神經，身體在一上一下過程中易導致腰部肌肉勞損受傷（有腰肌勞損或者腰椎突出禁忌進行）。

當腰部捲起時髂腰肌收縮發力

既然建議仰卧起坐不要經常做，那什麼訓練方式才是最合適的呢？答案是卷腹，卷腹不僅可以很好避免以上這些問題，而且動作規範的話還能最大程度刺激腹部，達到訓練腹肌的作用。

卷腹

動作要領：

卷腹正確做法

仰卧於瑜伽墊或者平地上，大小腿彎曲呈30-60o，雙腳距離同髖，下顎收緊頭部抬離，雙手置於耳朵兩側手肘貼近身體或者雙手交叉放在胸前（如上圖）

動作模式：

向上嘴巴吐氣，腹肌發力帶動軀幹緩慢捲起，手肘盡量觸碰髖關節，腰部盡量貼實平面；往下鼻子吸氣，腹肌控制軀幹一截一截緩慢下放至初始位置（下顎收緊頭部不著落）

注意細節：

下顎整個過程一直收緊

1、下顎整個過程一直收緊（避免頸部發力）；

腰部盡量始終貼實平地

2、腰部盡量始終貼實平地（避免髂腰肌發力和下背勞損）；

3、向上把氣全部吐完（使腹肌收縮到極致）

4、建議組數在3-4組，次數為16-20RM（如果沒法一次性完成，可以讓小夥伴幫忙輔助托起）

當然了，以上主要講的是常規的卷腹方式，我們在能輕鬆完成這樣的訓練後，還可以結合有各式各樣的變式，比如可以選擇曲腿或者直腿位在瑜伽球、板凳、牆面等進行，給腹部帶來新鮮不一樣的刺激效果。

總而言之，還是先要把常規卷腹練習做到位了，其他才能更好地進行。所以，還在等什麼呢？趁著這個火熱盛夏，為了夢寐以求的馬甲線或人魚線，這個夏天就抽空練起來吧！

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