如何健康有效的瘦腿？ ????

擁有一雙美腿是每個女孩子都希望的，我自己對於美腿也有一種執著的追求，每次在街上看到腿長的好看的女生，都會讓我自動忽略掉她的臉，沒辦法我真的是太看重腿了。我在四個月內瘦身二十斤，高三最胖128斤，大一是126應該差不多，四個月後體重為106，暑假回來為103，然後漸漸的變成100斤，身高168。我沒有小肚子，即便在我最胖的時候我的小肚子也沒有凸出來，但是我最大的問題就是我大腿粗！

這是美腿腿型，一直是我不敢想像擁有的腿，因為曾經我的大腿就是大象腿，粗的讓我現在無法相信我的腿這麼粗過，我以為我瘦下來我的腿就好看了，但事實不是！即便我有了馬甲線，有了能放小魚的鎖骨，只要照了照片，我的腿還是不讓我滿意，大腿兩側突出，不僅讓腿視覺上不那麼長，而且給人一種粗壯的感覺，小腿肌肉有些外翻，整條腿不直，側面看大腿前側有些突出。在我103斤的時候，大腿圍是52公分，但是和我一樣高，跟我有一樣腿圍的舍友大腿看上去卻比我細不少。我那段時間真是煩透了，明明瘦了，卻依然無法有一雙好看的腿，於是我開啟了瘦腿的探索歷程，發現除了我的腿部脂肪堆積問題就是腿型問題了，腿型不好看，即便腿圍不粗視覺上也還是不細的，所以我先是進行糾正腿型，然後進行腿部訓練。時間很長，但幸好有了比較好的成效。在此我把我的方法告訴大家，希望對大家有一點幫助。

我不是專業人士，所以說的可能不那麼嚴謹，就是我自己理解的。先來說大腿的問題。

大腿兩側凸出，可能有這樣三個原因：

第一、脂肪堆積

第二、肌肉，過多的練了相對應的肌肉

第三、假胯寬導致

大腿前側突出：

第一、脂肪堆積

第二、肱四頭肌發達。

過多訓練這一塊的肌肉又沒有及時拉伸，使肌肉緊張，久了就突兀了。再就是不正確的走路姿勢。

第三、膝超伸導致

可能很多妹子的大腿都有這兩個問題，大家可以注意到其中有說到，假胯寬導致大腿兩側突出，膝超伸導致大腿前側突出。這個主要就是腿型問題了，那麼什麼是假胯寬和膝超伸呢？

糾正假胯寬

胯寬分為兩種，真胯寬會顯得腰細腿長，假胯寬會在視覺上顯得腿短了一大截，大腿粗，假胯寬一般是髖關節內旋引起的，通常還伴有x型腿和八字臀。它是怎麼形成的呢?很多姑娘坐著的時候喜歡膝蓋內扣，還有站著的時候兩隻腳的腳尖內扣，蠻可愛的樣子，但是時間長了就會造成髖關節內旋。

我好像不是假胯寬，也可能是沒圖片上這個這麼突兀，但是實在受不了我大腿兩側的肉，所以按照網上的一個縮胯操練了一段時間，是真的有用！腿直了，雖然兩側還是有肉（我可以肯定這是因為肉不緊了），方法很簡單，重在堅持！

01大腿內側牽拉。

腳底併攏，兩腿向外打開，慢慢躺下。平躺，全身放鬆，雙手放腦後，雙臂自然平放就可以，腰部緊貼地面，感受到大腿內側牽拉的感覺。2組，每組5分鐘。

吶，腿這樣放，然後躺下去。做完一組要慢慢收腿。

02夾筆臀橋。

平躺，雙腳併攏，膝蓋彎曲，不用真夾筆了，就是臀部用勁往中間收就可以，慢慢收縮臀部往上抬高，不能掉下來。膝蓋、髖部和肩部一條線，最受力的部位是臀部，接著是大腿後側，然後是腹部，腰部只是一個支撐。4組，每組一分鐘，組間休息20秒。

03大腿內側牽拉（就是第一個動作）

腳底併攏，兩腿向外打開，慢慢躺下。平躺，全身放鬆，雙手放腦後，兩大拇哥互勾住，雙臂自然平放就可以，腰部緊貼地面，感受到大腿內側牽拉的感覺。做5分鐘，一組就可以。

我自己堅持做了，是真的有效果。還有就是有意識地訓練髖關節

右邊就是髖關節無力不穩，髖關節不穩容易導致腰椎側彎、髖關節往外頂、大腿內旋、膝蓋內扣、足弓往內側塌陷。最簡單的就是箭步走

就是這樣一步一步往前走，慢一點，臀腿要同時發力，姿勢要保證是左邊的樣子，全程腰椎-骨盆正中立，臀部不要鬆懈導致骨盆偏移側倒。在保持穩定狀態下用臀部主導完成自重箭步走，多練習，提高髖關節穩定性。我平時也是比較喜歡這個動作的，它能練習到臀部肌肉和大腿肌肉，會讓臀腿線條更好看。

糾正膝超伸

直接上圖，更好理解

左邊的腿就是膝超伸，所以會覺得大腿前側突兀，盆骨前傾也會導致膝超伸。

中間那個樣子，沒有仔細研究過原因，不過我知道站著的時候喜歡羅鍋腰往前挺小肚子的，時間久了就成這樣了，還有就是坐著的時候整個身子靠下去，肚子往上挺的，也會這樣。盆骨前傾還會讓人有小肚子，運動時更容易粗腿。為了瘦腿，關於糾正骨盆前傾的我也做了。

仰卧屈膝，手放在兩側。

第一步、盆骨中立位 2分鐘

第二步、盆骨後傾位 2分鐘

第三步、盆骨中立位 1分鐘

盆骨中立位就是腰部離地約能放下一隻手掌的距離，盆骨後傾位，就是腰部貼地。盆骨正了，就不會過多的用大腿肌肉，這樣不容易粗腿，所以還是有必要的。

再來講膝超伸，我有一點但不厲害，以前沒有，想了一下可能是我在練習站立前屈的時候，姿勢不正確，像這樣

我為了讓上半身更靠近腿，採用了錯誤方法，使勁往後壓膝蓋，上半身貼上去，像右邊那個。正確的是膝蓋不要過度伸展。

如何糾正呢？簡單來說就是增強膝關節的力量和穩定性，我自己用的鍛煉方法是靠牆靜蹲、箭步蹲、倒退爬行。

靠牆靜蹲要注意膝蓋和腳尖一個方向，大腿平行於地面，和小腿夾角為90°，從堅持30秒開始練習。可以鍛煉膝蓋和增強腿部力量。

箭步蹲大家都知道的，膝蓋盡量不超過腳尖，運用臀部肌肉力量，起來的時候感受臀部發力。倒退爬行時膝蓋不容易到達過伸位，有利於培養正常膝關節位置的意識。

機體是統一的，所以糾正腿型時，盆骨前傾、假胯寬、膝超伸要一起糾正。我自己糾正了多長時間忘了，但是效果很好的，拋開腿部脂肪問題，腿是真的直了，有了這個基礎，在後來我繼續減脂和鍛煉腿部肌肉後，我的腿才可以明顯改觀。