MH問答丨關於營養餐，你不能不知道的那些事兒……

每周問答，準時上線！

根據小編收集到的問題，

都和吃的有關。

看來夥伴們越來越關心吃的問題了嘛！

今天呢，

小編就做一個關於營養餐的問答集錦。

先看看本周的問題有哪些吧！

本周問題

1 碳水吃多了容易胖？

2 什麼是高碳水，什麼是低碳水？

3 碳水和蛋白、脂肪的吸取量

4 主要的補充劑介紹

Q1

碳水吃多了容易胖？

答案：錯

拋開劑量談毒性就是耍流氓。吃東西亦是如此。多少是多？有沒有具體細化到一天總碳水化合物的攝入量？

事實上，只要你的總攝入量不超過你的消耗，你就不用擔心碳水化合物會阻礙你的減肥、減脂的進程。

不過，從另一個角度而言，長期錯誤的碳水化合物攝入（錯誤的種類、量以及時間）的確有可能導致胰島素的失敏，從而降低身體對糖的利用率，增加了脂肪生成的幾率。

只要做到均衡飲食，總熱量正確，且碳水化合物的攝入量保持在一天總攝入量的50-70%之間，並保證蛋白質和膳食纖維的攝入，就可以放心地去吃了。

Q2

什麼是高碳水，什麼是低碳水？

高碳水和低碳水的分類，和指標值

GI

Glycemic Index

，食物血糖生成指數

）有關。它衡量的是

飲食、血糖、胰島

素間的密切關，反應食物類型和碳水化合物消化水平的一個參數。

?

正常人喝下100㏄糖水後，血液中血糖增加的程度為標準，把糖的GI值定為100，再以此定出其他食物的GI值。 （以上內容夥伴們了解就好）

目

前定義為 GI>70為高GI食物；56-69為中GI食物，<55為低GI食物，在胃腸停留時間長釋放緩慢，葡萄糖進入血液後峰值低，簡單說就是血漿葡萄糖比較低。

血中的血糖值如果增加，就會刺激胰臟分泌胰島素，若增加愈多胰島素就會分泌愈多，而

胰島素分泌很多的結果，會造成血中葡萄糖快速下降

同時，經常分泌大量胰島素，最後會導致胰島素抗拒性，而

血中的血糖值快速下降的結果，也會造成飢餓感而刺激食慾，讓我們吃得更多。

吃低GI值的食物對健身有益。

如果只是普通強度的訓練，在運動前1-2個小時，攝入低GI碳水會更有利於運動表現和運動效果。低GI碳水相對於高GI碳水，葡萄糖的釋放減慢，在運動時能維護我們血糖的平穩，更好為運動供能，增加運動耐力。此外還有研究證明，在運動前攝入低GI碳水，能讓我們在運動中消耗更多的脂肪。常見的低GI碳水有：燕麥、山藥 、玉米、義大利面、柚、桃、生香蕉、蘋果、 梨等。

運動前的食物除了低GI，還應該滿足另一個要求：低脂。因為有研究表明，在運動前攝入脂肪，會抑制運動中生長激素的分泌，對我們肌肉的生長不利。所以在運動前1~2個小時，更適合攝入一些低GI碳水。

Q3

碳水和蛋白、脂肪的吸取量

碳水化合物、蛋白質還有脂肪是人體每天熱量來源的主要物質，小編建議每日攝入比例為5：3：2。

至於每天需要的熱量，再轉換為你需要多少蛋白質，碳水化合物，脂肪！請先算出你需要的熱量（普通健身者）：

　基礎代謝計算式：

　女性：655 + (9.6 x 體重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年齡）

　男性：66 + (13.7 x 體重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年齡）

例如：

某男士體重80公斤、身高180公分、今年24歲，他的每天基礎代謝率(BMR)是:66+ (13.7x80) + (5.Ox180)-(6.8x24) =66 +1096 +900-163.2 = 1898.8卡。（維持生命活動的最低能量）

那他的總消耗熱量約等於1899÷70

%

=2712卡！

知道你的每天熱量需要後，便是怎樣分配為蛋白質、碳水化合物和脂肪了

蛋白質應為總熱量的20－30%，碳水化合物應為總熱量的50－60%，脂肪應為總熱量的10－20%；

蛋白質

你的蛋白質吸取量應為總熱量之20－30%，一名80KG的運動員每天吸取3000卡路里，亦即他每天應吸取{3000*（20-30%）}/4=（150-225）克蛋白質。但這200克蛋白質亦應平均分布至每一餐中，如這名運動員每天進食5餐，那麼便約為每餐40克蛋白質了。

最佳的蛋白質來自：蛋白質飲料粉劑和補充品、火雞、雞、魚、瘦肉和蛋白。

碳水化合物

碳水化合物吸取量應為每天總吸取熱量之50－60%，一樣的方法：{3000*（50-60%）}/4=（375-450）克碳水化合物。

而大家亦要小心分配於每一餐中，

碳水化合物可分為簡單碳水化合物和複雜碳水化合物，簡單碳水化合物就只能在運動後兩小時內吸取，在其它任可時間，只有複雜碳水化合物才能供給你穩定而優等的能量。

脂肪

日常每一餐所含的脂肪，對大家已完全足夠。較佳的脂肪是亞麻子油、橄欖油。適量的脂肪酸是必須的。

再次指出，大家日常吸取脂肪應為總熱量的10－20%。而每1克的脂肪熱量為9卡路里，所以你可以計算需要的脂肪量約等於{3000*（10-20%）}/9=（33-66）克

這樣我們就知道了每

天需要150-225克左右的蛋白質，375-450克的碳水和33-66克的脂肪，然後就去食物中尋找，並採用少吃多餐的方法，掌握進食時間。

Q4

主要的補充劑介紹

小編之間寫過先關文章，介紹過主要的健身補充劑，這裡不再重複。沒印象的夥伴可以點擊

?傳送門

回顧。

這裡還有一個視頻，夥伴們可以了解研究一下▼

本周的問答就這麼多了，

還想知道的，

趕緊留言哦~

END

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