這8件傢具可以輔助健身！16個動作練全身

誰說只有器材才能提高健身難度，傢具一樣可以！

在家鍛煉，最明顯的不足點就是容易找不到健身器材。

不過，今天我們諮詢了健身私教Kaisa Keranen，她分享了8個將傢具當器材進行的鍛煉動作（當然是徒手），這些動作也許有點小難，你也可以用常規動作代替哦。

鍛煉方法

在下面選擇5-7個動作為一組鍛煉課程，每個動作做30秒，如果是分左右側的動作，則每邊都做30秒，中間休息15秒換下一個動作。

完成一組鍛煉後，休息1-2分鐘，根據體能做2-4組。

如果你不喜歡這些動作，或者說家裡難以找到合適的傢具，那麼也可以進行家庭徒手訓練計劃。

關注我們hi運動健身微信號（hiydjs），回復「計劃」後填寫相關身體數據，就能為你量身定製一套家庭徒手訓練計劃，非常方便。

一、桌子

拍手俯卧撐

確保桌子固定，頂在牆角，不要用摺疊桌。

雙手撐住桌子邊緣，做俯卧撐姿勢，撐起並發力，讓雙手離開桌邊，拍手，並回到動作起始位置。如果覺得這個動作難度過高，可以用普通的俯卧撐代替。

單腿力臂/臂屈伸

背對桌子，手掌握在桌子邊緣，做凳上臂屈伸。

抬起一條腿，只用一條腿撐地做臂屈伸動作。

二、椅子

台階後退箭步蹲

將椅子固定好，一條腿登上椅子，繼而退下並做後退箭步蹲。做30秒。

直腿上踢+後退箭步蹲

站在椅子靠背前方，左上踢使腿從椅背右邊繞到左邊並落下，後退一步做箭步蹲。換腿重複。

三、毛巾

平板支撐滑行

盡量在光滑的地板上做這個鍛煉。在地上放兩條毛巾（一條毛巾也可以做），彎腰，雙手放在毛巾上，向前滑動，進入俯卧撐姿勢，並做俯卧撐。收腹，用腹部力量回到雙手撐地的彎腰姿勢。（也可以腳踩毛巾做這個動作）

收腿俯卧撐

類似上面一個動作，不過膝蓋可以收起。

四、紙碟

後退箭步蹲+側向箭步蹲

類似毛巾，紙碟也可以幫你完成滑動的動作。在光滑地板上放好紙碟，踩著碟子做後退箭步蹲接側向箭步蹲。

登山者

雙腳踩著紙碟上，俯身進入平板支撐姿勢，並做登山者動作。

五、沙發

沙發手槍箭步蹲+躍起

左腿抬起向前，站在沙發前方做單腿箭步蹲，臀部接觸到沙發時右腿發力向上躍起。換腿繼續。

平板支撐跳

雙手撐地，腳撐在沙發上，蹬腿，讓下肢向前跳起。屈膝，讓雙腳落在雙臂中間。主要利用腹部力量完成這個動作。

六、枕頭

枕頭V字兩頭起

雙腳夾住枕頭， V字兩頭起，手腳向上到動作中間時，用手接過枕頭。整個動作中確保下背貼在地面上。（用枕頭比健身球難度要低）

側平板支撐起

在臀部下方墊一個枕頭，做側向平板支撐姿勢，繼而做側向平板支撐動作。

七、床

跳箱

你可以將床當做跳箱來練習跳躍，注意動作力度，落下時要輕，然後退一步走下床。

跪姿深蹲跳

跪在床上，手臂上擺跳起，雙腳著地進入深蹲姿勢，返回動作起始位置繼續。

八、牆壁

平板支撐走

對著牆做平板支撐，面對牆壁。右手抬起撐牆，左手抬起撐牆，放下右手，放下左手。

靠牆倒立觸肩

靠牆倒立，輪流抬起左右手分別撐地。

健身就用hi運動，現在下載hi運動APP，免費定製專屬健身計劃，想練哪裡練哪裡！！

關注hi運動健身微信（hiydjs），回復減肥、增肌、胸肌、腹肌等關鍵詞，有驚喜哦！

hi運動官網：www.hiyd.com