別讓辛苦瘦下來的腿，又敗給了不直

在這樣一個做什麼事都要看顏值的時代，除了擁有一張完美的臉蛋，一雙完美的大長腿更是「加分」項目。

誰都想要一雙細長而筆直的「筷子腿」，然而現實卻是「完美的腿都是一樣的完美，不完美的腿各有各的不完美」。

我們比較常見也比較愛聊起的就是「X／O型腿」了，那什麼是「X／O型腿」？又是什麼導致的呢？

什麼是 X 型腿和 O 型腿？

X 型腿

兩腿併攏似字母「X」，在醫學上稱為膝外翻，是指在站立位時，雙側膝關節併攏而踝關節不能併攏，且同時測量得兩踝關節之間的距離超過 9cm 的情況。

O 型腿

與 X 型腿相反，兩腿併攏似字母「O」，在醫學上稱為膝內翻，是指在站立位時，雙側踝關節併攏而膝關節不能併攏，且同時測量得膝關節之間的距離超過 4cm（或者雙膝之間間距等於或多餘兩個手指的寬度）的情況。

大家可以根據以上評估方法，先對著鏡子進行一個粗略的自測～

什麼原因導致了 X 型腿和 O 型腿？

究竟是什麼原因導致了這些腿型的出現呢？別急，我們先來看看「X／O型腿」的分型～

一般的「X／O型腿」大都可分為兩種：

一種是先天結構性所導致的，也就是說我們說的先天的原因，這部分的「X／O型腿」的人群會相對較嚴重和較明顯，也是屬於較難矯正的；

第二種則是後天功能性導致的，也就是因為不正確的身體力線及長期不正確姿勢的功能代償所導致，大家可通過下面分別羅列的幾點來更清楚的了解。

導致 X 型腿的可能原因：

骨盆前傾並伴隨有髖關節的內旋，髖骨、盆周肌群緊張；

不良習慣（如盤腿，單腿跪坐，足勾椅子腳等）；

退化性膝關節炎，髖或膝術後的不及時康復，先天發育不良等。

導致 O 型腿的可能原因：

骨盆後傾並伴隨有髖關節的外旋；

不良習慣（如盤腿等）；

退化性膝關節炎，髖或膝術後的不及時康復，先天發育不良等。

「X／O型腿」會引起哪些身體隱患？

除了影響美觀，「X／O型腿」還會給身體帶來很多損傷隱患和疼痛風險！這也應該是對「X／O型腿」進行康復矯正的最主要的原因。

X 型腿的錯誤身體力線可能會導致膝關節正前方出現疼痛，而大腿外側、髖外側，以及闊筋膜張肌都會出現間歇性疼痛，甚至會伴有高弓足的出現。

O 型腿也同樣可能會引起膝內側產生疼痛或出現彈響，膝關節內側的軟骨也更易磨損，甚至會伴有扁平足的出現。

「X／O型腿」的防與治

知道「X／O型腿」存在那麼多的健康隱患後，對於那些不在乎是否影響美感的朋友，可別等一系列傷病出現了，才開始關注腿型的康復和矯正。

那麼重點來了：

到底如何矯正呢？

為了給各位有需要的 Keepers 帶來更加專業的訓練方法，Keep 和 A-T運動物理治療中心 一起合作了「O型腿自我改善」和「X型腿自我改善」的課程。

（點擊文末的「閱讀原文」就能進入課程訓練噢～）

除此以外，今天 Keep君 也邀請 AT君 從英國 Kinetic Control 運動控制理論的角度來為大家支支招。

對於 X 型腿的矯正，主要從骨盆和足底介入，從而對膝部進行調整：

1、改變行走時足底習慣性受力方式；

改變行走時足底習慣性受力方式，糾正身體力線

2、放鬆髖部緊張肌群，拉伸放鬆股四頭肌、髂腰肌、股後肌群；

以股四頭肌拉伸為例，放鬆髖部的緊張肌肉群

3、加強骨盆穩定肌群和下腹部肌力，包括部分臀大肌、臀中小肌、股後肌群，內收肌；

以臀中肌力量練習為例，加強骨盆穩定肌群的力量，注意此動作用臀部發力將膝蓋打開到最大，兩腳併攏

4、調整髖與骨盆處於正確位置，並加強髖-骨盆的運動控制能力。

骨盆後傾練習，加強髖-骨盆的運動控制能力

（本文章僅針對骨盆前傾，髖內旋相關的 X 型腿提供改善方法）

而對於 O 型腿的矯正，與 X 型腿的改善方法類似，也是通過對骨盆和足底的調整來改善膝部：

1、改變行走時足底習慣性受力方式；

動作同 X 型腿的練習方式。

2、放鬆髖部緊張肌群，拉伸放鬆內收肌群、股後肌群、臀肌等；

以股後肌群拉伸方式為例，放鬆髖部緊張肌群，注意此動作腹部收緊，腰背部保持平直，拉伸感不夠強烈的朋友，可以改成直腿拉伸方法

3、加強骨盆穩定肌群和下腹部的肌力，包括部分臀大肌、臀中小肌、股後肌群，內收肌；

以內收肌力量練習動作為例，加強骨盆穩定

4、調整髖與骨盆於正確位置，並加強髖-骨盆的運動控制能力。

骨盆前傾——貓式運動，注意更多的骨盆處發力

（本文章僅針對骨盆後傾，髖外旋相關的 O 型腿提供改善方法）

文章看到這裡，相信各位 Keepers 對「X／O型腿」有了更清晰的認識。

數據顯示，相比先天導致的「X／O型腿」，後天不良姿勢所致的「X／O型腿」要多很多，而這部分人群是可以通過正確的康復訓練得到很大的改善的。

所以就算不在乎腿型的美感，也要趕緊從關注自身健康的角度出發，跟著「O型腿自我改善」和「X型腿自我改善」的課程一起動起來吧！

希望大家也能早日擁有筆直雙腿~

本文版權歸 Keep 所有，未經允許，嚴禁轉載。

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