啞鈴操 一套動作瘦全身~

天氣暖和，

就別逃避運動減肥的問題了。

來來來，和大舒一起做個

啞鈴操~

啞鈴操——負重運動更瘦身

想要有一個吃不胖很健康的身體，

當然少不了運動。

而不少女生會排斥

啞鈴，

害怕練出一個金剛芭比。

真的是：

男生之所以通過力量訓練能鍛鍊出

發達的肌肉，因為他們有

多過女生10倍的激素促進肌肉的增長。

而那些號稱「

金剛芭比

」的女生們更是經過

非常密集非常恐怖的魔鬼訓練。

小小的啞鈴

（每個不過2-3斤）

真的沒這個能耐！

實際上，啞鈴操非常有利於減肥— —

-有效運動全身上下的肌肉，對手臂、肩膀、背部起到很好的塑形效果。

-有效提高女性的新陳代謝，對減肥非常有用。

-女生們不用擔心長肌肉的問題，你不知道增肌對減肥有很大的幫助，增加一公斤肌肉，會幫你多消耗110大卡的熱量。

啞鈴操具體動作

友情提示：

一、做啞鈴操之前，千萬不要忘記熱身；

二、沒啞鈴也沒關係，可以用兩瓶500ml的礦泉水代替，效果是一樣的。

動作一：

-雙手握住啞鈴自然垂下，

-左腳向左跨一步，

-雙手向左腿靠攏。

-左右各一組，每組20次。

動作二：

-雙腿張開比肩寬，

-腰部下壓，

-注意不要塌腰，兩腿要綳直，

-雙臂握住啞鈴伴隨上身向下、收回。

-做收回動作時，肩膀向後張開，不要含胸。

-20個一組，共一組。

動作三：

-雙腿張開、半蹲，

-起身時雙手握住啞鈴向上出力，

-注意蹲下時上身保持直立。

-20個動作為一組，共一組。

動作四：

-雙腿弓步向前，

-雙手握緊啞鈴拉至與肩齊平的位置，

-交換腿時手臂收回，

-左右交替做，

-注意膝蓋不可碰觸地面。

-20個為一組，共一組。

動作五：

-這個動作其實就是向上推啞鈴，

-做的時候注意上身直立，

-肩膀打開。

-20個為一組，共一組。

動作六：

-雙手握住啞鈴放在胯部，

-上半身平躺，

-胯部發力向上頂，

-注意放下時臀部不要碰到瑜伽墊。

-20個為一組，共一組。

動作七：

-這個動作同第一個動作相似，

-只不過少了雙臂抬起向上的動作。

-左右兩邊各一組，每組20個。

動作八：

-動作八同動作四類似，

不同的是雙腿向後堆，

-左右腿交替做，

-整個過程中，

雙臂握住啞鈴保持下垂動作。

-20個為一組，共一組。

動作九：

-右腿向前跨一步，

-左腿下蹲，

-雙手握住啞鈴，下蹲時放下，

起立時向前胸靠攏。

-左右腿交替，共兩組，每組20個。

這套啞鈴操比較舒緩，

每周做3-5次，不僅不能有效防止脂肪堆積，對整體的塑形，氣質的修鍊都有好處。

最後，大舒還要提醒，做完這套動作以後，不要忘記

拉伸訓練。

畢竟是負重運動，剛開始做這套動作的童鞋，第二天可能會覺得肌肉酸痛，這是正常現象。而運動後的適當的拉伸能有效緩解肌肉的酸痛感。

好了，不啰嗦了，露肉的季節近在遲尺，加油吧~

「為美而瘦」

悅氧

realyoung

做更好的自己吧

美麗心得/瘦身指導/音樂情感

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