潘石屹靠Plank 平板支撐 10分鐘練出誘人腹肌

導語：最近，身邊的小夥伴都在練一個動作——平板支撐(plank)。這個動作，號稱「不用去健身房，也不用器械，只要每天堅持幾分鐘，一段時間後就可以練出平坦的小腹，再堅持下去，就能練出像韓國明星那樣性感的人魚線、馬甲線」。真有這麼神奇的動作嗎？其中的原理又是什麼呢？

潘石屹在微博中與林丹比賽看誰支撐得更久。（圖片來自潘石屹微博）

一、潘石屹駱家輝都酷愛Plank，稱每天堅持10分鐘便能練出腹肌。

著名地產商潘石屹和美國駐華大使駱家輝有一位共同的健身教練，Plank（平板支撐）是他們經常訓練的科目。潘石屹就曾在個人微博上說，「駱家輝今年64歲，與我是同一健身教練。我做1分鐘Plank平板支撐時，他能做51分鐘，他有超人的毅力。現在我也能做到10分鐘了，腹肌開始顯現了」。

有人說，「能堅持2分鐘就是英雄」，而年過60的前美國駐華大使-駱家輝可以堅持51分鐘，完勝潘石屹、甚至是運動好手林丹。目前網路上的最高記錄是1小時20分鐘，而世界吉尼斯記錄則高達3小時。你能堅持幾分鐘？堅持多久要看你有怎樣的堅持與毅力。

二、Plank是公認的最有效有便捷的塑型方法。

Plank（平板支撐）究竟是個什麼樣的運動？動作只有一個，不用教練就能完全掌握——你只要伸直全身進入俯卧姿勢，用腳趾和前臂支撐住身體，保持盡量長的時間就可以了。plank被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一，每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。

正常的平板支撐訓練運動（圖片來自浙江在線）

三、Plank的訓練方法

俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

四、增加和減小動作難度的方法

可懸空提起一隻腳，或懸空一隻手，難度係數增加（圖片來自浙江在線）

屈膝雙腳交叉上翹可使動作難度降低（圖片來自浙江在線）

五、要點提示

1、一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。

2、在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。

3、任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

4、肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力（控制住），保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。

5、手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部（因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線）。

6、頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。

六、平板支撐並非人人適合。

比如腕管綜合症、腕部韌帶損傷等患者，網球肘、肩關節疼痛等患者就不建議做。肩關節疼痛包括肩袖損傷、肩峰撞擊症、肩周炎、有過肩關節脫位病史、肩關節不穩症等。因為這項動作的主要受力點之一是腕部，那麼做這個動作的時候可能會有加重癥狀的風險，比如原本沒有「肩袖損傷」病症，也可能因為肩關節過度使用，導致肩袖損傷，出現肩膀痛的癥狀。此外，腰椎間盤有問題的人是萬萬不能做這個動作的，老年人也要慎做這個動作，除非是像駱家輝這樣每天都在堅持鍛煉的人。

這個動作對於前臂、腕部、肩、脊柱的骨骼以及肌肉都有一定要求。在做這個動作之前，一定要詳細了解自身的情況，如果近期存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛，建議暫緩鍛煉。

做這個動作之前，一定要做上10-15分鐘的熱身運動。熱身運動可以減輕肌肉的黏滯性，以減少肌肉拉傷的可能性。慢跑、快步走、跳繩等都是很好的熱身運動，著重打開手腕、腳踝、腰部等部位。熱身運動一般要做到身體微微出汗，心率稍稍加快就可以了。

這個動作長期堅持做，不會對身體帶來運動上的損傷，對於初學者來說，最重要的一條原則就是循序漸進，切忌初次鍛煉就強撐，一般首次堅持10-30秒就夠了，以後逐漸增加。

七、人魚線必備，5個動圖鍛煉腹肌

扭臀動作（圖片來自Lee健身）

扭腰動作（圖片來自Lee健身）

胸腔舒展動作（圖片來自Lee健身）

自行車踢腿動作（圖片來自Lee健身）

左右搖晃動作（圖片來自Lee健身）

以上5個動作，建議隔天鍛煉，每個動作每次做4組，每組15-20次，組間休息30秒。一般堅持3個月以上就會有明顯的腹肌輪廓了哦。

當然啦，如果你腹部有贅肉，那一定要靠有氧運動進行燃燒掉哦，不然腹肌輪廓會出不來的，都被脂肪覆蓋住啦。推薦每周慢跑3-5次，每次45分鐘。

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