如何減掉小肚腩 這幾招讓你瘦出平坦小腹

眼看著快要步入露肉季，又是背心、短褲出動的時候。冬天吃太多長肉了？看著自己肚子大了一圈，很多衣服都不能穿了怎麼辦呢？如何減掉小肚腩呢？下面小編為大家介紹幾種減肚腩的方法，讓你練出平坦緊實小腹。

瑜伽動作減肚腩

這個動作適合在床上 / 瑜伽墊上做，要注意如果在硬地板上做的話有可能會受傷喔。首先平躺在地上，背貼地，雙臂則舒適地放置在身體兩旁即可。然後輕輕彎曲膝蓋抬腿，將膝蓋抬至胸部對上的位置停留 2 秒，再回復平躺姿勢。做這個動作時，會感覺到肚部緊緊地收縮。每 10 次為一組，只要堅持每天做 3 組，一周後就能看得見成果。如果這個動作對你來說太輕易的話，可以嘗試以下兩個進階版動作，能得到更顯著的成效。另外把雙手輕輕附著到腦後，這次連頭部也要離開地板，將全身的存量集中於肚部。同樣以剛才介紹的方式做 3 組。

穿線針

雙手放在地面，兩手的距離跟肩膀距離相約，頭頂與腳跟保持一條直線，這個是類似 Plank 的姿勢。把你的右腿屈曲，接下來，將右腿穿過你的身體和你的左腿，再帶右膝蓋回右邊，便完成一次動作。來回做 20 次，接著換另一邊。

前臂木板游泳者

將手掌前臂緊貼地面，兩手的距離跟肩膀距離相約，頭頂與腳跟保持一條直線。將你的右臂伸向前面，然後返回原本位置，做完右手後便馬上做左手動作，並繼續互相交替。

腿分叉

仰天躺在地上，手掌放在臀部下並壓在地上作支撐。保持你的背部靠在地上，抬起兩條腿離地面一英尺。腿儘可能保持伸直，右腳踝跨過左腳踝。然後反過來，左腳踝跨過右腳踝。

扭曲的側板

左前臂壓在地上，身體和手指尖向左。你的肩膀、臀部和腳應該保持同一直線，你也可以交錯雙腳，使做這個動作時更加容易。不要讓你的臀部掉下來，把你的右臂伸到身體下面。接下來，打開胸部，向上伸直右臂。然後再換另一邊做相反方向的動作。

俄羅斯扭曲

抓住啞鈴或其他物件，並抱它在胸前。屁股緊貼地面，膝蓋彎曲，交叉腳踝。向後略微傾斜，抬起雙腳離地。放鬆肩膀，保持肩膀與耳朵之間的距離，腰部扭向左，雙手和上半身跟著向左扭，然後向右互相交替，期間不要把腳放下來。

養成每天排便的習慣

養成每天排便的習慣，可以及時將體內的垃圾和廢物清理出體外，簡化體內環境，防止生成小肚子。另外，在大便時不要用力屏氣，否則容易擾亂大腸功能，從而引發痔瘡。保持生活有規律，作息定時，經常參加運動，養成每天排便的好習慣。

少吃精細及脹氣食物

平時最好少吃精細的食物和脹氣的食物。一般精細的食物包括乳類、瘦肉類、魚類、豆製品、蛋類等食物。脹氣的食物包括甜食、干豆類等。過多攝入這是食物，大便會變得乾燥而量少。而脹氣食物會影響脾胃功能，減弱腸胃蠕動。吃這兩種食物容易加重便秘。因此日常需多吃蔬菜、粗糧等纖維食物。

多動臀部有益處

經常坐著，脂肪便更輕易在腰腹囤積，多起身動動臀部，這樣在的同時也會運動到腰腹的肌肉，達到收腹的效果。

搖呼拉圈及仰卧起坐

搖呼拉圈可以消耗熱量並達到瘦小腹的功效，而仰卧起坐可以幫助你練習上腹部的肌肉。在地面躺下，把你的腿支在床上或者椅子上，慢慢地彎曲背部，抬起你的頭，雙肩，然後是上背部，然後再慢慢放低。重複 10 到 15 次，每星期做 2 到 3 次。

時刻保持 " 積極腹肌"

如果要有平坦腹部，每天做 50 個仰卧起坐就很有效了。但更關鍵的是，工作、購物、公車上等等，要時時刻刻都要讓腹部保持 " 緊張 "，這樣不需花大力氣，就能見效。無論脂肪量高還是低，現代女性由於久坐、久站以及不規範的運動，小腹結構上都有突出的問題。主要是由於腰椎前凸、骨盆前傾、胸骨下垂，以及背側筋膜張力過大而造成的小腹前凸。這套課程用於解決這些身體問題，建議每周進行 3-5 次此訓練。

坐姿要端正

長期久坐的辦公室 MM，想要瘦腰的話，一定要端正自己的坐姿，平時不要養成彎腰駝背的習慣。堅持抬頭挺胸的坐姿不僅能讓儀態看起來更加的優雅，而且還能讓腹部肌肉長期處於緊張狀態，讓你小肚子變得更加緊實。

運用腹式呼吸法

什麼是腹式呼吸法呢？很簡單，吸氣的時候肚皮漲起，呼氣的時候收緊肚皮。上班族 MM 沒事的時候做 5 分鐘的腹式呼吸，這樣能加速腸胃蠕動，促進體內宿便和廢物排出，讓你的小肚子變得更加平坦。

絕對要勤做運動

上班族女性可以利用辦公室的椅子，做一些簡單的瘦腰操，很簡單，身體打直，骨盆往後倒，坐於屁股上，慢慢的將你的臀部往上拉，讓腰部和臀部處於收緊狀態，堅持 4 秒鐘之後再放鬆。這個動作能刺激腸胃蠕動，幫助排出體內廢物。

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