怎樣減掉小肚腩？如何練出腹肌來？你想知道的都在這裡！

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老實說，

你被騙入健身這個坑的，

是不是因為這些

不知什麼時候開始，

「腹肌」

成為了人們追求身材的最低門檻。

不僅是你，

連明星也時不時露一下腹，

讓你知道什麼叫做好身材。

像我們的男神

彭于晏

或者好多人的老公

寧澤濤

或者馬甲線女神

袁姍姍

於是很多人開始

在腹肌訓練的道路上追逐，

但有沒發現，

為什麼做了那麼多卷腹和仰卧起坐，

肚子上的那層肉還那麼厚？

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一不小心做多了，

腹部沒感覺，脖子卻扭到了。

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究竟，讓千萬人鍾愛的腹肌

要怎麼練才肯出來呢？

腹肌是什麼？

首先我們得知道，

你的腹肌，

究竟是指哪些肌肉？

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腹部肌肉

主要由

腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌和腹橫肌構成。

腹橫肌：腹橫肌位於腹內斜肌的深層，它是人體天然的護腰，有穩定腹壓、脊椎、骨盆的作用。

腹內外斜肌：腹內外斜肌是互為表層和深層的兩塊肌肉，形狀相同，但走向相反，負責穩定軀幹和旋轉身體。

腹直肌：我們常說的塊狀腹肌，其實就是指腹直肌，它是腹肌肌群里最表層的，所以我們一眼就能看出。腹直肌是一整塊肌肉，位於腹前壁正中線兩旁，它是由四條肌腱把它分開又連接一起，所以我們誤認為腹肌是一塊塊的。它主要有穩定軀幹和使身體向前彎曲的作用。

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人魚線和馬甲線是什麼？

人魚線和馬甲線，

其實都是指腹肌的形態，

只是部位不同而已。

人魚線：指男性腹部兩側，接近骨盆上方的兩條線條，因為它們構成了V字形狀，和魚下部略收縮的形態很相似，所以就被稱為人魚線。其實它是腹內外斜肌發達的表現。

重點：腹內外斜肌發達

馬甲線：馬甲線通常指在女性肚臍兩側，兩列腹肌和腹肌中間的分割線，看起來就像馬甲一樣，所以被稱為馬甲線，其實它主要是因為皮脂夠低，小腹平坦，腹直肌若隱若現的表現。

重點：腹直肌發達

女生可以練人魚線嗎？

按照我們的日常了解，這兩條線通常都是有性別差異，男有人魚，女有馬甲，但其實女生也是可以練人魚線的，國外有很多妹子就是練出了人魚線~但是……如果女生過度訓練腹外斜肌練出人魚線，通常就會變成下面這樣，看起來肌肉就會往外突，就好像有一坨肉露在外面，所以女生們謹慎選擇練不練~

訓練腹部的好處

健身的小夥伴都知道，

運動時我們會一直強調

核心肌群的穩定，

那麼核心肌群就是腹肌嗎？

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核心肌群，顧名思義，就是位於全身的核心處，即身體中段。從狹義的角度看，核心肌群單指較深層的肌肉，包括橫膈膜、腹橫肌、腹內斜肌、多裂肌與骨盆底肌。從廣義的角度，則包含了淺層肌肉，包括腹直肌、腹外斜肌、豎脊肌和腰方肌。

深層肌肉主要用來穩定腰椎，維持姿勢，淺層肌肉用來產生軀幹活動。

如果核心肌群練得好，夠強大，它就可以保護我們的脊椎，減少腰痛的機會，改變身體體態和不良坐姿，另外在訓練時能讓你穩定軀幹，提高訓練質量，為身體帶來良好的平衡與協調，幫助提升力量與速度。

因為腹部肌肉是包含在核心肌群裡面，所以鍛煉腹部，也能讓我們核心力量，變得更穩更強哦！

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練腹前的大學問

有些小夥伴為了想要好看的腹肌，

就會拚命去練腹部，

但是關於腹部的訓練，

還真的是有大大大的學問呢！

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體脂低，腹肌現

要想擁有漂亮的腹肌，首先就得把體脂降下來。每個人都會有腹肌，只是都被你肚子上一層厚厚的肥肉遮住了，只要把這層肥肉去掉，腹肌就會露出來。一般來說，男生體脂在15%以下，腹肌開始隱約出現，而10%-12%，腹肌就會線條分明，人魚線也會很明顯。女生體脂在20%左右，就會開始出現馬甲線，而17%就會開始出現腹肌。

降體脂的方法：多做有氧，例如跑步、游泳、快走等，或者可以選擇高效的高強度間歇訓練HIIT，多消耗脂肪，同時穿插力量訓練，這樣可以提高肌肉含量，讓腹肌更快地露出來哦！

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女生體脂不宜過低

雖然說全民練腹，但大多數情況下，女生一般練出馬甲線就很了不起了。正常女性體脂率是25%~28%，如果想要馬甲線，體脂率就要降到20%左右。女生由於生理機制原因，想要維持正常的激素分泌，例假功能，體脂率需在17%以上（健美運動員另當別論）。

另外，會有很多女生擔心，萬一自己練出腹肌出來怎麼辦，自己不想成為筋肉人。只能說你們真的想多了~肌肉的合成需要睾固酮（雄性激素）和生長激素，女生的正常雄性激素分泌，比男生低10-20倍，而且生長激素的分泌比男生低。因此練出肌肉的速度和形狀，要比男生難很多。所以女生不要再害怕自己會練成筋肉人。

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呼吸有道

很多小夥伴練習腹部的時候，由於力量不夠總是會憋氣，但其實所有的訓練，呼吸都是有講究的。腹部訓練時，用力時呼氣，壓縮腹部， 放鬆時吸氣，注意呼吸要有節奏。

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腹肌的休息

腹肌的訓練，可以隨時開始，不過如果安排在有氧之後，效果會更好。

我們都知道，肌肉在訓練中得到撕裂，然後在休息中修復，這樣才能得到增長。所以休息對肌肉來說是非常重要的。因為腹肌是耐力肌型，所以有很多小夥伴會覺得，腹肌可以天天練，不過我們最好也是給腹部適當的休息，建議腹部訓練是一周3-4次，練一休一也可以，畢竟肌肉是在休息中生長的~可以安排在其它運動的訓練日中，也可以有專門的練腹日。

腹肌訓練

好看的腹肌怎麼練？

跟著下面的訓練

360度打造你的腹肌！

上腹訓練

1

卷腹

雙手置於耳旁，不要抱頭，因為會導致用脖子發力，運動中保持下巴與頸部在中立位，但是不要過度緊張用力，腹部保持收緊狀態，然後肩部離開地面，感覺上腹部腹肌帶動，下背部始終緊貼地面。

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摸膝

腰部貼地，臀部略微抬起，卷腹時下背部緊貼地面，雙手始終伸直，雙手摸到膝蓋。

側腹訓練

3

交替觸腳踝

腳屈膝，上半身微微撐起，用側腹部的力量往左右兩邊移動，觸碰左右腳踝。

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體側屈

自然站姿，一手放在腰上，另外一手手持啞鈴或者杠鈴片，做體側屈的動作，注意側腹部是繃緊狀態。

5

俄羅斯轉體

坐在地上，屈膝，腳平放在地上，身體後靠，上身與地面呈45度左右，保持背部挺直，手放在胸前，雙腳離地，然後左右兩邊交替轉體，注意腹部收緊穩定，切忌用慣性。

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下腹訓練

6

仰卧抬腿

平躺在長板凳或者地面上，雙手抓住凳子或平放在地上，保持穩定，併攏雙腿抬高，感覺下腹部發力帶動。

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垂懸抬腿

雙手握住橫杆，身體自然垂直，兩腳併攏，腳尖朝地，雙腿提起，直到抬至與地面呈90度，將膝蓋靠近上身，讓下滲呈現一個骨盆後傾動作，增強下腹部刺激感，然後再放下腿。

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剪刀腿

平躺在地上，收緊核心，兩條腿分別依次交叉高抬，與地面的夾角不超過45度，抬得越低，刺激感越強。

腹部拉伸

平躺在瑜伽墊上，肘部內收，雙手放在腹部兩側，然後將身體撐起來，直到雙臂伸直，保持雙臂緊貼兩側，保持20秒。

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推薦的訓練計劃

當然，我們還有系統的腹肌訓練

供你選擇

馬甲線課程

人魚線課程

備註

腹部訓練，每個動作可以做15-20次，可以自由搭配，根據自己身體狀態做3-4組；

腹肌訓練原理，其實萬變不離其宗，主要是通過腹肌的不斷收縮來達到鍛煉效果，所以在訓練的時候，自己要有意識的收縮腹部；

有些小夥伴做腹部訓練時，脖子容易酸痛，那是因為腹部力量薄弱，導致脖子帶動發力，此時我們建議可以減少次數，或者可以藉助一下外物，例如做卷腹的時候起不來，可以拉住自己的褲子；

腹肌的訓練動作遠不止這些，如何判斷這個動作是練上腹還是下腹，一個簡單的判斷法則是「由肩膀至臀部方向的腹肌練習，是比較刺激上腹，相反由臀部到肩膀方向的訓練，則比較刺激下腹」；

雖然我們說某些動作是訓練上腹側腹或者下腹，但其實完全孤立的上下腹動作是不存在的，只能說，某個動作相對來說，對上腹、下腹或者側腹刺激得比較多；

仰卧起坐與卷腹的區別：仰卧起坐，主要是靠胯部的髂腰肌帶動起身，上身是保持直立狀態的，下背部也完全抬離地面；卷腹主要是利用腹直肌收縮，從而讓腹肌擠壓收縮腹部，在起身的過程中，下背部一直緊貼地面的，這樣一個差別，就能影響你的發力位置，從而有截然不同的鍛煉效果。

健身有一個好處，

就是給自己一個目標，

盡自己最大的努力去完成。

最後你會發現，

自己的身體正在變好的路上，

身體好了，精神也會跟著好。

這種自豪和滿足

是其它事物都不能相比的。

所以無論你的目標是不是腹肌，

既然確定了，

那就毫無保留，

儘力去做吧！

這種自豪感，

誰練誰知道！

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