跑步誤區大全——12分鐘閱讀秒變老司機

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作者王樂，由黑跑團授權轉載

On Running

江湖，有人的地方就有江湖。錯誤，有注意力的地方就有不靠譜。

（本文6000字，看完大約需要12分鐘，讓你一口氣掌握小編16年的跑步功力）

經常性的，我們會從身邊跑友聽到各種奇談怪論，像什麼跑步N年膝蓋磨光，跑步只有前腳掌落地才安全，像什麼一場清遠馬拉松12000人受傷，馬拉鬆起源和猝死相關聯，還比如一年跑全馬不能超過兩場，相親節目一聽說是男嘉賓跑馬拉松全體滅了燈……等等等等

今天正好315，我們也來個跑步打假勘誤，我分別從文化、訓練、比賽、裝備、營養幾個方面來談談那些廣為流傳的「」好聽的錯誤「」，我會簡單解釋原因和脈絡，讓你在跑步的天地中不再霧（霾）里看花。。

文化篇

1、跑量高就是大神

這是非常普遍的一個認知問題，跑得多的就是大神。之所以把它作為誤區，就是因為很多剛開始跑步的人會受其影響，關係到了跑步文化的導向。

媒體的造神運動，如果將跑量作為一個漂亮指標來推崇，帶來的結果很可能是前仆後繼的跑量攀比，不但容易受傷，還非常浪費時間。之前我也寫過一篇文章說的此事：跑量的構成比跑量更重要。如果一個人上午慢慢溜達10公里，下午慢慢溜達10公里，記錄下來的數據就是月跑量600公里，而這，有可能是一個環衛工人非常普通一天。

跑步是很耗費時間的，時間都是有成本的，為了健康、積極和獲取更多智慧而跑步，指標不止一個，並且，跑量指標真的很容易誤導與全馬的關聯，使人陷入苦勞而非結果導向的低效循環。

2、跑的遠就是大神

單次跑得很遠確實很難，我見過很多活動，苦行僧一樣的長距離，有的是比賽，有的是自發，有的是挑戰。不過長距離是否大神，一定要看這件事兒的意義。

我們都知道，唐僧西天取經的意義並不是跋山涉水萬里迢迢，高手一個筋斗雲就到了，路上的九九八十一難才是這件事情的精華所在，歷經磨難才能換取真經，普度眾生。國外比較流行挑戰長距離和高難度，比如迪恩卡納澤斯橫穿美國，傑森萊斯特跑中國長城，K天王挑戰珠峰速攀……但要注意這樣一個前提，那些人都已經在其他領域裡面證明了自己的實力，無論是馬拉松，還是越野賽百公里等，已經取得過一定的成就。而他們在進行的，更多的是以肉體上的挑戰來換取精神上的突破，而後他們會通過文章、演講、出版圖書等將這些故事與突破分享給更多人，為更多人帶來價值。夢想人人有，看一件事兒是否值得鼓勵，只要看這個夢想是利己的還是理他的就明白了。

3、找個靠譜的人替跑沒事兒

關於替跑，我專門寫過文章表明態度，我是堅決反對的。

替跑，一旦發生意外，會造成非常多的連鎖反應。比如給賽事、替跑者、號碼擁有者帶來的法律風險，廈門半馬國內第一例替跑猝死索賠事件現在還沒結果，也期待這件事兒的導向更加明朗。

替跑和刷別人信用卡一個邏輯，你為別人跑了BQ（波士頓馬拉松達標成績），也不是沒有責任的。更早年還有跑步給大學生加學分一說，還有特長生考大學加分等，於是出現了一人衝線，多個成績出現的笑話，還有接力跑馬拉松的……

功利性的替跑是跑步文化里的一劑毒藥，非功利性的替跑帶來風險和管理上的麻煩。

訓練篇

4、有訓練就有進步，吃苦就有收穫

這個誤區在很多資深跑友身上存在的較多，因為他們都是從零基礎摸索出的自己的訓練方法。

中國跑步發展其實挺滯後的，我是2001年開始跑步，差不多經歷了國內跑步發展的所有時期，2008年北京奧運會之後跑步才有了大發展（當時只有李寧Irun俱樂部、跑吧和豆瓣小組能有比較多的跑友交流），到2013年馬拉松比賽增多，才開始有了科學跑步的概念。資深跑友可以算是中國的跑一代，多數都是摸著石頭過河，對科學訓練的構造往往不系統，這個科學跑步的進程後來因為湛廬文化大規模出版跑步系列圖書而有了很好的改善。

有訓練就有進步嗎？訓練-營養-休息-恢復是一個完整的閉環，訓練項目又分為很多種，多數人都搞不清楚裡面的細節。光是跑，辛苦地跑，多數效果不佳，就算是成功了也往往是不可複製的個案成功。

5、老年人不能跑快

人老不以筋骨未能，老年人不適宜跑步似乎是一個廣泛認同的觀點，還有博士論文說老年人只能走。但是我們的發現，現實卻恰恰相反。

中國的老年人，基礎體能可能比現在的年輕人還好。這也是時代造成的，早年沒有那麼好的醫療條件，能生存下來的老年人，都是經過多年優勝劣汰篩選後的精英，底子好，加上生活習慣還保持著過往的高體能方式，一旦開始跑，反倒容易上手。到是從小就吃著精細糧食高熱量食品長大的年青一代，跑1000米就猝死的新聞真的能以小見大了。年青一代，缺乏鍛煉，每天坐在電腦前，抱著手機，移動著宅，造成的身體機能退化，危險係數反倒更高。

只要循序漸進，無論老年人還是年輕人，都能跑快，看看馬拉松年齡組成績就知道了。

6、跑前熱身，跑後拉伸的重要性

這個一般人也知道，賽前要熱身，賽後要拉伸，不過我們見到的事實是，按照這個去做的人很少。僅供再次提醒大家注意。熱身拉伸對跑步長期來看，作用巨大，要想無傷跑很久，這兩個科目絕對不能少。

7、前腳掌落地不受傷

前腳掌落地不受傷！這是流傳廣泛的錯誤知識點。

前腳掌落地的確增加了對膝蓋的緩衝，但是要知道，同時也增加了對小腿和跟腱的壓力。實際上，前腳掌落地還有一個前提，就是速度要足夠快，至少要5分以內的配速，以比較慢的速度跑，還強迫使用前腳掌落地，只會造成一特別奇怪的跑姿——踮著腳坐著跑。你可以自行腦補畫面。

其實，多數跑鞋廠家生產的跑鞋，後跟緩衝都很好，就是為了減少後腳跟落地的衝擊的，另外，後腳跟落地的跑法也能跑快，只要快速滾動到前腳掌就行了。人+鞋這個鏈條整體的能力，決定你跑步是否會受傷。前腳掌落地多的人，膝蓋保護會好，但是跟腱受傷的危險反倒大了。

8、認為光用跑的訓練就能改姿勢

多數跑友都缺乏針對性的功能訓練，比如左右腿力量不平衡，是否做過單側特訓，比如跑步久了容易塌腰駝背，是否單獨做了核心力量？

人的動作，不是想怎樣跑，跑多了就出怎樣的效果，而是因為身體結構能力到了哪個水平，才能出那個動作。就像我們考大學一樣，要學很多科目，你必須在某一時間段單獨學一個學科，跑步是匯總的考試，天天做模擬考試卷子，而不去背ABC是很難快速進步的。而且，在突破瓶頸的時候，一定要專門的訓練。

9、按照國家隊的訓練計劃練

國家隊的訓練計劃好不好？好！但是不適合你。

你沒有那個「完全可控的訓練時間和休息時間」，沒有那個專門的營養和恢復方法，按照那個訓練計劃，不過是幼兒園小朋友拿了份哈佛大學的教材，不過是初入江湖的小打手撿了本《九陰真經》，看看還行，真要練？……並且，國家隊的訓練體系，是挑人的，扛下這個訓練周期的人進入市隊、省隊、國家隊，扛不下來的，都是一將功成萬骨枯的分母。我們業餘跑友應該沒必要也沒那個能力練啊。

10、按照世界冠軍的動作練

世界冠軍的動作好不好？好！可以學習那個跑步的邏輯，但是沒辦法強調具體動作，先不說步頻步幅和普通人的巨大差異，單說腳底下落地的腳感，就已經足夠讓速度慢的跑友抓狂，所有動作的產生都和速度緊密相關，我見過全馬5個半小時的跑友，電腦上看世界冠軍的視頻，用尺子量世界冠軍的邁步角度，然後去模仿，那可真就有點兒邯鄲學步了。

11、過分強調呼吸

呼吸是個自然反映，基本上和你的體能消耗、強度正相關，不用練習也能完美掌握。可以適當主動呼吸增加通氣量，但真的沒有必要太在意這個項目。而且業餘跑友跑步的時候還要說話聊天和觀眾互動呢，哪會像專業運動員那樣，眼裡只有跑。喘氣這件事兒，順其自然就好。

12、不了解自己的情況下增大步幅

一般而言，小步低頻——小步高頻——大步高頻是普通人進步的階梯。大步子，除非先天力量好+柔韌性好，一般不推薦，因為大步子，需要的力量要成倍增加，大功率輸出的匹配能力也陡增。而且，我們的呼吸和步頻是匹配的，在步頻180的情況下，步子越大，意味著單位通氣量也需要增加。否則氣兒會不夠用。

13、忽視柔韌性

多數跑友都忽視柔韌性，缺少拉伸，有的是不重視，有的認為沒時間，但更多人，是根本沒意識到這是個訓練。

跑的久了，肌肉會有持續收縮的趨勢，跑完不拉伸，長此以往肌肉會變短，引發跟腱炎、足底筋膜炎等問題。柔韌性不好，還會對「對側肌肉」形成阻礙，影響肌肉運動效率。人的肌肉都是成對兒的，你看看自己的胳膊，肱二頭肌收縮，一定是肱三頭肌放鬆才行，柔韌性太差，自己跟自己較勁，沒跑，光緊張了。

14、一個月訓練就去跑全馬

馬拉松有沒有速成班？力量可能有，但是骨骼強度絕對沒有。鈣化需要的時間非常漫長，除非你之前就是個重體力勞動者，否則，只是一個月的時間來訓練，骨骼、肌腱會受不了，就像一個沒有強化各種傳動構件的汽車，只是把小奧拓的發動機換成了奧迪的，一腳油門拉爆缸妥妥的。

比賽篇

15、一年參加的馬拉松比賽不能超過兩場

你一定見過這個說法吧，一年參加的馬拉松不要超過兩場，否則會對身體造成傷害。

請注意了，這個謠傳過來的觀點，最早期的版本是，專業馬拉松運動員能夠出成績的周期大概在一年兩次，也就是說比賽太多，無法調整出最佳狀態。後來不知道怎麼就變味了。實際上，業餘選手跑步比賽的強度，可能都不如專業運動員的訓練課強度大。慢點的話，天天跑也不是沒可能的。

16、賽前早餐吃太多or太少

賽前要多吃，跑到後來會餓！賽前要少吃否則有負擔！這兩個聲音都廣為流傳，都是大神告訴你的，你到底要聽誰的？

答案是，看你打算多長時間完賽嘍。3個小時完賽，少吃，減輕負擔，輕裝上陣；你要是6小時完賽，能吃多少吃多少，因為你一定會餓啊，跑長途加滿油才好。

17、過分強調配速的勻速

很多人都會告訴你配速均勻，全程勻速，這叫配速。但是，一定要注意，這個勻速配速的前提是馬拉松賽道是平的，如果有上坡下坡，還強迫自己按照恆定的速度跑，實際的強度節奏是亂的。配速，其根本是「配能量分配」，也就是用比較恆定的強度-能量消耗來跑，上坡就要減速，下坡就要加速，這樣才是均勻的。所以，一場比賽，有可能配速會出現波動，因為路不平啊。

18、以為撞牆是能量耗盡

撞牆是能量耗盡？不，撞牆是糖原基本耗盡，大腦感覺到了缺糖而造成的精神崩潰。屬於大腦的指揮中心宕機。其實，只要你不想停，你還能跑的。這也是為什麼快要撞牆的時候吃個能量膠就能再次重啟，能量膠的快速吸收給大腦提供糖份，你的指揮中心重啟了。

19、吃芬必得忍痛堅持

疼痛是身體的保護機制，吃止痛藥破壞這個機制的話，自然保護機制不起作用了，不疼了，還能跑，受傷了。後悔了。以上。

20、排酸跑是排乳酸？

排酸跑的名字叫做排酸，但其實不是排乳酸，乳酸也是一種可以參與的能量代謝的物質，賽後幾小時就自然消失了。賽後身體的酸痛是肌肉的輕微拉傷造成的，排酸慢跑，能夠讓受損的肌肉結節舒展開，肌肉纖維絲排列更整齊，想一下肌肉就是堆電線，剛跑完有點亂，有的還斷了，第二天在跑，就是讓這些電線排列更整齊一些，重新長好的肌肉更有效用，更漂亮。

裝備篇

21、跑鞋過度保護

跑鞋保護過度也是一個大的誤區，你需要多少保護，就買多少緩衝的鞋子，過度保護和缺少保護一樣都會有傷害。

請記住跑鞋+身體共同完成一個落地緩衝的動作，假如跑鞋緩衝了20%，人體緩衝了80%，是一個正常跑步流程，那麼，如果是個過度保護的鞋子，此消彼長，鞋子完成了30%，你的肌肉就只完成了70%的工作，人會越來越弱的。就像你天天拄拐杖，後來發現離開拐杖就沒法走路了。

22、以為一開始就可以赤足跑

《天生就會跑》這本書，將赤足和極簡推上了當年的風口浪尖，但是隨著訓練的人增多，過多追求赤足而造成的損傷也成為一大問題。

赤足和更多保護本來就是跑步難以解決的千年問題，就像華山派的劍宗和氣宗一樣。我身邊各種跑者都有，我覺得比較靠譜的是，赤足，一定要循序漸進，從極簡跑鞋開始，還要輔助大量的力量和敏感度訓練才能功成。而保護這一派，也要有個「男兒當自強，跑鞋當自弱的」發展眼光，保護性好的鞋子是因為人剛開始比較弱，更好地保護能幫助你讀過初學門檻，其後，隨著人的成長，鞋子是可以越穿越薄的。

赤足，誰也無法一下子就脫掉鞋子成為赤足高手，因為我們已經穿著鞋子生活太久太久。而且，古代人赤足，所處的環境也不同，沒那麼多硬化水泥路面，我們比祖先赤足的環境是更差的。需要循序漸進。

23、壓縮褲外面還要不要穿短褲？

歐美人認為穿壓縮褲，就不要穿外面的短褲了，runners world曾將壓縮褲外面套短褲視為最不美觀的裝扮之一。但是，在日本，壓縮褲外面是一定要套短褲的，否則會被視為不文明。到底哪個正確呢？

其實，這是由於人種的不同+文化的不同，美國人翹臀比較多，而亞洲人往往很難練成特別翹的臀部，穿上外面的短褲，看起來會更舒適。而歐美的翹臀長腿，直接穿壓縮褲會更美觀。另外，也是因為開放和含蓄的傳統文化略有不同。至於在國內，怎麼穿，我覺得看身材了。

24、鞋子緩衝越大越好

這個誤區主要來自新手，認為緩衝越多保護性越好，殊不知，任何事情都有 兩面，保護太多，影響速度，削弱鍛煉效果。正確的方法應該是鞋子根據自己的能力定期「升級」，你能駕馭的鞋子保護性越弱，說明你的能力越強。

25、冬天穿純棉內衣跑步

夏天穿速乾的跑步衣服，很多人都知道，但是我發現，冬天跑步的時候，穿純棉內衣跑步的大有人在，一來國內專門的冬季運動內衣比較少，二來很多跑步新兵在冬季跑步的時候，往往只看到了外衣，而忽略了內衣的排汗性。冬季，濕衣服的危害是巨大的。

26、忽視墨鏡的重要性

墨鏡，應該是戶外運動的標配，但有時最容易被忽略的，跑步一般來說都是長時間待在戶外，烈日會對眼睛造成傷害，最重要的一點，烈日會對心理造成影響，讓人變得焦躁。戴上墨鏡後，會從心理上感覺到涼爽。

營養篇

27、飲食缺乏蛋白和和脂肪

現代人的生活方式和飲食方式，肥胖居多，很多人都怕吃肉，怕吃脂肪。但是對於大運動量的跑者來說，這二者都極為關鍵。多吃碳水化合物是每個跑者的共識，不過在對待蛋白和脂肪上，多數人都存在著過度恐懼。沒有蛋白質，肌肉生長就沒有原材料，沒有脂肪，那些脂溶性的維生素就無法吸收。能夠吃到嘴裡的七大物質，實際上都有自己的使命，缺了哪個都不好。

28、喝水太少

一公里大概消耗0.12升水，10公里1.2升，人體70%都是水，有一定的緩衝作用，但是缺水的危害是長期慢慢顯現出來的，經常跑步的人們，量大水也要足，你看著辦吧。

29、不跑步也大量喝運動飲料

跑步的時候喝佳得樂等飲料是非常好的，但是不跑步也拿那個當水喝就不夠好。運動飲料的糖分很高，一點兒都不比可樂的熱量小，還有裡面有鹽分礦物質等，平時喝太多也不好，微量元素，從名字就知道不是大量進補的。

30、為減肥挨餓

吃飽了才有力氣減肥，這句話從某種意義上講也是有道理的，挨餓，會讓身體的保護機制啟動，讓身體意識到「環境很危險需要面臨饑荒，趕緊多儲存點脂肪以備不時之需。」我專門寫過關於減肥的文章，可以見文末的鏈接。

這些是比較主要和普遍的誤區，當然還有很多其他的問題，先列下這30條，足夠新手體會一陣子了，為什麼是三十條，三十而立嘛。

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