寢室黨飲食經驗分享，沒有條件也能做出健康餐

健身 03-17

我從3月18日開始健身+飲食，一開始也是什麼都不到，到現在開始步入正軌。我需要學習的還有很多，第一次寫了一個小的總結，除了給大家做分享之外，更多的是給自己保存一份5月的成績單。

5月早餐合集

5月晚餐合集

寢室黨飲食經驗分享，沒有條件也能做出健康餐

經常會聽到人說宿舍當沒條件。沒錯，有些宿舍黨條件可能是好些，不限電地方又寬敞，但我的寢室絕對不是這種，也限電，也會經常因為用電而跳閘，地方也挺小的，但是我還是可以做出很多健康餐。想告訴大家兩件事：

1.時間是擠出來的多少人正在考證考研，但還是可以把時間合理安排擠出時間給自己；多少人因為要上班而五六點就起來運動吃早餐。不要給自己找借口，你只是沒有盡全力而已。

2.困難是用來克服的，條件是自己創造的。其實我就只有兩個烹飪工具：一個用電的小平底鍋（也叫蒸蛋器），和一個小電飯煲。

很多時候我自己都會覺得佩服自己竟然可以堅持下來，我很滿足但不會停止，有時候你只是缺少行動而已。

淺談吃飯這件小事

都說三分練七分吃，一說到減脂餐健康餐，大多數人就會覺得好難，不知從何下手。少食多餐的道理都懂，那具體要怎麼做呢？無論是早餐、午餐還是晚餐，其實道理都一樣，只是營養的比例分配不同而已。堅持運動+健康飲食，你一定會收穫驚喜。

早餐：早餐一定要吃！吃早餐可以提高新陳代謝，有助於身體健康。早餐要吃好，營養搭配可以為：碳水+蛋白質+奶製品+果蔬+能量堅果（參考@健身下廚）。我的早餐一般能自己做就會自己做，實在要趕著去上課就會用袋子裝著走不會擺拍了。

午餐：午餐要吃飽（八分飽即可）。午餐的營養搭配可以為：碳水+蛋白質+蔬菜。大家最關心的一定是碳水主食，如果你是女生，一周至少2餐左右的主食可以吃白米飯，其他日的主食可以吃其他優質碳水主食。我的午餐會在食堂解決，會打一個肉類、兩到三個蔬菜，菜都會分開裝，因為食堂的菜挺油的，要求苛刻的朋友還可以涮涮油再吃。

晚餐：晚餐吃得少，但並不代表節食。對於減脂期的FitTimers來說，晚餐應該減少碳水的攝入，營養搭配可以為：少量碳水+較多的蔬菜+蛋白質。我的晚餐就是我的練後餐，會注重蛋白質的補充和適量的碳水，當然蔬菜也是必不可少的。

食物列表（摘自@健身小廚）

碳水主食：

藜麥、麥麩、糙米、意麵、燕麥、番薯、薏米、蕎麥、玉米，這9種低GI優質碳水對胰島素水平影響小，吸收較緩，有助控制血糖，增加飽腹感，減少飢餓出現。

蛋白質：肉類蛋白質：雞胸肉、牛肉、蝦仁、魚肉、羊肉、雞蛋、牛奶，肉類蛋白分為肉、蛋、奶，富含人體所必須的氨基酸，更容易吸收，是優質蛋白質來源，高蛋白低熱量。

非肉類蛋白：各種豆類，如大豆、黑豆、青豆、鷹嘴豆等、以及各種堅果類。

有益脂肪：

健身同樣需要攝入優質的脂肪，來源如烹飪油（橄欖油、椰子油、亞麻籽油、菜籽油）以及各種堅果類。建議有益脂肪盡量放在早餐和午餐，也就是說，堅果盡量放在早餐或者白天吃，晚餐烹飪食物時可以盡量少放些食用油。

水果：

蘋果、西柚、香蕉、牛油果、聖女果、獼猴桃、藍莓、樹莓等，水果一般放在早餐或者加餐中比較好。

蔬菜：

蘆筍、番茄、芹菜、秋葵、紫甘藍、菠菜、生菜等很多很多。