怎麼鍛煉胸肌 每天十分鐘鍛煉完美胸肌

看著男人擁有大大的胸肌，瞬間覺得自己身材太小了。我們今日來看看怎麼鍛煉胸肌。只要每天堅持鍛煉就能夠擁有完美胸肌。

胸部肌肉是由胸大肌和胸小肌的。胸大肌是兩個較大的，跨越鎖骨和胸骨附著於上臂。它有幾個重要的功能：肩的屈曲，內收(對身體)和內側(向內)轉動。胸小肌是一個薄的三角肌肉位於胸大肌下方，並負責類似的功能。大量的推舉運動對胸部肌肉的增長是有幫助的，很多運動都需要這部分肌肉提供足夠的力量才能獲得優勢，如足球和橄欖球的身體接觸對抗運動。那麼怎麼鍛煉胸肌，我們下面具體來看看怎麼鍛煉胸肌方法。

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一、怎麼鍛煉胸肌之上胸部練習：

1、上斜板杠鈴卧推，鍛煉上胸部動作

在上斜板杠鈴卧推的重點是整個平凳上的肌肉群，把更多的壓力在肩膀上，並包括斜方肌。你的上胸部或胸小肌受力在平凳上更重。這種額外的受力可以幫助靠近鎖骨的胸部肌肉，並讓你的胸部發展更全面。您的前三角肌和肱三頭肌的在整個鍛煉也非常重要。

這個練習與平板杠鈴卧推非常相似，使用上斜凳，這樣更針對胸部肌肉群。舉起杠鈴離架，並慢慢降低到約3英寸以上的鎖骨(胸頂部)，然後恢復到起始位置，要用緩慢而可控的方式做這個動作。相反，當你向上推舉，這需要爆發力量。儘可能多重複重複此動作，你可以直到力竭。

2、上斜繩索飛鳥，訓練胸肌上部

放置一個長凳設置舒適的坡度，在器械之間。與你的背部躺在斜面長凳上給自己定位。每邊抓住一個低滑輪。當你開始這個動作，雙臂延伸到身體兩側，你的胳膊肘微微彎曲，掌心向內，朝向彼此。當你一起抬起滑輪，想像擁抱一個巨大的樹榦。在運動的巔峰，擠壓你的胸肌保持一下。當返回到起始位置，一定要降低繩索在一個緩慢而可控的方式。儘可能多重複重複此動作，你可以直到力竭。

3、上斜啞鈴飛鳥，鍛煉胸肌動作

這個練習與上斜繩索飛鳥非常相似。將自己定位在一個有坡度的凳面，背部平躺在上方，舉起兩個啞鈴，各握啞鈴，掌心向內朝著彼此。當你開始這個動作，你的雙臂被廣泛延伸到身體兩側，用你的胳膊肘微微彎曲，掌心向內，朝向彼此。當你舉起啞鈴在一起，想像擁抱一個巨大的樹榦。在運動的巔峰，擠壓你的胸肌保持一下。當返回到起始位置，啞鈴一定要保持降低緩慢而可控的方式。儘可能多重複重複此動作，你可以直到力竭。

4、上斜旋轉啞鈴飛鳥，鍛煉胸肌方法

這個練習是非常相似的上斜啞鈴飛鳥，區別在你將在頂部之前向內扭轉你的手腕。將自己定位在一個自由斜面平台，背部平坦躺在平板上，你的手舉起兩個啞鈴，各握啞鈴，掌心向內朝著彼此。當你開始這個動作，你的雙臂延伸到身體兩側，你的胳膊肘微微彎曲，掌心向內，朝向彼此。

5、上斜板啞鈴推舉，訓練胸肌上方方法

躺在斜板上，雙手舉起啞鈴，向上用力推起啞鈴。相反，返回時要緩慢回到起始位置。重複上述動作進行儘可能多的重複，你可以直到結束。

6、上斜板啞鈴錘式推舉，鍛煉胸肌上部

自己的位置在斜面上。你每個手舉啞鈴。各握啞鈴，掌心向內朝著彼此。用爆發力向上推舉啞鈴。相反，返回到時緩慢回到起始位置。儘可能多的重複上述動作，你可以直到完成。

7、擱凳俯卧撐，鍛煉胸肌徒手動作

這是一個普通的俯卧撐，除了你的腳放在平凳上。可以肯定的是，當你做這個動作時，保持你的背部挺得筆直/平。您可以使用不同程度的手的寬度，來完成不同胸部位置的刺激。

8、史密斯機上斜推舉，訓練胸肌動作

這個練習與上斜杠鈴卧推是非常相似。唯一的區別是，史密斯機輔助你穩定的完成動作。將座椅調成上斜(如果你不知道什麼是史密斯機，在你的健身房請教一個教練，讓他為您提供幫助)。你的背部平躺在史密斯機上，雙手保持比肩略寬的距離握住杠鈴，舉起杠鈴離架，並慢慢降低到鎖骨(僅低於你的喉結)約3英寸以上，然後回到起始位置。不要讓杠鈴降低到你的胸部(這會導致你的肩膀關節受到不必要的壓力，並且會讓其他肌肉參與發力)。下降的過程要緩慢而且是自己可以控制住的力量。相反，當你向上時，要利用你的爆發力推舉。儘可能多重複此動作，直到完成。

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