菠菜、紅棗、甘蔗等，都是補血最佳食物嗎？

真相： 謠言： 補血食物有哪些

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以下內容被確認為真相

以下內容被確認為謠言

較真鑒定：胡蘿蔔、胡蘿蔔、海帶、菠菜、紅棗、甘蔗、桑葚干、蓮藕都不是補血的最佳食物。

要點：

1.胡蘿蔔、胡蘿蔔、海帶、菠菜、紅棗、甘蔗、桑葚干、蓮藕這些食物中，的確有些對補血有一定幫助，但都不是補血的最佳選擇。

2.紅肉、動物肝臟、動物血才是針對缺鐵性貧血的真正靠譜食物。

查證者：劉萍萍（營養師，科普作者）

所謂的貧血，究竟是缺了什麼？

所謂的「貧血」，可以簡單理解為，有效運送氧氣的血液成分——紅細胞、血紅蛋白的含量不足。

鐵缺乏是全世界導致貧血的首位原因。這種因缺鐵而引起的貧血，就是我們熟知的缺鐵性貧血（iron deficiency anemia，IDA）。

此外，其他造血原料，如葉酸、維生素B12、蛋白質、銅等營養素，如果發生缺乏，也可以導致貧血。如葉酸和（或）維生素B12缺乏會導致巨幼細胞貧血（megaloblastic anemia，MA）的發生。

我們通常說的補血，主要是指通過補充鐵、維生素C等營養素，來幫助血紅蛋白合成。

這些食物真的補血最佳選擇嗎？

1.胡蘿蔔

胡蘿蔔中的確含有豐富的胡蘿蔔素，為4毫克/100克。不過，並沒有研究證明，胡蘿蔔素對補血非常有益。另外，除了胡蘿蔔，其它蔬菜，如西洋菜、西蘭花、菠菜、豌豆苗、韭菜、番茄、南瓜等，也含有比較多的胡蘿蔔素。如果說胡蘿蔔補血，那這些蔬菜也都能補血了。

另外，原文提到的「維生素B」，沒有具體指明哪種維生素，而根據中國食物成分表的檢測數據，胡蘿蔔中的硫胺素（維生素B1）、核黃素（維生素B2）和尼克酸的含量在蔬菜中一點都不高。至於維生素C，的確可以幫助鐵的轉化和利用，有利於補鐵，但胡蘿蔔中的維生素C含量也不算高。

2.海帶

海帶中的確含有比較多的鐵，其中，干海帶為4.7毫克/100克，浸泡過的海帶為3.3毫克/100克。不過，海帶中這種鐵屬於吸收率比較低的「非血紅素鐵」，如果想更快速補充鐵，選擇富含「血紅素鐵」的動物性食物會更靠譜些。

3.菠菜

菠菜補血的說法流傳甚廣，理由是菠菜中富含鐵，但其實，相比畜禽肉類（如動物肝臟、動物血、畜肉類等），菠菜中含鐵並不高，僅為2.9毫克/100克。

而且，菠菜中鐵的吸收率只有1.3%，遠遠比不上動物性食物中鐵的吸收率（一般在10%-20%以上）。

另外，菠菜中含有的草酸還會抑制鐵的吸收。總之，菠菜補鐵效果並不好。

至於胡蘿蔔素，前面已經提到，沒有研究證明它對補血有什麼重大幫助。

不過，菠菜中含有一定量的維生素C和葉酸，其中，維生素C可以幫助鐵的轉化和利用，而葉酸可以預防惡性貧血，有利於血紅蛋白的合成，從這方面來看，吃菠菜對補血是有一定幫助的。

4.紅棗

紅棗也是流傳已久的補血食物，主要理由是紅棗中含有豐富的鐵。不過，原文中並沒有明確指明是哪種成分對補血大有幫助。

就說說紅棗中的鐵吧。根據中國食物成分表的檢測數據，干棗中鐵含量約為2毫克/100克，鮮棗中則更低，為1.2毫克/100克。它們的含鐵量與動物肝臟、動物血等比較，是非常低的。而且，與海帶、菠菜一樣，這種鐵不大好吸收。

也就是說，如果僅僅依靠吃棗來補血，效果並不理想。當然，這並非說紅棗不值得吃了，如鮮棗含有豐富的維生素C，能幫助促進鐵的吸收。

5.甘蔗

原文提到，「每公斤甘蔗含有9毫克的鐵」，相當於每100克甘蔗含鐵0.9毫克，假設這個數據準確，也並沒有居水果之首，因為像草莓、椰子、黑加侖、蘆柑、鮮棗、獼猴桃、枇杷等常見水果的含鐵量都已經大於1毫克/100克了。

更何況，我們吃甘蔗是吃它的汁，根據中國食物成分表的檢測數據，每100克甘蔗汁中含有鐵0.4毫克，這個含鐵量在水果中實在稱不上高。

6.桑葚干

原文關於桑葚的營養描述，用了「是蘋果的5-6倍，是葡萄的4倍」這樣含糊的語句，對於桑葚乾的營養則沒有進行描述，更加沒有提到桑葚干與補血的關係，又何來桑葚干補血一說呢？

7.蓮藕

就補血而言，蓮藕中含有比較豐富的維生素C，為44毫克/100克，在白色蔬菜中屬於比較豐富的了，而鐵的含量為1.4毫克/100克，算不上豐富，比前面提到的菠菜、海帶、干棗都低，至於蛋白質，在蔬菜中算中等水平。

不過，蓮藕中澱粉含量確實比較高，可以當成主食來吃，同時，也含有一定熱量，一小節蓮藕的熱量與半碗米飯相當。如果想要通過吃蓮藕來補血，小心先發胖。

總而言之，胡蘿蔔、胡蘿蔔、海帶、菠菜、紅棗、甘蔗、桑葚干、蓮藕這些食物中，的確有些對補血有一定幫助，但都不是補血的最佳選擇。

補血，選擇哪些食物更靠譜？

針對缺鐵性貧血，建議補血時多選擇這些食物：

1.紅肉

紅肉包括豬肉、牛肉、羊肉等，它們之所以適合補血，主要是因為含鐵量較高，而且鐵的吸收率高。

2.動物肝臟

動物肝臟如豬肝、雞肝、鴨肝等，它們富含血紅素鐵，吸收率高，適合缺鐵性貧血或有貧血傾向的人補血。但是，動物肝臟可能存在維生素A過量、含有毒素等方面的問題。

所以，應優先選擇禽類的肝臟（如雞肝、鴨肝），選購時注意原料是否安全衛生，可以到一些大型超市，購買知名企業生產的有檢驗檢疫標誌的產品。此外，還要徹底煮熟煮透，且少量多次食用，保證食用安全性。

3.動物血

動物血如豬血、鴨血等，同樣富含高吸收率的血紅素鐵。但是，動物血和動物肝臟一樣存在一些安全隱患，因而同樣需要注意保證原料的安全可靠。

此外，還要多吃富含維生素C的新鮮蔬菜水果，如鮮棗、橙子、獼猴桃、山楂、芥藍、菜花等，他們對補血也有一定的幫助，因為維生素C可以幫助鐵的轉化和利用。

合理膳食是預防缺鐵性貧血所必須的，建議上述食物可以這麼吃：

包括紅肉、動物肝臟、動物血在內的畜禽肉類每天40-75克左右，約為1個巴掌大小；

新鮮水果每天大約200-350克，相當於1-2個中等大小蘋果的重量；

新鮮蔬菜每天大概300-500克，約為炒熟後一大盤的量。

補血的同時，還應盡量降低某些因素對鐵吸收的影響，如：少喝濃茶、咖啡；含草酸的蔬菜（如菠菜、莧菜）先用開水燙後再炒；含植酸的麵粉、玉米粉、豆粉經過發酵烘烤等。

一般來說，由營養因素導致的缺鐵性貧血，通過改善飲食，如增加含鐵豐富食物的攝入，或是配合鐵補充劑，可以幫助改善貧血癥狀，甚至達到治癒的目的。

但如果是其他病理情況（如胃潰瘍出血等）導致的貧血，能否恢復正常還要看這些疾病的治療情況。所以，貧血的治療一定要注意病因的治療。特別是發生較嚴重的貧血時，應尋求醫生的幫助，找出病因，積極治療。

作者：劉萍萍，營養師&科普作者，微信公眾號：劉萍萍生活營養

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