素食者的營養寶典，缺什麼就照著吃

素食者掌握必要的素食營養知識，

讓飲食做到「均衡膳食」非常重要，

只有均衡的膳食，

才能確保身體攝入足夠的必需營養素。

在我國現存最早的醫學文獻《黃帝內經》中，根據五行學說，在人體則以五臟為中心，五色與五臟相配，即綠、紅、黃、白、黑五種大家熟知的蔬菜顏色，各入不同的臟腑，各有不同的作用。

紅色主心，所屬蔬菜有紅蘿蔔、西紅柿、紅椒、紅豆等;綠色主肝，所屬蔬菜有椰菜、蘆筍、苦瓜、黃瓜、芥蘭、萵筍、青椒、龍鬚菜、芹菜、荷蘭豆以及其它綠色素菜;黃色主脾，所屬蔬菜有黃豆、玉米、南瓜、黃豆芽、紅薯、南瓜子、腰果以及各種植物種籽等;白色主肺，所屬蔬菜有地瓜、蓮藕、蓮子、白薯、山藥、土豆、白蘿蔔、銀耳等;黑色主腎，所屬蔬菜有紫菜、喬麥、海帶、黑豆、香菇、黑芝麻、黑木耳等。

吸收足夠營養，提升生命力，最好多多吃：

瓜菜〈例如紅蘿蔔、青瓜、菠菜〉，五榖〈例如糙米、小米、小麥〉，水果〈例如蘋果、香蕉、梨〉，豆〈例如芽菜、豆腐、紅豆〉。

同時也吃一些：果仁〈例如腰果、杏仁、合桃〉，植物油〈例如橄欖油、麻油〉。

素食其實也具備我們每天必需的營養，大家不妨參考以下的素食營養成份表去準備你的膳食：

醣——一切穀類、豆類、蔬菜的花葉莖根、瓜果、核仁。

脂肪——一切豆類、核仁、植物油。

蛋白質——一切穀類、豆類、核仁、芽菜。

維他命：

維他命A、紅蘿蔔、菠菜、南瓜、紫菜、各種核仁、香蕉、豆腐、紅米。

維他命B1——米及面、豆類、各種核仁、芽菜、多種水果蔬菜、葵瓜子。

維他命B2——豆類、各種核仁、芽菜、紅蘿蔔、多種水果蔬菜、紫菜。

維他命B3——米及面、乾果、芝麻、維他命B6、芽菜、全麥粉、香蕉、提子 干、花生、小麥草。

維他命B12——紫菜、苜蓿、小麥草、維他命13、根莖類蔬菜、小麥草、葉酸、深綠色蔬菜、西蘭花、花生、各種核仁。

膽鹼——各種豆類、酵母、小麥草。

泛酸鹽——芝麻、糙米、瓜子等特別多。

全生酸——各種豆類、杏仁、全谷、小麥草。

肌醇——核仁、各種蔬菜、黃豆、黍米、全谷。

煙草酸——小麥草、苜蓿、棗、酵母。

對苯胺酸——綠色蔬菜、小麥草、蜜糖。

維他命C——所有水果、大部分蔬菜、紫菜、豆漿、小麥草。

維他命D——蕃茄、紅棗、芹菜、扁豆、莧菜、冬菇、苜蓿芽。

維他命E——各種核仁、植物油、牛油果、葉類蔬菜、苜蓿芽。

蛋黃素——黃豆、黍米。

維他命F——植物油、葵瓜子、黃豆、小麥草、核果。

維他命H——植物油、葵瓜子、黃豆、小麥草、核仁、椰菜花等蔬菜、全谷、豆類。

維他命K——綠色蔬菜、黃豆、苜蓿芽、蜜糖。

生物黃鹼化物——各種水果、蕎麥。

礦物質：

磷——幾乎所有食物都有，以豆類、面、瓜子最多。

鋅——綠色蔬菜、芝麻、各種核仁、瓜子、全麥面、黃豆。

鐵——大多數綠色的蔬菜、豆類、小麥草、苜蓿芽、蜜糖、乾果、瓜子、小米

。

鎂——深綠色蔬菜、全穀類食品、豆類食品、黍米、蘋果、檸檬、小麥草、蜜糖、核仁。

銅——核仁、豆類、蜜糖、提子乾、各種水果、菜莖根。

鈣——深綠色植物、花生、核桃、蜜糖、小麥草、苜蓿芽。

鉬——豆類、全谷麥片、深綠色蔬菜。

鈷——綠色蔬菜、水果、豆類、小麥草、提子乾。

鉀——全穀食品、各種蔬菜、豆類、葵瓜子、小麥草、苜蓿芽。

鈉——鹽、芹菜、蘇打粉、海帶、小麥草。

硫——捲心菜、芽甘藍、小麥草。

碘——紫菜、海帶、髮菜、昆布、粗海鹽。

氯——全麥麵粉、鹽、黍米油、橄欖。

鉻——全谷麥片、酵母、黍米油。

氟——多種蔬菜、茶。

硒——全谷、椰菜花、小麥草、酵母。

硅——小麥草、蕃茄。

大豆替代肉類、主食粗細調配、多吃深色蔬果、常吃菌菇海藻

大豆類包含黃豆、黑豆、青豆和毛豆。50 克黃豆換算成豆製品，大概等於 40 克腐竹；40 克豆腐皮；75 克千張；80 克豆腐絲；110 克豆腐乾；145 克北豆腐；280 克南豆腐；500-1000 毫升豆漿（豆水份額為 1:10-20）。

雜豆類包含赤小豆、綠豆、花豆、芸豆、豌豆、蠶豆和扁豆等。

全穀類（糙米、玉米、小米、黑米、糯米、高粱米、藜麥、蕎麥、燕麥、全麥）、薯芋類（甘薯、馬鈴薯、芋頭、山藥、蓮藕等）和雜豆類（干豆），以替代有些精製穀類（白米白面）。這些食物保留了穀粒養分精華。

早餐引薦雜豆粥、燕麥片、全麥麵包、五穀糊粉和五穀豆漿。

深色蔬果的養分價值一般優於淡色蔬果，因而最少應占蔬果總量的 1/2。蔬果汁不能替代鮮蔬果。菌藻和鮮豆也歸於蔬菜類。

多種多樣、本地當季、天然新鮮、合理烹調

主張均勻每日最少攝入 12 種食物，每周 25 種以上。選用品種、形狀、色彩、口感多樣的食物和改換烹調辦法，例如 50 克大豆，能夠全量交換，例如今日喝豆漿、明日吃豆乾；也能夠重量交換，例如早餐喝豆漿，中餐吃涼拌腐竹，晚餐再喝碗酸辣豆腐湯。

盡量選用本地當季的新鮮食物，防止高度加工的食物。學會閱覽食物標籤，合理挑選和貯藏食物。

蒸、煮、快炒比煎、炸、烤更有養分更健康。按需備餐，發起分餐不糟蹋。食物製備生熟分隔、熟食二次加熱要熱透。

某些蔬菜富含按捺礦物質吸收的草酸（包含菠菜、莧菜、馬齒莧、歐芹、甜菜、竹筍、茭白、蕨菜和蕹菜），焯水可去掉大有些草酸，澀口的蔬菜一般富含草酸。

全谷雜豆和堅果種子經過浸泡、發芽和發酵處理可明顯下降植酸對礦物質吸收的影響。維生素 C、檸檬汁、西紅柿醬、醋能推進礦物質的吸收。

盡量在家就餐。

準確用油、少油少鹽、控糖限酒 。

平時烹調應選用高油酸型食用油：雙低菜籽油/芥花籽油、山茶油、橄欖油（初榨橄欖油不合適高溫烹調）、鱷梨油，以及均衡型食用油：花生油、米糠油，或椰子油和棕櫚油（富含健康的「中鏈脂肪酸」，最合適煎炸）。

高亞麻酸型食用油（冷榨最佳）不合適高溫烹調，合適拌冷盤、拌沙拉、淋入湯中或在炒菜出鍋前淋入作為明油運用。

每日食用油攝入量不該超越 25~30 克（約 2~3 湯匙），鹽攝入量不該超越 5~6 克（約 1 茶匙），添加糖攝入量不該超越 50 克，最佳約束在 25 克以內。

常用發酵調味品（包含醬油、腐乳、豆醬、豆豉、味噌）替代有些食用鹽，用粗糖（包含紅糖、黑糖）替代精製白糖，用干香菇/紫菜磨粉替代味精。

常常日晒、每天運動、足夠飲水、食不過量

每周最少應日晒 2~3 次、每次 10~30 分鐘，曬太陽時不隔玻璃、不塗防晒霜。白叟、膚色較黑、肥壯和住在高緯度區域的人需求更長時刻的日晒。

每日自動身體活動量應到達相當於步行 6000 步。引薦每周最少進行 5 天中等強度身體活動，累計 150 分鐘以上。削減久坐時刻，每小時起來活動身體。

重視關鍵營養素的攝入（毫克/100 克）

應常吃富含鐵的食物（尤其是女人）：

鐵：豆類、綠葉蔬菜類、菌藻類、穀類

成年男性素食者每日引薦鐵攝入量為 15 毫克，女人為 30 毫克。

膳食中的鐵有兩種形狀：血紅素鐵（二價鐵）和非血紅素鐵（三價鐵）。動物性食物中約有一半的鐵都歸於血紅素鐵，植物性食物僅富含非血紅素鐵，富含植酸和草酸的食物，以及富含多酚類物質的茶葉、咖啡、巧克力和葡萄酒會按捺非血紅素鐵的吸收，所以素食者的鐵引薦攝入量為非素食者的 1.8 倍。

乾苔菜 283 干木耳 97.5 干紫菜 55

干香菇10.5黃花菜8.1豌豆尖5.1

蠶豆3.5 毛豆3.5菠菜2.9 香菜2.9菜苔 2.8

桑葚干42.5葡萄乾9.1 桂圓肉3.9草莓1.8

干扁豆19.2 干大豆8.2 赤小豆7.4 干芸豆8.2

干豇豆7.1綠豆6.5 干豌豆4.9

藕粉18 莜麥面13.6 馬鈴薯粉10.7 燕麥片7

小米5.1香大米5.1 水麵筋4.2 紫紅糯米3.9

薏米3.6 全麥面3.6芝麻醬50 西瓜子8.2

豆瓣醬16.4 紅腐乳11.5

並調配富含維生素 C 的食物：

生素 C 可使三價鐵還原為二價鐵，有研討顯現一餐中攝入 75 毫克的維生素 C，可使非血紅素鐵的吸收率進步至四倍，維生素 C 最高可使非血紅素鐵的吸收率進步至六倍，相當於血紅素鐵乃至更佳。

成人每日引薦維生素 C 攝入量為 100 毫克。

鮮棗242 沙棘204黑加侖181獼猴 64

草莓47桂圓43 荔枝41 檸檬汁38

柑橘28 桂圓肉27葡萄25 菠蘿18

桂圓乾12 哈密瓜12 櫻桃10

辣椒 100 豌豆苗 67 花菜 61 苦瓜 56

豆瓣菜 52西藍花 51 菜苔 50 香菜 48

蘆筍 45蓮藕 44捲心菜 40蒜苗 35

白菜 30毛豆 27馬鈴薯 27

甘薯 25 韭菜24 西紅柿19茼蒿18

豇豆19豆角18冬瓜17 玉米16

胡蘿蔔16 蠶豆16荷蘭豆16 刀豆15

豌豆14扁豆13 生菜13菱角13

芹菜12龍豆11黃瓜9

主張選用鐵強化醬油和鐵制炊具。

純素食者應常吃富含鈣的食物：

鈣：豆類、綠葉蔬菜類、蘿蔔纓、燕麥

成人每日引薦鈣攝入量為 800 毫克。

維生素 C、D、K 可推進鈣吸收。

豆腐乾300 千張300 豆腐絲200 紫花豆220

豆腐125干扁豆140 胡蘿蔔纓350 薺菜300

海帶240 芥菜230蕪菁葉190 莧菜185

芝麻菜160 裙帶菜150 羽衣甘藍150

小油菜150 歐芹140 龍豆147 秋葵130

芥藍130甜菜葉120 白菜苔96 小白菜90

芝麻醬800 炒榛子800奇亞籽630 桑葚干620

無花果65 燕麥片185

應常吃富含鋅的食物：

鋅：堅果種子類、豆類、穀類

成年男性素食者每日引薦鋅攝入量為 20 毫克，女人為 12 毫克。

植物中的植酸、草酸、膳食纖維、多酚（單寧）也會按捺鋅的吸收，所以素食者的鋅引薦攝入量為非素食者的 1.5 倍。

南瓜子 7.1 西瓜子 6.7 山核桃 6.4 榛子 5.83

松子仁 4.61腰果 4.3 杏仁 4.3 巴西堅果 4

花生仁 2.5眉豆 4.7 干蠶豆 4.3 黑豆 4.18

紫花豆 3.4 干大豆 3.34

干青豆 3.2 干豇豆 3 干芸豆 2.79 鷹嘴豆 2.75

干扁豆 1.9小麥胚芽 23 黑米 3.8 全麥麵條 3

燕麥片 2.6干香菇 8.6 黃花菜 4 乾苔菜 3.56

香椿 2.25毛豆 1.73

蠶豆 1.37甘藍菜 1.3豌豆 1.29黃豆芽 1.17

桑葚干 6.15鮮棗 1.52 無花果 1.42 香醋 7.8

應常吃富含 N-3 多不飽滿脂肪酸的食物：

DHA 藻油、小球藻（綠藻，ALA）、紫蘇籽粉（ALA）、奇亞籽粉（ALA）、亞麻籽粉（ALA）、高亞麻酸型食用油（紫蘇籽油、奇亞籽油、亞麻籽油），其次是紫菜（EPA）、裙帶菜（EPA）、核桃（ALA）、鱷梨（ALA）、雙低菜籽油/芥花籽油（ALA）、馬齒莧（ALA）。

N-3 多不飽滿脂肪酸

常吃富含 ALA 的食物，嬰幼兒、孕期素食人群應彌補 DHA 藻油。

N-3（包含 α-亞麻酸）和 N-6 多不飽滿脂肪酸（包含亞油酸）的引薦份額為 ≤1:4，假如運用高亞油酸型食用油：大豆油、玉米油、棉籽油、葵花籽油、紅花籽油、葡萄籽油、辣椒油、麥芽油等，而且 α-亞麻酸的攝入量缺乏，將會致使份額失衡，不利於健康，而高油酸型食用油的亞油酸含量最低。別的，削減 N-6 脂肪酸和反式脂肪酸（首要來自氫化植物油）的攝入也能進步人體將 ALA（α-亞麻酸）轉化為 EPA 和 DHA 的功率。

素食寶塔中各類食物的均勻蛋白質含量：

50 克大豆類（干豆）：18 克；

50 克雜豆類（干豆）：10 克；

15 克堅果種子類：3 克；

400 克蔬菜類：8 克；

300 克水果類：3 克；

300 克谷薯類：24 克 。

維生素 D：

日晒、添加了 VD 的強化食物、VD 彌補劑、晾乾的菇類。

成人每日引薦維生素 D 攝入量為 10 微克（400 IU 國際單位）。

首要分為維生素 D2（麥角鈣化醇）和 D3（膽鈣化醇）。維生素 D2 是由紫外線照耀植物中的麥角固醇發生（包含菇類和酵母），但在自然界的存量很少。維生素 D3 則由人體表皮和真皮內富含的 7-脫氫膽固醇經日光中紫外線照耀改變而成。假如素食者室外活動少而沒有彌補維生素D，將會下降鈣的吸收率。

B 族維生素

雖然大豆類富含 B 族維生素，但在非發酵豆製品的加工過程中丟失較大，所以素食者，尤其是純素者更需求常常攝入富含 B 族維生素的全穀類、堅果種子類、菌藻類蔬菜和酵母。

必須有牢靠的維生素 B12 來歷：

添加了 VB12 的強化食物、VB12 彌補劑，其次是我國條斑紫菜（海苔的質料）、韓國紫菜、小球藻（綠藻）。

（2016）主張純素食者每日攝入 5~10 克富含維生素 B12 的發酵豆製品，可是，依據北京「王致和」腐乳廠與國家副食物檢查基地一起剖析的數據，北京「王致和」臭豆腐乳維生素 B12 含量為 4.4~22.3 微克/100 克，大塊腐乳為 1.77 微克/100 克，因而，雖然發酵豆製品中的維生素 B12 含量比較豐厚，可是正常的攝入量缺乏以滿意維生素 B12 的成人引薦攝入量（2.4 微克）。何況這些維生素 B12 不一定都是具有活性的，所以發酵豆製品不能作為純素者僅有的維生素 B12 來歷。純素食者仍是應當經過強化食物（包含養分酵母）、彌補劑來吸取維生素B12。

維生素 A：深色蔬果類、甘薯類

成年男性每日引薦維生素 A 攝入量為 800 微克視黃醇活性當量（RAE），女人為 700 微克。

深色蔬果和甘薯中富含的維生素 A 原（首要是 β-胡蘿蔔素）可在體內轉化為維生素 A。

富含維生素 A 原類胡蘿蔔素的食物：

胡蘿蔔 835 甘薯 709 芫菁葉 579 芥菜葉 550

芥藍 500菠菜 469 南瓜 426 香菜 421

生菜 370 甜菜葉 316羽衣甘藍 251 哈密瓜 169

豆瓣菜 160 莧菜葉 146 韭菜 83西藍花 77

芒果 54

硒：巴西堅果、魔芋精粉、小麥胚芽、紫花豆、桑葚干、腰果、巴旦木、干扁豆、南瓜子、西瓜子、小香乾、杏仁、干菇類、海帶、蛋類、米面等

成人每日引薦硒攝入量為 60 微克。

碘：強化碘鹽、藻類

成人每日引薦碘攝入量為 120 微克。常常很多食用藻類會形成碘過量。

大豆皂甙還會推進碘的分泌。 素食者應選用碘鹽或彌補劑以滿意碘的需求。海藻是另一種碘源，但其間碘的含量不穩定。

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南無阿彌陀佛

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