一次50個俯卧撐也練不壯？瘦子增肌增重要按照RM值

瘦子增肌增重，也是現在很多人群的大需求。

不要總覺得減肥是最難的事，增肌增重也是非常困難的，對於瘦子來說。

很多人萬年瘦子，怎麼吃都不胖，怎麼練也不壯！受到這些問題困擾的人不在少數。

經常遇到一些瘦子提問：

「我一口氣幾十上百個俯卧撐，深蹲也能過百，每天吃蛋白粉，補充蛋白質，為什麼壯不了？」

這屬於瞎練。

想要增肌增重，首先得明確自己的目的，你需要的是通過增加肌肉量，讓身體各部位緯度變大，達到變壯的目的。

簡單一點說，就是通過力量訓練，打破肌肉纖維，再通過補充足量的蛋白質與碳水化物等，讓肌肉超量恢復，達到肌肉增長的目的。

在力量訓練中，很多人搞不清重量對於肌肉的影響，這裡給大家簡單講講。

了解重量與肌肉的關係，先得知道RM值。

什麼是RM值？

RM值的意思就是，選擇一個重量，你一組能做的最多次數。

例如：50公斤的杠鈴做卧推，你最多只能連續做8個，無論如何第9個都做不起來，那麼50KG卧推的RM值就是8RM。

怎麼測RM值？

RM值是針對某一個動作的，在選取一個重量後，做這個動作的最大次數，記錄下來，然後通過RM值計算器，可以把這個動作不同RM值所需要的重量給計算出來，這樣最方便有效。

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RM值有什麼用？

在負重訓練中：

6RM以下的大重量主要是刺激肌肉力量增長；

6-12RM，主要刺激肌肉緯度增長；

12RM以上的輕重量，主要是曾加肌肉的耐力。

所以像上面那種一次做幾十上百的俯卧撐，過百的深蹲，這種力量訓練，是不足以讓肌肉增長的，而僅僅鍛煉的是肌肉耐力。

在訓練中，要增加到自己適合的RM值所對應的重量，然後訓練。

如俯卧撐，可以考慮在背部增重，深蹲改成負重深蹲。當然在負重之前，這些動作你要能做得足夠標準。

飲食方面

很多人知道蛋白質的補充，可以增加肌肉，但千萬不要忘記，對瘦子而言，碳水化合物也是要足量補充的。

糖原也是增加肌肉的關鍵，不要擔心補充碳水會長胖，那點脂肪，在增肌計劃中補充一周的燃脂訓練就減掉了，大可放心。

在補充蛋白質足量的情況下，多吃碳水化合物（米飯，澱粉類）比什麼都有效。

如果你是在吃補劑，可以把蛋白粉換成增肌粉，因為增肌粉中除了補充蛋白質之外，還會給你補充碳水化合物。

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