睡眠質量直接影響生活質量，4點建議讓你告別失眠，安心睡到大天亮！

關注睡眠應該成為常態

保健時報記者 董超

人一生中三分之一的時間都是在睡眠中度過的。但隨著生活節奏的不斷加快和社會壓力的增大，人們的睡眠逐漸變得不規律，久而久之，睡不著、睡不好已成為常態。睡眠質量直接影響生活質量，睡眠障礙則可以直接損害健康，誘發多種嚴重疾病，甚至危及生命。

睡眠呼吸暫停綜合征可引發多種慢病

引起睡眠質量問題最常見的打呼嚕就是一個嚴重的健康殺手。嚴重的、不規律的打呼嚕，醫學上稱為睡眠呼吸暫停綜合征，可以造成睡眠過程中反覆的間斷性缺氧，引起機體代謝性障礙，從而導致多種慢病的發生。

2016年的最新數據顯示，睡眠呼吸暫停綜合征在男性中的患病率高達14%，20年間增長了3.5倍；在女性中的患病率增加了2.5倍，升至5%。

北京清華長庚醫院耳鼻咽喉頭頸外科主治醫師尹國平表示，睡眠呼吸暫停綜合征不僅會引起高血壓、糖尿病、心律失常、血脂代謝紊亂等疾病的出現，還會增加腦卒中、惡性腫瘤的發病率，嚴重的會導致夜間卒死。

中國醫師協會睡眠醫學專業委員會發布的全球睡眠疾病相關慢病發病狀況數據顯示，睡眠呼吸暫停綜合征患者高血壓的發生率為50%~90%；重度睡眠呼吸暫停綜合征患者中50%患有冠心病，近30%阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征患者在睡眠中有心肌缺血的經歷。

過度依賴電子產品會影響睡眠質量

由中國睡眠研究會發布的「2017年中國青年睡眠現狀報告」顯示，九成人在睡前離不開電子產品，年輕人更喜歡在睡覺前追劇；另外還有四成人有睡眠拖延症，以至於睡覺的時間越來越晚。第三軍醫大學新橋醫院神經內科主任楊清武教授說，一般成年人的正常睡眠時間是8~10個小時，而深度睡眠佔到其中的2~2.5個小時。

據楊清武教授介紹，通過大量的調查表明，睡眠時間和睡眠質量因人而異，沒有標準可循。現在大部分人對睡眠的認知都存有誤解，就是因為這些誤解導致了由心理問題引發的睡眠障礙問題，可能出現焦慮、抑鬱、頭痛與強迫、恐懼等其他身體不適的反應。只有正確認識了睡眠，改善睡眠的問題才可能迎刃而解。

楊清武教授說，隨著智能手機走進人們的生活，微信、微博等社交軟體拉近了人與人之間互動的距離，但也讓不少人沉迷其中。加之當今生活節奏加快，年輕人工作和生活的壓力日益增大，更加深了對手機、平板電腦等電子產品的依賴，特別是在睡覺前長時間玩手機，會讓本該進入休息狀態的大腦接受持續的刺激，而導致睡眠質量下降，長此以往就被手機奪走了睡眠。

規律的作息時間可改善睡眠

擁有健康的睡眠，才能擁有健康的身體。那麼，我們如何擁有健康睡眠呢？中國工程院院士、首都醫科大學附屬北京同仁醫院耳鼻咽喉頭頸外科中心主任韓德民教授給出了四個建議:

第一，創造良好的睡眠環境

睡眠的好壞，與睡眠環境關係密切。人們在舒適的溫度中可獲得安睡，同時應減少接觸雜訊等影響睡眠的各種因素。

第二，保持正常的生活節律

減少熬夜等不良生活習慣，晚上睡覺前不宜吃太多，因為吃太多容易出現胃食道反流等疾病，影響睡眠質量。

第三，減少誘發睡眠呼吸障礙因素。

肥胖是睡眠呼吸障礙的重要發病因素，所以控制體重有可能使睡眠呼吸障礙減輕。另外，注意側卧位睡眠也可緩解睡眠呼吸障礙的癥狀。

第四，睡眠出現問題要儘早就醫。

如果睡眠問題影響到了正常的生活，一定要到專業的醫療機構尋求幫助，儘早治療干預。

楊清武教授還建議那些已養成不玩手機就無法入睡習慣的人，不妨循序漸進地進行扭轉。具體做法是，睡前10~30分鐘強制關閉所有電子設備，並關閉所有光源，營造一個盡量黑暗的環境。此外，還可以在睡覺時低音量播放一些節奏緩慢、輕柔的音樂，使得緊張疲憊的身心放鬆，以促進睡眠。

編輯 || 董超

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