想要完美的胸肌形狀，下胸部的訓練可不能馬虎！

對很多人來說，胸大肌下部是最難發展出來的部位。這可不行。為了增加你的下胸厚度，別在墨守成規了，不要認為胸部訓練課只要安排一個下胸動作就足夠了。為了攻破這個頑固部位，你需要挖掘一些胸部訓練的技巧。除了增加特定的下胸部訓練動作，你還可以通過採用如漸降組，休息暫停法或者是離心次數來增加訓練強度。一起來看看吧！

1.優先訓練下胸

很多人的胸部訓練都是以平板卧推開始的。但是當你優先訓練一個區域時，這時你的狀態和能量都處於最好的時候。因此，你完全可以把下斜杠鈴卧推放在第一個動作。如果你還是像往常一樣在最後訓練下胸，你會發現總是無法發揮出下胸的全部潛力，你不能用它本可以舉起的重量來給予足夠的刺激。此外，不要害怕使用大重量，如果你一直都用10次的重複次數，那就增加重量，試試看完成6-8個。不要低估了自己。

2.安排第二個下胸部訓練

誰說一堂訓練課只能練一次下胸的？你完全可以在一堂訓練課中再安排一個下胸的動作。但是要注意，務必避開角度一樣，動作模式相似的動作，如下斜杠鈴卧推和下斜史密斯卧推，這兩者太類似了，角度也是一樣的。同樣的，不要在做了杠鈴下斜卧推後在做啞鈴的下斜卧推。除了要調整角度之外，你還應該讓重複次數也有一定的變化。如果你在第一個動作中每組做6-8次，那麼下一個動作就可以做8-12次。這對於增加肌肉圍度和力量是極好的。

3.用單關節動作來刺激胸大肌下部

高位繩索夾胸，也就是把滑輪設置在龍門架的較高位置，以及下斜的啞鈴和繩索的飛鳥都是側重發展下胸部的動作，同時不用擔心三頭肌會借力。通過單關節的動作，你應該用相對較高的重複次數。就像其他的孤立動作一樣，它們最好被安排在胸部訓練的最後動作。

4.結合新的下胸動作

這不是說要你發明什麼，而是說讓你去嘗試沒有嘗試過得動作。舉個例子，如果你總是使用杠鈴，那麼不妨試試看啞鈴或者是器械。除了改變工具，你還可以做一些輕微的調整。比如調整凳子的角度。負重的雙杠支撐是非常好的複合動作，值得一試。為了刺激到你的胸大肌，讓你的雙腳置於身後盤起，上半身向前傾。

5.在休息日後訓練胸肌

很多人都會這麼做，因為在休息日後，你的能量更加充沛，糖原儲備也更加充足。如果你在一周的中間訓練胸部，那就要確保前一天你沒有訓練過三頭肌和三角肌。

6.用高階技巧來增加強度

訓練至力竭是增肌的第一步，但是做1-2組突破力竭點的組可以幫助你進一步增長肌肉。有很多種增加訓練強度的技巧。首先是強迫次數。你需要一個小夥伴在你力竭後來幫助你舉起重量，讓你能夠繼續完成幾次。接著是大重量休息暫停法。選擇一個你只能完成6次的重量，但是只做3次。休息，但是不要超過20秒，接著在完成3次。重複5次，這樣你就用你的6rm的重量完成了15次。選擇一個可以讓你快速切換的動作，如器械下斜卧推。是不是覺得有些難度？只要有效果還是值得嘗試一下。

離心次數也是一種很不錯的技巧。一旦你到達了力竭點，不要結束一組，讓你的搭檔幫你舉起重量，接著花5秒鐘時間下放重量。一直完成到你無法用五秒鐘來下放重量。最後是漸降組，這時比較常見的方法了。一旦你到了力竭點，立刻減少大約25%的重量。這時候要感謝好肌友的幫助了。

7.用大招收尾

這個大招就是雙杠。用這個動作來為你的胸部訓練結束。在頂端時，手臂伸直，但是不要鎖死關節。花10秒鐘來下放自己。下放到最低點不要用胸部的力量撐起，直接用腳踩著階梯讓身體回到頂點。然後再一次花10秒鐘下放。一直堅持到你無法用10秒鐘下放為止。那時，你絕對會感受到這輩子都沒有體會到過的下胸的膨脹感。

下胸關乎到我們的胸肌看起來是不是圓潤和輪廓分明，因此下胸不理想的小夥伴們一定要好好記住我們說的這些內容，應用到自己的訓練中去。

「

熱點

推薦

」

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！