力量練習的好處真多，糖尿病病友快行動起來！

人們的身體健康狀況受許多因素影響，其中包括心肺耐力、身體成分、肌肉耐力、肌肉力量、肌肉柔敏性和平衡協調性等6 個方面。這就要求糖尿病病友要做有氧運動、力量訓練、平衡性運動。

今天我們來學習糖尿病病友做力量練習的好處，以及如何進行力量練習?

力量練習的好處

1.

降血糖：

力量練習直接刺激骨骼肌，使其內部毛細血管增多, 血供豐富, 增加骨骼肌對糖的攝取, 從而降低血糖。

2.

改善胰島素敏感性和葡萄糖耐量：

力量練習的效果與有氧運動相似。如果力量練習結合有氧運動，對胰島素敏感性和葡萄糖耐量的改善有疊加作用。

3.

控制體重：

力量訓練增加去脂體重，有助於預防肥胖的發生。

4.

減少骨骼肌減少症，預防衰老

：力量訓練是唯一被證明能夠預防骨骼肌減少症的發生的運動。

5.

增加骨密度

：規律的力量練習，有助於提高骨密度，預防骨質疏鬆。

6.

改善心肺功能

：力量練習可助於提高心肺功能，提高身體的耐力。

7.

提高生活質量

：力量訓練所引起的肌肉壯大和肌力增強，使人的速度和耐力素質以及走跑、攀爬和負重等力量能力有所改善，大大提高糖尿病病友的生活質量。

看到力量練習有這麼多好處，是否動心了呢?趕緊學習一下的力量練習方法。

如何進行力量練習

練習方式：

糖尿病病友可以通過啞鈴、彈力帶和自身重量來做力量練習，建議每次練習將這3種力量練習方式相結合。

熱身運動：

做力量練習前需要有熱身活動，通常5～10分鐘，可步行、快走及拉伸肌肉，逐步增加運動強度，以使心肺系統、肌肉和關節做好運動的準備。

練習部位：

大肌肉群包括：股四頭肌、腿後肌(腘繩肌)、臀肌、背闊肌、胸肌和三角肌。小肌肉群包括：二頭肌、肱三頭肌、斜方肌或者小腿肌肉。

運動強度：

每個動作盡量盡最大努力完成10-15次的負荷，每個動作進行2-3組，組間休息1-2分鐘。當持續、重複的抗阻力量練習使一個人的肌肉力量有所增加時，肌肉力量訓練所使用的負荷也應逐步增加。

動作規範：

通常力量訓練要求「快起慢放」，當克服外界阻力完成動作時，應該在1～2 秒內完成動作，當還原回起始的姿勢時，應該減慢速度，在2～4 秒內完成，這樣的動作方式可以有效地增加肌肉力量，鍛煉效果更好。

配合呼吸：

當胸廓打開、胸腔容積增加時，應該吸氣。反之，呼氣。也可以採用放鬆時呼

氣、用力時吸氣的呼吸方法，即肌肉伸展時呼氣，收縮時吸氣。

運動時間：

每次練習時間控制在20-30分鐘為宜。同一肌肉群的訓練，最少間隔48小時。

放鬆運動：

在力量訓練後一定要進行肌肉拉伸，可以減輕肌肉酸痛，預防慢性損傷。通常5～10 分鐘即可。

對於有運動禁忌證的患者，在基礎疾病治療之後，諮詢醫生的建議，再進行力量練習，並且強度由小緩慢增加，注意觀察練習後身體反應，及時調整練習方案。

您做力量練習了嗎?

作者： 孫淵

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