產褥體操的具體操作可以按產後日期進行，譬如說第一天您適合做哪一項，而第二天卻適合做哪一項，逐日推延。

第一體操

產婦第一體操，適用於產後第一天做。第一體操新媽媽可以在分娩後的8小時開始做。這項體操對於新媽媽子宮恢復到正確的位置很有效。其方法如下：

1. 頭離開枕頭，俯卧，臉朝一側。保持這個動作持續10來分鐘，習慣這樣之後可持續保持20分鐘。早晚各做一次。

2. 如果按上述要求，卻做得辛苦的話，可以在胸前抱住枕頭來墊著胸部，兩膝向兩側張開，雙手交叉放在下巴的正下方，這時的感覺會舒服些。

第二體操

第二體操適合於產後第二天做。分娩24小時後可進行第二體操。第二體操主要是恢復因分娩而變鬆弛的局部肌肉，預防尿失禁或尿閉塞。其方法如下：

• 首先，應完成第一體操。

• 將身體翻過來，直直地仰卧，兩個手掌緊貼著身體順勢伸直，平靜地呼吸；兩手掌張開，手臂水平地伸開使身體看似是呈十字形狀；用力呼吸，兩手臂伸到頭上，兩手掌合并，使得身體呈一直線的姿勢；屏住氣，然後呼氣，手臂又恢復到水平狀態

• 用腹肌作幾次腹式呼吸。

• 在陰道和肛門處用力，一收一放，做收縮動作。

做上述動作之前都是以深呼吸為主的上體運動。

第三體操

第三體操在產後第五天以後做。這組體操動作主要是進行肌肉鍛煉，算是運動量較大的動作。需要注意的是：如果做這個體操動作時，用手撐住木床來幫助腿的上舉，那麼效果就不太好了。在產後5~10天，應堅持做這個體操。

其方法如下：

• 先做第一、第二體操。

• 仰卧，一隻腿筆直地向上傻慢地運動到和身體成直角，然後慢慢放下，黑不能彎曲，反覆幾次；接著換另一隻腿重複上面的動作，反覆做幾次。

• 和上面中的動作要領相同，這時候將兩腿同時上舉而後放下。這個動作難度故大，開始做時，可以稍微離開床。

第四體操

第四體操適合在產後第10天以後做。這組體操動作是為了矯正子宮的位置，通過上身的活動，增加肌肉的活力，是運動量較大的動作，產婦應根據自己身體狀況來進行。其方法如下：

• 先做第一、第二、第三體操。

• 胸朝下，腰抬高，兩膝距離30厘米寬左右，胸伏床上。

• 在床上進行四肢爬行。

• 仰卧，兩手臂放在頭頂伸直；手伸直，上身抬起，手接著伸向腳尖方向；抱住腳尖和腳踩不動，過一會兒，手向上舉，回到開始的姿勢；反覆上述動作，多做幾次。

第五體操

第五體操適宜在產後1個月以後做。其方法如下：

• 立正姿勢，上身向前之後再向下彎曲5次左右，腿不能彎曲。

• 上半身躺在床上，膝彎曲，雙膝左右運動約5次。

• 立正姿勢，提起腳後跟12次左右，腳尖著地。

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