終極夜貓子：想早起為啥那麼難？

利維坦按：我身邊幾乎都是熬夜成性的人，平均睡覺時間估計都在凌晨兩三點……十二點睡覺都屬於稀罕事了。關鍵的問題是，如果你是一個朝九晚五上班的人，這個事情就比較尷尬了，長期熬夜導致身體健康問題不說，在不熬夜的人眼中，他們或許對你還有某種偏見。

不止一次想早睡？實在是太難了。

文/Brian Resnick

譯/楊睿

校對/石煒

原文/www.vox.com/2016/3/18/11255942/morning-people-evening-chronotypes-sleeping

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如果卡茜迪·索科麗思（Cassidy Sokolis）想在上午11點之前醒，她得在卧室放上三個鬧鐘。即便這樣，她也還是經常在此起彼伏的鬧鐘聲中睡得死死的。

索科麗思今年21歲，是北亞利桑那大學（Northern Arizona University）的大三學生。她說：「我真的覺得很沮喪。人們嘲笑我，說我懶，說我不努力。這讓我很苦惱，因為這是大腦的錯，不是我的錯。」

單聽她這樣說，我們可能覺得她是在為自己找借口。但她的醫生說，並不是。

索科麗思19歲時被診出患有睡眠周期延遲征（delayed sleep phase）。因為這種紊亂，她的生物鐘永遠不能與其他時間同步。她並不需要比普通人更多的睡眠。只是她的身體更喜歡在凌晨3點後才開始進入七八個小時的睡眠周期。

索科麗思還在上大學，課程安排還比較靈活，在上午11點起床並不會影響她的一天。但現在她馬上就要畢業了，她擔心自己「不尋常」的生物鐘、時間表會成為她教師夢路上的絆腳石。你要知道，做個老師是得早起的。索科麗思表示：「如果在改變職業目標和生物鐘正常之間存在某種方法，我一定會找到這種方法，讓它發揮作用。」

索科麗思處在人類睡眠習慣鐘形曲線的最遠端。

我們都有一個與生俱來、更為偏愛的睡眠時間。科學已經驗證了「晨型」、「夜型」和介於兩者之間的人的觀點。這就是所謂的睡眠類型。很少會有人身高7英尺（213公分），也很少會有人像索科麗思一樣，一定要到凌晨3點才睡得著。每個人都有自己的睡眠類型，就像我們都有自己的身高一樣。

想在凌晨1點到9點間睡覺的人可能要面對一個艱難的選擇：是聽從身體的支配，還是強迫它適應大多數人的睡眠習慣？哪怕是更傾向於晚上活動的人也會覺得這是個困擾。

科學家已經將目光投向這個領域。事實證明，我們體內的生物鐘受基因的影響，很難改變。如果你不是一個早睡早起的人，你可能永遠都不會是。不過，隨著年齡增長，人體受到老化的影響，這一狀況還未成定局，有改變的可能。

如果我們想要對抗自己的生物鐘，不和它們同步，我們的健康可能會受到影響。內部時間和現實時間的不匹配與心臟病、肥胖症和抑鬱症相關。

這一切都告訴我們：我們要聽從自己的身體，而不是受鬧鐘的奴役。這一點並不絕對，但也很令人信服。

身體就是時鐘

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大多數人（約30％-50％）的睡眠鐘形曲線都落在晚上11點至早上7點之間。

另外40％的人是睡眠周期輕微錯位的人，前後相差一個小時左右（註：這些數據都是粗略估計。目前這一領域的研究還較少，各項研究約有幾百人參與）。

索科麗思這樣的人十分罕見：只有約0.2％，也就是說500個成年人里只有一個有睡眠周期延遲的情況。這種情況在青少年中更為常見。隨著年齡的增長，青少年的生物鐘也會逐漸發生變化。美國睡眠協會的調查表明，約有1%的成年人患有睡眠周期提前症候群，他們喜歡在晚上8點左右就上床睡覺。社會對他們的態度往往更加寬容。

要理解為什麼有些人是早起的鳥，有些人是夜貓子，我們要先理解身體的晝夜節律系統（circadian system）。我們將身體看作各個器官組成的管弦樂隊，每個器官都扮演著重要的角色。在這個比喻中，晝夜節律扮演的角色就是樂隊指揮。

身體的晝夜節律系統

晝夜節律系統最重要的一點在於，它不只會控制我們犯困的時間。菲利普·格曼（Philip Gehrman）是賓夕法尼亞大學的睡眠研究員和臨床醫生，他告訴我：「每一種神經遞質、激素和化學物質都會隨著晝夜節律的循環發生周期性的變化。不僅是人類，連單細胞生物體都會遵循晝夜節律。這似乎是生命的基本屬性之一。」

我們的身體跟著這緊湊的時間表運轉，想努力跟上我們的行動。通常，我們醒來後就要吃飯，身體在早上產生的胰島素量最多。張嘴咬上一口之前，我們的身體早就已經蓄勢待發，準備好要消化早餐了。這樣的方式更有效率。

對於那些更傾向於晨型或夜型的人來說，晝夜節律系統控制的一切都會有所延遲。

利昂·拉克在澳大利亞弗林德斯大學研究晝夜節律，他在郵件中提到：「和正常型相比，夜型在夜間達到最低核心體溫的時間要更晚，他們的晝夜節律系統要晚一些才會產生睡意，要晚一些才會醒來。他們也會釋放皮質醇、應激激素，只是時間比正常型要晚。大多數人會在上午10點左右達到最清醒的狀態。夜型的人可能還要再過幾個小時才能達到。」

一些終極夜貓子聚集在Reddit網上討論自己的苦惱，談論這種與世界不同步的獨特挑戰。也是在這裡，我發現了索科麗思和其他幾個人，包括卡特·帕克（Kat Park），他們都願意分享自己的故事。我主要想知道自己的時間和其他時間不匹配到底是怎樣的感覺。

「每天早上醒來，我都像是在和馬安定劑作鬥爭。」帕克今年34歲，是名醫療保健管理員，住在堪薩斯州的弗蘭德帕克。如果按她自己的方式，她凌晨3點才會睡著，然後一覺睡到第二天中午。

帕克和其他人說，如果別人最清醒的時候你卻昏昏沉沉，那你就只能任人魚肉，受人審判。

「人們不相信我，」她說起過去和僱主和家人間的相處，「他們以為我整晚都在派對上玩，覺得我要麼酗酒要麼吸毒，要麼就只是太懶。但這些問題我都沒有。」

埃米今年26歲，住在西雅圖。她也有睡眠周期延遲的問題。也就是說，她「去上班的時候覺得心理負擔很重。你去得晚了一點，就覺得自己好像根本就不在現場。人們問你問題，你給出的都是愚蠢的答案」。周末變成了補覺的時間，而不是休閑的時間。這真是一個「可怕的循環」。

睡眠類型都是天生的、遺傳的，很難改變

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格曼說：「人體的生物鐘循環並不是精確的24小時，更接近24.3小時。每天，我們的生物鐘需要往回稍作調整，和計劃保持一致。」

大多數情況下，太陽已經照顧到了這一點。明亮的光線會刺激大腦的主時鐘，讓視交叉上核（suprachiasmatic nucleus，哺乳動物最重要的晝夜節律起搏器，它調整著哺乳動物一系列生理行為和活動）後退3/10個小時。

還有另一些因素影響了夜貓子的生物鐘重置過程。

1）基因：視交叉上核是身體的主時鐘，但它並不唯一。人體的每個細胞都有時鐘基因，在一天時間裡有很多DNA被激活，然後退出舞台（和人體代謝一樣，細胞的新陳代謝以提高效率為原則，時鐘基因可以調節細胞中5％到20％其他基因的表達）。

這些基因的表達反饋到身體的主時鐘，幫助它設定自己的生物鐘。科學家們發現，這些基因的小變異可以讓動物的節律偏早或偏晚；他們已經開始具體研究人體內起相同作用的基因。

基因是可以遺傳的，睡眠類型也是可遺傳的；雙胞胎和遺傳研究發現，大約一半的差異可以由遺傳學解釋。

2）到目前為止，我們還不能準確知道這些基因如何影響人們的節奏，使其變得更早或更晚。有觀點認為，夜型的生物鐘循環時間可能比平均的24小時還要更長。格曼表示，夜型的生物鐘周期可以長達24.5或24.7小時。生物鐘周期更長意味著視交叉上核必須更努力地進行調整。如果它不能重新調整時間，睡眠時間就會往後延遲，影響晚上入睡的時間。

3）夜型人可能對夜間曝光更為敏感。在一天中的任何時間，明亮的光都會給我們的身體發出信號：是時候清醒了。在古時候，這並不是一個問題，太陽一下山，這一天就不會再有多亮的光了。到了現代，電腦和電視的光會讓一些夜型人保持清醒的時間更長。

一旦這些睡眠類型設定好，就很難更改。拉克說：「我們現在覺得，這可能是某種不可改變的固定特性。」唯一的例外是：當我們年齡增長，數十年過去之後，我們的生物鐘會傾向於向更早的方向變化。老人通常習慣早睡早起就是這個道理。

當我們的個人時鐘與社會時間不同步時，我們的健康也會受到影響

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科學家提出了一個術語來描述這種不同步的現象：社交時差。社交時差不僅是件麻煩事，它還會給身體施加壓力，可能會影響身心健康。

在嚴格控制有關變數的實驗研究中，24名身體健康的參與者將每天的睡眠時間改動一小時（模擬時差），實驗進行三周後，他們看起來就像是得了糖尿病一樣。他們的靜息代謝率下降了8％。「假設活動量和食物攝取量不發生變化，這些人一年內的體重將增加12.5磅（5.6公斤），」這是該研究於2012年在《科學轉化醫學》雜誌上發表的結論。

當人們存在社交時差時，他們通常試圖利用周末來補覺。但這對於身體來說不夠規律、過於刺激，周一的早晨會更難醒來。

2012年，歐洲研究人員分析了65000名歐洲人的數據，這些數據都是由參與者自己提供的。他們發現，「社交時差的存在明顯增加了變成超重群體的概率。」相關研究表明，習慣晚睡的人可能存在更大的抑鬱症風險，也更可能出現吸煙一類危險行為。

這裡的假設並不是說睡眠類型必然導致這些負面結果，而是說不同步的生物鐘和睡眠類型的問題。

2015年，一項跟蹤447名中年人睡眠的研究也在這個令人擔憂的問題上得出了答案。它發現，社交時差與胰島素抗性相關。胰島素抗性是糖尿病的前兆，HDL膽固醇（好的膽固醇）含量越低，甘油三酯的含量越高，腰圍增大，身體體重指數（BMI）也會升高。即使增加鍛煉，調整吸煙、飲酒等行為後，這些相關性仍然存在。

去年12月，這項研究的專家帕特里夏·王（Patricia Wong）表示，「我們在這裡想要說明的是，如果我們想要正常工作，我們就要儘可能喚醒、匹配我們的生物鐘和日程安排，要儘可能選擇我們生理上最合適的方式。」她還強調，這些研究只是在探索相關性，還需要更嚴格的測試加以確認。

如果睡得晚的人想要早起，他們受到的打擾常常是雙重的。他們與社會不同步，會影響他們的身體，還會帶來睡眠不足的問題。有研究結果更清楚地說明：睡眠不足似乎是誘發心臟病、糖尿病和肥胖的高風險因素。

在各類學術文獻中，睡眠不足與高血壓、體重和冠狀動脈鈣化增加息息相關。實驗中連續一周每天只睡5個小時的人對胰島素不太敏感，因此更難保持正常的血糖水平。在針對1024個人的睡眠研究中，睡眠質量差與瘦素和胃飢餓素的失調有關，這有助於解釋另一個發現：人們睡不著的時候，食慾會更加旺盛。

格曼表示：「我不想讓人們覺得恐慌。不想讓他們認為，如果他們不遵循自己的身體節奏，他們就會死。這其實是個常見的養生提法：聽從自己的身體才是最理想的。」

睡眠周期延遲征非常非常難以治療

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一般來說，治療睡眠周期延遲有兩個選擇，幫助晚睡的人將生物鐘往前調。但他們需要保持警惕，很難長期堅持。

第一種也是最簡單的方法是亮光療法和褪黑激素的組合。早上明亮的光線有助於讓生物鐘重置到更早的時間。患者可以購買專用的燈具，或者盡量早點外出（想要早起的人可以嘗試這個方法）。

嘗試光療法的人也必須堅持早睡。查曼·伊斯曼（Charmane Eastman）在拉什大學研究生物節律，他在郵件中表示，「一旦周末晚睡，之前的努力就都白費了。就像是節食之後突然破功一樣。」

褪黑素也能幫助我們調整生物鐘。不過睡前幾小時服用的劑量一定要正確，才能讓它的效果發揮到最佳（雖然褪黑素可以在藥店買到，但臨床醫生還是建議各位去看睡眠科專家，了解最佳的服藥時間）。

第二種治療方法是時間療法（chronotherapy）。這種方法不是要向後推遲身體的時鐘，而是要向前加快。連續幾個星期，病人每晚晚睡兩小時，直到她調整到自己想要的睡眠時間。格曼說：「它的效果可以很好，但很少有人能在長達兩周的時間裡控制好自己的時間表。」他的病人很少選擇這種療法。

帕克，這位34歲的醫療保健管理員，嘗試過時間療法，但她最後還是放棄了。這種療法太難堅持下去了。

「一旦某天晚上晚睡了幾分鐘，你就得重頭開始」。她可能需要努力好幾周才能回到「正常」的睡眠時間表；有一天晚上（也許飛機晚點，也許是參加了生日聚會）睡晚的話，一切就又回到了最開始的狀態。「等我出差回到家，我的作息全都亂了。」

美國睡眠醫學學會的研究員拉·達斯古普塔（Raj Dasgupta）說，睡眠周期延遲的複發率約為90％。「他們努力想要適應社會、工作，但哪怕他們竭盡全力、配合治療，他們最後還是做不到。」

接受自己的睡眠類型

一直以來，社會的喜好簡單粗暴：社會喜歡早起的人。想想「早起的鳥兒有蟲吃」這樣的俗話。

正規診斷可以幫人們解決生物鐘與眾不同的問題，減輕心理和生理負擔。索科麗思說，她在醫生那裡得到的診斷「的確有助於減輕自己的心理負擔，知道這不是我的錯」。但是像她這樣的人仍然面臨著艱難的選擇。薪酬最高的工作往往都從早上開始。教育機會也是如此。他們真的能安心錯過中午之前發生的這一切嗎？

我見過的睡眠周期患者都認同一點：他們希望社會能給予他們更多的寬容。

「有時，我能為他們做的，就是建議他們遵循自己的生物鐘，哪怕他們的睡眠周期有所延遲，」格曼提到了自己的臨床實踐，「我們的文化總是偏愛早睡早起的人，其實這是有問題的。」

注釋：

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3102480/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3781773/

https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arcr351/87-96.htm

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3678519/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/term=short+sleep+duration+and+incident+coronary+artery+calcification

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3734788/

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「利維坦」（微信號liweitan2014），神經基礎研究、腦科學、哲學……亂七八糟的什麼都有。反清新，反心靈雞湯，反一般二逼文藝，反基礎，反本質。

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