腿部塑型動作 塑造修長美腿

女人的雙腿是最直觀的風情，有一雙美腿不僅值得炫耀，而且也令人稱羨。因此，有一雙美腿，就會給人一種玉樹臨風的感覺。

美腿的標準比較高，既要雙腿修長，又要線條十分流暢，大小腿之間的銜接要求沒有太大的曲線，膝蓋要與大小腿一氣呵成，沒有明顯的凹凸感，特別是腿肚子的位置要稍偏，這樣會顯出小腿的更加修長。

通常影響腿部線條美的原因有二:一是腿長，但肌肉不發達，缺乏曲線和豐滿的感覺;二是腿部脂肪堆積過多，腿顯得過粗，從而顯得過短。這些缺陷會造成上身、臀部和大腿連成一體，使「三圍」失去應有的比例，特別是行走時失去了一定的「波浪起伏」的曲線。

長期缺乏鍛煉，多餘的脂肪總喜歡往臀部和大腿走。由於缺乏鍛煉，大腿內側肌群萎縮，致使大腿上部形成厚厚的一層脂肪，並漸漸蔓延到大腿外側，使外側肌群也變得鬆弛。

有一雙修長、均勻、健美的腿，不僅運動起來格外輕快有力，而且會給人帶來美感。那麼，怎樣做到腿部健美呢?

腿部不美的主要特徵是腿部過粗，呈現臃腫感，這是可以通過腿部塑型打造來改變的。

一、大腿太粗的鍛煉方法

(1)身體仰卧，兩腿直膝上舉，用騎車的動作，交替踏動，主要支點應落在大腿肌肉上，腿部肌肉完全放鬆，踏動的速度要快，做40次，以後速度逐漸加快，次數增加至150次。

(2)身體仰卧，兩腿向上抬起，與上體成直角。兩膝略彎，肌肉完全放鬆。活動髖關節，兩腿交叉。先左腿壓右腿，後右腿壓左腿，交叉運動。快速練習15次左右。注意肌肉放鬆和練習速度。

作用：此法對消除大腿後部多餘脂肪有明顯效果。

二、小腿太粗的鍛煉方法

(1)兩腿併攏伸直，面對牆站立，距離為1步，以後逐漸加大距離，上體正直，兩臂前平舉，兩手扶牆。身體保持直線，兩臂彎曲，腳踝不離地。然後還原到開始的姿勢，均勻呼吸，做 15-20次。

(2)上體前屈，兩腿站直，兩臂伸直，兩手前扶地，向前爬行。一開始右手和左腳向前移動，然後左手和右腳向前移動，均勻呼吸，爬行時保持兩腿伸直，一開始爬行10-15米，以後逐漸增加距離。

(3)提起足跟，用足尖走路，或提起足跟用足尖跑跳，或身體負重，用足尖跑跳。

此外，每天堅持15分鐘左右的步行，走800米左右，可消耗體內熱量，減少過多的脂肪，也是美腿的有效方法。

三、腿部健美操之一

1、腿部運動

兩乎把桿，雙腿呈外「八」字型站立，上身保持挺拔，然後慢慢下蹲，使大

腿和小腿的肌肉均勻地慢慢受力，直到蹲到大腿平為止，接著起身，重複上述動作，每次下蹲的次可逐漸增多，堅持早晚各做一次效果更佳。

2、大腿韌帶的伸展運動

一條腿側重，另一條腿擱在齊臀高的位置，上身保持挺拔，側身用手去拉腳尖，鍛煉大腿韌帶的韌性，雙腿可交替鍛煉。

3、後踢腿運動

靠牆單腿站立，另一條腿做後踢動作，碰到臀部為佳，雙腿可交替鍛煉。

四、腿部健美操之二

(1)仰卧，兩臂平伸，雙腿抬起，彎成蛙式，兩腳心相對慢慢往胸前靠，再伸展分開，還原.反覆做10次。

(2)俯卧，雙乎交叉放在頭枕部，雙腿伸直向後抬至離地約30厘米左右，然後屈小腿成90度，保持5秒鐘，還原。反覆做10次。

(3)坐在地上，雙手叉腰，兩腿分開伸直，腰背挺直，將右腳抬起離地10厘米，身體不要前傾，然後慢慢用抬起的右腳去碰左腳尖，停住，還原，再換左腳，反覆做10次。

(4)雙手叉腰坐地，左腿彎曲，右腳抬起離地30厘米，保持數秒鐘放下。兩腿輪換做10次。

(5)直立，兩臂平舉，一手可扶在同樣高的物體上，兩腿向前、向側、向後輪換踢10次。

五、腿部的養護

堅持每天用冷熱水交替浸泡，即用冷熱水輪流浸泡踝部，可以使踝部圓潤，筋肌活動有力。如果泡後用繃帶纏踝部睡覺，第二天再解下，對踝部、弧形肌的健美更有幫助。

在每次浴後，可以考慮用緊膚的乳霜塗抹在雙腿上，並用平加以按摩，使雙腿越發緊緻、有力、健康和美麗。

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