健身發展肌肉及力量的訓練方法

在健美訓練或者健身增肌訓練中，除了重量的選擇、次數的選擇外，還應該注意動作運動方式的選擇，比如動作的離心性訓練、等長練習、等動練習、等張練習等。事實上最佳的力量訓練計劃是不存在的，在專家中達成一致意見幾乎是不可能的，所以每個力量訓練組合在使用一段時間後就要進行改變，對訓練次數、組合、方式等進行改變，使肌肉不適應，從而對肌肉產生更大的刺激。下面主要對各種訓練簡單講述一下。

靜力性訓練(等長練習)

靜力性訓練使肌肉收縮用力時長度不變而張力增加，對不動的阻力產生最大的力量的練習。也就是在訓練時你的關節、肌肉不會改變，一般不會使用到器械，比如當你在訓練肱二頭肌的訓練間隙，你可以用一隻手阻止另一隻手臂的二頭肌收縮，但二頭肌不會有比較大的長度變化，在我之前發過的漢尼·雷蒙德的FST-7訓練視頻中也有使用等長練習的細節

如果是單純的靜力性力量訓練在肌肉到達最大用力時保持10s左右，如果是在訓練間隙，時間可以適當減少，關於離心收縮必須要注意的是它容易引起血壓的急劇升高，對於有心血管疾病的人來說，這種訓練方式不太安全，其次要注意呼吸來降低胸內氣壓。

動力性力量練習(等張練習)

所謂動力性力量訓練方法，是指在力量訓練時，肌肉經常改變拉力的強度和方向，同時改變骨槓桿的位置，從而完成機械動作，在等張練習中，肌肉的長度因其收縮而發生變化。簡單點來說就是肌肉進行收縮和放鬆交替進行的力量練習方法叫做等張練習，如負重蹲起、卧推、挺舉等。這種訓練方式在許多運動中都受到教練員和運動員的喜愛，也是迄今為止最常見的力量訓練方法。這種訓練的不足之處是採用較大重量進行訓練時極易受傷。

退讓性訓練(離心性力量訓練)

退讓性力量訓練方法是在肌肉抵抗回降動作時肌纖維保持一定強度的張力，同時肌纖維被逐漸拉長，肌肉在這種狀態下的工作形式被稱為退讓性工作。在退讓性力量訓練時，可以承受高於一般力量練習方法的負荷，這一點被許多研究所證實。有學者認為退讓性肌肉收縮的最大張力要比向心收縮張力大40%。所以在平時訓練時用離心性練習配合傳統力量訓練會有較好的效果。

離心性力量練習也存在一些限制因素：

離心性力量練習與向心性力量練習相比，對肌肉施加了更大的負荷，因而更容易引起延遲性肌肉酸痛。

離心性力量練習往往需要特殊的儀器設施或必要的保護。

等動練習

等動力量訓練是利用專門的等動練習器進行的力量訓練，這種運動的速率幾乎不變，但肌肉所受阻力是變化的。這主要是由等動練習器的工作原理決定的，當我們的肌肉用力越大時，器械產生的阻力越大，從而保持我們的運動速率幾乎不變。等動訓練克服了等張訓練和等長訓練的缺陷，而且這種訓練方法非常安全，一般不會出現受傷。

等動訓練也有不可避免的缺點：只能進行向心收縮、限制爆發力的發展、練習器械昂貴不易普及。

一般比較常見的訓練運動方式就是這些，如果想要在自己的訓練中應用，還是要多查閱相關資料，以後我也會詳細講解每種方式的運用和注意點。希望每個健身者或健美愛好者都能在時間的沉積中不斷增長自己的肌肉和增肌知識。

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