手臂力量訓練方法大盤點,總有一款適合你
最為剛健身的同志們來說,最想鍛煉的應該就是上肢力量和腹肌了。小編在前面的文章中也介紹了不少。今天,就跟大家列舉11種練習上肢力量的常用方法,每個人可以根據自身的情況加以調整。
1、俯卧撐練習
要求:兩手撐的位置靠近腹部,身體保持在一個平面,支撐快起、慢落,身體不要塌腰,每組10—20次。
2、立卧撐練習
要求:成俯卧撐時,身體不要接觸地面,撐起的同時收腹站立,其它和俯卧撐要求相同,每組10—20次。
3、舉啞鈴練習
要求:兩腳自然站立,上體正直,挺胸抬頭,兩臂屈臂快舉、慢落。下落時兩肩打開,每組30—40次(重量自選)。
4、啞鈴擴胸練習
要求:兩腳自然站立,上體正直,兩臂平舉伸直擴胸,身體不要前後晃動,每組10—20次(重量自選)。
5、啞鈴臂屈伸練習
要求:兩臂同時或交叉進行,上體保持正直,每組20—30次(重量自選)。
6、杠鈴挺舉練習
要求:兩腳自然開立或與肩同寬,提拉翻腕時,肘關節向前方抬起,挺舉時可以並步或跨步挺,每組5—10次(重量自選,注意安全)。
7、杠鈴抓舉練習
要求:兩腳與肩同寬,兩手握杠寬於肩,提拉同時迅速翻腕、後伸頂肩舉起,每組5—10次(重量自選)。
8、杠鈴卧推練習
要求:兩手握杠稍寬於肩,推時快起、慢落,每組4—5次(重量自選,保護幫助完成)。
9、引體向上練習
要求:雙手正握杠,握杠的寬度與肩同寬即可,身體不要左右擺動,每組10—20次。
10、雙杠臂屈伸練習
要求:選擇低雙杠,練習時身體與地面保持垂直,每組5—10次。
11、雙杠支撐擺動練習
要求:低杠進行,支撐擺動時兩臂直臂擺動,身體擺動高度超過杠面即可,每次擺動10—20次(注意安全)。?
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