減肥必讀：健身吃飯有講究 時間順序都需注意

想要瘦身成功？吃對了很重要！

飲食

最健康——吃飯與喝水的時間

三餐時間

早餐──7:00（9點之前）

原則：質量高，不油膩，也不會吃到撐。

這時你可能還「睡」在床上,可實際上你的體溫已經開始上升、脈搏開始加快、交感神經變得逐漸活躍,消化功能也已經開始運轉,胃腸道處於蘇醒狀態,能最高效地消化吸收食物中的營養成分,是早餐的最佳時間。

午餐──12:30

原則：主食和菜都要吃夠，保證下午的能量，食材品種儘可能多一些。

同事們都開始逐漸起身,這也是你的身體能量需求最大的時候,是吃午餐的最佳時間。此時你體內胃腸道的消化積極性已經遠不如早餐的時候,所以用餐時需要細嚼慢咽,萬萬不能一邊盯著電腦一邊吃午餐。不僅容易發胖,營養也無法吸收。

晚餐──18:30（不建議吃太多的主食）

原則：少吃，但也別因為太餓而影響睡眠。

晚餐一定要在睡前4個小時解決,這是食物在胃腸道中完全消化吸收所需的時間。否則帶著未消化的食物入睡,不僅會堆積脂肪,你的睡眠質量也會大大受到影響。

喝水時間

早晨

清晨是一天中喝水的最佳時機，可使腸胃蘇醒，增加蠕動，預防便秘，早上起床一定要喝1大杯水約500cc。

上午

吃完早點2小時後，和中午用餐前30分，各要喝下約500cc的水，不要一口氣喝了，慢慢喝，一口一口喝。

下午

吃完午飯和晚上吃晚餐前30分，一樣要各喝500cc的水，記得空腹時喝，因為邊吃飯邊喝會沖淡消化液，反而阻礙消化作用。

減肥——你必須了解的飲食小知識

1、利於減肥的蔬菜水果

動圖

蔬菜類

1.冬瓜

具利尿之功效，能排出水分，減輕體重。

2.黃瓜

內含內醇二酸，可抑製糖類食物轉化為脂肪，黃瓜還含有豐富的纖維素，能加強胃腸蠕動，通暢大便，且熱量含量也較低。

3.絲瓜

絲瓜中所含的皂疳和粘液有利於大便通暢，且含熱量也很低。

4.白蘿蔔

含有芥子油和澱粉酶，有助於消化和脂肪類食物的新陳代謝，防止皮下脂肪的堆積。白蘿蔔也有通氣和促進排便的作用。

5.紫菜

纖維含量高，脂肪含量低，易產生飽腹感，還有清熱利尿的功能。

6.韭菜

含纖維豐富，能暢通大便，把腸道中過多的蛋白質、脂肪排出體外，防止脂肪在體內的堆積。

7.海帶

含大量纖維和無機元素(特別是鉀的含量十分豐富)，有通便和利尿的功能。

8.綠豆芽

水分含量多，熱量極少，不易形成脂肪，同時還有利尿的功能。

9.辣椒

具有消耗體內脂肪的功能，且富含維生素，熱量含量也較低。

10.赤小豆

有清熱利尿，活血消腫之功效，可以促進排便。

水果類

1.甜橙

甜橙高纖維素可有助於排便，排出身體的廢物和有害物質，清理腸胃。

2.番石榴

番石榴的熱量低，膳食纖維豐富，飽腹感很強，是減肥的最佳選擇。

3.梨

梨中含有豐富的纖維素和多種維生素。

4.香蕉

香蕉富含膳食纖維，可以刺激腸胃的蠕動，幫助排泄。

5.葡萄柚

葡萄柚富含維生素C，糖份也不高。

6.青蘋果

蘋果中含有豐富的維生素，能促進身體的消化吸收。避免熱量轉化為脂肪在體內堆積.

7.木瓜

木瓜里內含木瓜酵素，這些木瓜酵素不僅可分解蛋白質、糖類，更可分解脂肪通過分解脂肪可以去除贅肉，從而減少人體脂肪的堆積。

8.獼猴桃

奇異果被稱為維生素C之王，熱量低，糖度低，脂肪含量低，且食物纖維的含量豐富。

9.番茄

番茄含豐富的果膠等食物纖維，讓人有飽足感。有助消除便秘及促進新陳代謝，對減肥相當有幫助。

10.菠蘿

菠蘿富含維它命B1，能促進新陳代謝，消除疲勞感，豐富的膳食纖維，讓消化更順暢。

11.枇杷

枇杷富含粗纖維及礦物元素。每百克枇杷肉中含0.4克蛋白質、6.6克碳水化合物，並且含有維生素b1和維生素c，是很有效的減肥果品。

12.藍莓

藍莓熱量低，含豐富果酸，專家稱對減下半身很有幫助。

2、健身人士適合吃的十大食物

1.香蕉

香蕉富含能為健身流汗迅速補充能量的高速碳水化合物。同時,香蕉鉀含量也很高,鉀是細胞內液的主要陽離子,其主要作用是維持酸鹼平衡,加強肌肉興奮性,防止肌肉分解,維持正常心率。當人體缺鉀時,會出現疲乏、心跳減弱、頭昏眼花等癥狀。

入選理由:富含高速碳水化合物和鉀

食用建議:健身後或健身中

2.雞蛋白

健身的人都知道:雞蛋白屬於完美到無可挑剔的蛋白質。健身吃雞蛋絕壁要講究:一必須水煮,二最好只吃蛋白。

入選理由:低熱量,零脂肪,零膽固醇

食用建議:健身前

3.燕麥

燕麥富含膳食纖維,它輔助碳水化合物擴散到血液中,再運送到全身提供能量。所含碳水為複合碳水,膳食纖維豐富,飽腹感持久,還能降低膽固醇。

入選理由:富含膳食纖維、飽腹感強、低GI

食用建議:健身前

4.瘦牛肉

牛肉富含蛋白質和肌氨酸,而肌氨酸和蛋白質,都是肌肉合成不可或缺的成分。特別是,瘦牛肉中的肌氨酸含量比任何其他食品都高。在進行訓練的頭幾秒鐘里,肌氨酸是肌肉燃料之源,它可以有效補充三磷酸腺苷,從而使訓練能堅持得更久。

入選理由:富含肌氨酸和蛋白質

食用建議:健身前

5.脫皮雞胸肉

雞胸肉是與人類肌肉組織非常相似(90%以上)的自然蛋白質,是唯一不必擔心脂肪堆積的肉類。注意,吃雞胸肉記得一定要去皮,而且要水煮,你懂的。

入選理由:熱量低、脂肪低、蛋白質含量高、便宜

食用建議:健身後

6.地瓜

地瓜含有的脂肪極少,每100克紅薯中僅有0.2克的脂肪,且地瓜富含膳食纖維,非常適合減肥時食用。

入選理由:富含膳食纖維、低脂肪、低GI

食用建議:健身後

7.咖啡

咖啡因能夠刺激大腦的中樞神經系統,增加人體的新陳代謝,加快心率的節奏。另外,咖啡因還可以加快脂肪分解。

入選理由:富含咖啡因、增強肌耐力、燃燒脂肪

食用建議:健身前

8.橄欖油

它含有三油酸甘油酯,可以促進糖、脂質代謝。

入選理由:富含三油酸甘油酯、不會發胖

食用建議:健身後

9.牛油果

牛油果果肉含有豐富的消化酵素和提高代謝燃燒脂肪的油酸,可代替膳食中的飽和脂肪,降低膽固醇水平。且纖維含量很高,能幫助消化,預防便秘。

入選理由:富含不飽和脂肪酸和膳食纖維、燃燒脂肪

食用建議:健身後

10.鮮榨蘋果汁

入選理由:補充能量、抑制皮質醇、便宜

食用建議:健身後

3、減肥請牢記

1.每次就餐前要喝1杯水或者一碗清淡的湯，先墊墊肚子，減少進餐食量。

2.早餐應吃得簡單一些以低脂肪，高蛋白+高纖維食物為主。如新鮮水果、全麥麵包、酸奶及水煮雞蛋、燕麥片等。

3.節食不利於減肥。

4.少食多餐有利於減肥。

5.吃高蛋白質食物。

6.用土豆或者紅薯等粗糧代替部分主食。

7.晚餐吃消水腫的食用品,能幫助勞累了一天的我們排除毒素。

8.早上不吃早餐,瘦不成反而更胖。

4、吃飯順序要講究

1.湯2.蔬果3.主食4.肉

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