健身也要注意吃食,你不能只知道少油少鹽!
健身飲食,你不能只知道少油少鹽!
一、認識蛋白質以及蛋白質的來源。
增肌是當肌肉在運動過程中產生撕裂之後的恢復過程,而在這個恢復的過程中需要給肌肉補充蛋白質來使其增長。那食物中優質的蛋白質來源有:雞蛋、雞胸肉、牛肉、瘦肉、牛奶、魚肉等。
二、蛋白質的補充要到位
蛋白質的攝取需要掌握好一個度,一般健身者每公斤體重每日需要攝取1.5g左右的蛋白質,如果訓練強度很大的話,則每公斤體重每日需要攝取1.5g~2g的蛋白質。
蛋白質攝取的少了,增肌達不到效果;如果攝取過量,則會在體內堆積成脂肪,引起鈣質的流失甚至會加重腎臟的負擔。所以增肌者一定要把握好蛋白質的攝取量。
三、早餐、練前/練後加餐,要補充蛋白質和碳水化合物
碳水化合物是給人體提供能量的。經過一晚上的代謝之後,早餐中蛋白質和碳水的補充是很重要的。首先是提供能量加快新陳代謝,再是為了避免體內能量攝入不足,消耗肌肉來補充能量。
練前加餐的補充,是為了給肌肉供能,在訓練中充滿力量,提高訓練的效率。練後加餐是為了讓肌肉吸收蛋白質,更好的恢復。
四、可以選擇少食多餐
少食多餐可以避免因肚子飢餓導致大吃大喝,而且每次進餐之後都會加快新陳代謝,有助於肌肉的增長。
在條件允許的情況下,建議增肌的健友們可以選擇少食多餐:早餐、加餐、午餐、加餐、晚餐、加餐。少食多餐一定要計算好每天的量,否則增肌不成,反而還要減脂。
五、可以選擇運動補劑來作為營養的補充
可能很多健友生活節奏緊湊,沒辦法去精打細算的準備食物,那就可以選擇運動補劑,這種比較便捷的攝取來源。現在市面上有很多種運動補劑,比如蛋白粉、肌酸等等,種類各樣,功能也各樣,健友們要選擇一種比較適合自己的運動補劑。
六、補充水分
水對於肌肉來說同樣也是至關重要的。肌肉在缺水的情況下,會使肌肉細胞收縮導致蛋白質分解,同時在肌肉恢復的過程中,速度也會變得緩慢。
健康的成年人每天所需水量為2.5L,一部分來源於飲水,一部分來源於蔬菜水果中攝取的水分。增肌的健友需要合理安排好自己的飲水量,同時也可以在鍛煉過程中,少量多次的補水。
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