准媽每天鍛煉這塊肌肉十分鐘！幫你輕鬆順產、無側切！

盆底肌是決定分娩是否順利的關鍵部位，一旦懷孕就開始做這套盆底肌訓練操，能幫孕媽媽輕鬆順產，且無側切！不管懷孕什麼時候開始訓練都不算晚，准媽媽們不妨試試：

（女性盆底肌）

1、緩慢收縮。吸氣，然後呼氣，在過程中緊閉肛門，就像正在制止排便。同時緊閉尿道口，感覺像憋尿。活動陰道周圍的肌肉，一松一緊，一張一弛。想像電梯正在上升，當你感覺到達頂層時，屏氣，保持尿道口、陰道口、肛門同時緊縮，堅持數分鐘，然後緩慢放鬆。放鬆臀部和大腿，將注意力集中在尿道口，而不是肛門處。

2、迅速收縮。如果你已經感覺到盆底肌在漸漸強壯起來，繼續重複以上的鍛煉，可以加快收縮的速度。

3、縮肛。鍛煉肛門括約肌，同時也加強整個骨盆底。有規律地往上提收肛門，然後放鬆，一提一松就是縮肛運動。

4、讓臍部緊貼脊背。一隻手放在腹部，另一隻手放在乳房下方，用腹部吸氣，想像一隻氣球慢慢充氣的過程。然後呼氣，同時緊吸臍部。也可以在吸氣時挺起乳房，呼氣時握緊乳房。慢慢吸氣，緩緩呼氣，再吸氣，再呼出，保持盆底鬆弛。站著或坐著的時候都可做這節操。

5、鬆弛骨盆底部。再次想像你正在電梯里，從一樓到地下室，試著鬆弛下頜骨，感覺下巴自然下垂，嘴巴自然張開，然後輕輕收縮所有肌肉。電梯回升，結束鍛煉。

【跟孩子學做大人】微信公眾號：跟孩子學做大人（專業孕產知識，從備孕懷孕到新生兒護理，另有專家坐診，陪新媽走過最迷茫時期。）

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