聊聊跑步的最佳時機

「跑步應該早上跑還是晚上跑？」，「每次訓練完應該休息多長時間再訓練？」，「賽前應該留多少回復調整的時間？」所有這些問題似乎都沒有標準答案，由於訓練情況和個體差異，每人都有自己的習慣。本文來自Lisa Marshall在runner`s world上撰文討論關於跑步時機的問題。

首先她回答了「跑步該早上跑還是晚上跑？」

在賽前的訓練周期中，面對間歇跑，節奏跑，長距離。只有選擇合適的時機才能更好的發揮身體機能，達到最好的訓練效果。

長距離儘可能安排在上午。一方面在10小時未進食之後，只吃一點跑前食物就開始的訓練能夠更有效的燃燒脂肪，提高有氧能力。同時早上是一天中體內和體表溫度最低的時候，此時跑身體不會過熱。同時大部分比賽都是早上起跑，上午進行的長距離也是對比賽最好的模擬。

強度訓練儘可能安排在傍晚。下午的後半段和傍晚時分是身體全天的高潮期。很多實驗表明此時能夠獲得最佳運動表現。此時的肌肉力量，耐力，有氧能力都達到巔峰狀態。而且體溫較高，肌肉更為鬆弛。可以避免運動損傷，而且全天的食物對碳水的儲備充足。適合進行節奏跑等耗能較高的訓練項目。

其次她回答了「不同訓練之間如何安排？「

進行交替訓練。不同的訓練使用到了不同的肌肉群。因此交替訓練能夠給這些肌肉群充分的恢復時間。奧運會馬拉松參賽者Pete Pfitzinger 認為2次速度訓練之間至少應該間隔5天。兩次節奏跑之間至少應該間隔4天，兩次長距離之間也至少應該間隔4天。而一些初級跑者的間隔時間應該更長，應該在5-7天。在2次高強度訓練之間至少應該間隔2天，進行一些交叉訓練或是休息。

最後她回答了「跑前需要多長時間進行調整？」

跑前減量是個系統過程，往往是整周或整月的，但是越重要的比賽卻越難做到。一般賽前要有3-4周的減量調整階段。而每訓練4-6周也要休整1周。最後一次長距離應該在賽前21天進行，而最後一次比賽配速的適應跑應該在賽前4-10天進行。越接近比賽你應該越具備能力用計劃配速完成比賽。

參考： http://www.runnersworld.com/running-tips/how-time...

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