每周練習兩次暴虐臀部，讓臀部曲線更完美更翹更性感

爆翹美臀型女DIANA RUIZ臀部訓練計劃(很贊)，多角度完美動作視角，利用很多特殊的方式(動作的細節等)來暴虐臀部，她每周練習兩次臀部，利用不同的動作分別分配在每一次臀部訓練計劃中，訓練計劃主要使用固定器械，啞鈴，小杠鈴等來完成動作。專心的投入自己設定好的計劃以及動作，全部動作都是負重完成，只為讓臀部曲線更完美更翹更性感~

【每個動作做4組,組間休息60-90秒,動作間休息90-120秒(建議)】

【動作詳細解析，全部利用可以控制的重量完成】

【熱身動作(圖2，非常重要)，利用臀部外展固定器械完成，做4組，每組做12次~】

【正式訓練動作】

【動作1(圖3)利用臀部外展固定器械完成，使用的重量逐漸的遞增，每組做12-8次~】

【動作2(圖4)利用史密斯機做相撲式深蹲，使用的重量逐漸的遞增，每組做10-8次~】

【動作3(圖5,6)利用史密斯機做直腿硬拉，動作細節是寬站距+窄站距做超級組，使用的重量恆定，每組做10-8次(在每一組中，完成寬站距硬拉一次，緊接著完成一次窄站距硬拉，交替完成，做10-8次~】

【動作4(圖7)利用啞鈴做深蹲(站在墊高的物體上，例如兩個健身椅等)，超級遞減組完成，完成8次後不休息 --- 遞減重量完成8次後不休息 --- 繼續遞減重量完成8次為1組~】

【動作5(圖8)利用合適重量的小杠鈴做箭步蹲，使用的重量恆定，每組(每一邊)做12次~】

【動作6(圖9)利用合適重量的小杠鈴做反方向行走後踢，使用的重量恆定，每組(每一邊)做12次~】