減脂不夠，飲食來湊！

一周備餐餐盒食譜 便攜帶 營養搭配減脂餐

《減脂不夠，飲食來湊》是一部系列文章，我將在每周末回顧這一周之內每天和每餐的飲食，把食材選取、營養成分、和具體做法分享給大家。帶大家一起了解怎樣能吃得好、吃的合理。並附上我推薦的食材或烹飪小工具的鏈接。

關於本期

又到假期了，連續大吃大喝幾天，加上熬夜，對腸胃、消化、新陳代謝等等一定是有或多或少的影響。這期我來給大家介紹一期「健康餐盒的備餐」計劃。

一次性提前準備好3-4天的食材，提前算好量，分到餐合里。備餐的好處多多，不僅方便上班/上學一組保持健康的飲食，更省事，省時間，省錢，還讓你更有堅持健康餐飲的內在動力。

給自己的「卡路里」減減負，再給自己的腸胃清空重啟，讓你不僅有一個快樂的開始，更有一個乾淨、規律、對自己負責任的開始。

這周我準備了4天的餐盒，每日三餐，一共12個餐食。在餐盒中，其中主食和肉類是提前做熟的，為了保證食材新鮮，蔬菜類都是生的，當天吃前、或者早上班上學前再煮。

總共耗時三個小時左右~

下面我會從食材準備、做法，到每天的食物分配一一給大家作介紹。

開始之前...

在開始介紹食材準備和烹飪方法之前，我先給大家附上從周一到周五的餐盒&加餐的分配圖片~

周一MONDAY

周一三餐+加餐

周二TUESDAY

周二三餐&加餐

周三WEDNESDAY

周三三餐，加餐

周四

THURSDAY

周四三餐，加餐

周五FRIDAY

周五三餐，加餐

食材準備

在做好全部的餐盒前，需要準備的食材有：

肉類：

三文魚塊150克

鱸魚塊200克

蝦仁5顆

雞胸肉350克

瘦牛肉餡200克

雞蛋3個

主食類：

燕麥150克

裸麥麵包2片

全麥貝果2個

紅薯南瓜丁（混合）600克

雜糧飯（藜麥，糙米，雞頭米，綠豆）

青豆150克

蔬菜類：

西藍花3顆

甘藍2顆

蘆筍1盒

彩椒2個

甘藍1盒

胡蘿蔔2根

西紅柿3個

口蘑1盒

芹菜1顆

豆角10根

其他：

希臘酸奶100克

黑芝麻若干

葵花籽、南瓜子、堅果若干、

無糖椰奶或牛奶一盒

無糖果乾若干

元氣早餐系列

元氣早餐菜單：

雞蛋餅 + 酸奶燕麥杯 + 毛豆沙拉

三文魚 + 貝果&德國裸麥麵包 + 青豆沙拉

鱸魚 + 全麥貝果 + 紅薯丁沙拉

雞胸，蝦仁 + 裸麥麵包 + 雜蔬沙拉

一、雞蛋餅 + 酸奶燕麥杯 + 毛豆沙拉：

俗話說「一日之計在於晨」，所以早餐自然也不能差~ 一頓健康豐盛的早餐會給你一天的好精神，好頭腦，和好心情。就算提前做好的減脂備餐餐盒，早飯也不能含糊。

早餐菜單中其一就是如下圖所示： 雞蛋餅，酸奶燕麥杯，豆類，蔬菜都有的元氣早餐。

元氣早餐，餐盒1

我給自己規定每周都要吃雞蛋，而每周總共不要超過3個全蛋。圖中的雞蛋餅我用了1個全蛋+一個蛋清作為原料，用椰子油煎制而成的「椰香雞蛋餅」。

椰香雞蛋餅做法：

需要的有：一個全蛋，一個雞蛋白；椰奶10ml（也可用牛奶代替）；海鹽少許；椰子油5克；平底煎鍋一個。

將雞蛋和蛋白打入碗中，加入10ml椰奶，海鹽少許，順時針打散。

打雞蛋的同時將平底鍋中加入椰油，開火加熱至油滾燙。

將混合好的蛋液倒入熱鍋中，晃動鍋子或者用木鏟將蛋液攤開，調製中火。

30秒後翻面，調小火，繼續煎一分鐘即可出鍋，此時蛋餅大約8成熟。

註：如果你當天吃的時候還要放到微波爐加熱，那麼8成熟的蛋餅加熱後剛好全熟，口感依然很好。

兩種奶杯：

這頓早餐的主食有上圖兩個瓶子里的食物組成。左邊瓶子里是之前幾篇文章都提到過的酸奶燕麥水果杯；而右側的是由藜麥、奇亞籽、堅果、藍莓，和燕麥牛奶做的。

兩種「奶杯」各有特色，各有各的味道和營養。

首先給大家介紹左邊酸奶燕麥杯：

酸奶燕麥杯製作方法如下：

原料：純燕麥片25克，草莓三個，藍莓一小把，奇亞籽一茶勺，無糖或希臘酸奶100克，葵花籽或南瓜子一小把，百香果一個。

1.稱燕麥50克（每個奶杯中各用25克燕麥

2. 杯子最下一層放入草莓3個切片，藍莓一小把，鋪上一半燕麥。

3. 在燕麥片上面蓋上一層奇亞籽，約為一茶勺。

4. 加一層加希臘酸奶（或酸奶機自製酸奶），酸奶上加上剩下的一半燕麥片，南瓜子+葵花籽一小把，最後加入半個百香果即可。

註：我所選取的食材均為當地應季水果，你們在做的適合也要選擇自己方便買到的。不過減脂早餐的話需要注意選擇糖分少、維生素c較多的水果哦。

燕麥牛奶杯：

原料：燕麥25克，黑芝麻一茶勺，雜糧藜麥飯20克，堅果5克，藍莓5顆，燕麥牛奶（也可用純牛奶替代）50ml：

將所有原料放入杯中，加入燕麥奶（或牛奶）即可：

毛豆沙拉：

營養師建議人每日需要攝取2種不同的水果，和三種不同的蔬菜，以滿足身體需要的營養物質。相信大家也知道，多出蔬菜是百益無一害的！所以我在早餐中也加入了蔬菜。圖中是毛豆沙拉，裡面有甘藍，芹菜和西紅柿。

在之前，很多人都以為芹菜桿的纖維含量最高，其實毛豆才是當之無愧的第一名。

嫩毛豆的膳食纖維含量高達4.0%，而一直被人們所認為是纖維冠軍的芹菜桿，其纖維含量僅有1.2%。而另外一些人們所熟知的高纖維蔬菜，其纖維含量都要低於毛豆，如芥藍含1.6%，菠菜含1.7%，莧菜含1.8%，西蘭花含1.6%，韭菜含1.4%。由此看來，毛豆不愧為蔬菜中的纖維冠軍。

毛豆既富含植物性蛋白質，又有非常高的鉀、鎂元素含量，維生素B族和膳食纖維特別豐富，同時還含有皂甙、植酸、低聚糖等保健成分，對於保護心腦血管和控制血壓很有好處。

不僅如此，毛豆中含有豐富的氨基酸，可以有效減少人體水腫，促進新陳代謝，替換細胞中脂肪，從而讓形體更健美勻稱。

所以從今天開始，給你的每日飲食中加入適當的毛豆吧~

毛豆沙拉作為早餐餐盒，我一次性做了三天的量，再分別分入每個餐盒中。

原料：毛豆150克，甘藍菜、芹菜、西紅柿若干，黑芝麻1湯勺，海鹽2茶勺，蒜粉1茶勺，醋1湯勺，混合籽類堅果（葵花籽，南瓜子，白芝麻，奇亞籽）1湯勺。

1.首先將毛豆煮熟，用稱稱出50克分為三份。

2. 將蔬菜倒入容器中，加入所有調料進行攪拌。

3. 將蔬菜沙拉分為三份裝入餐盒中，再分別加入稱好的50克毛豆即可。

之後切好牛油果放入餐盒，第一種元氣早餐就做完啦。兩種奶杯方便保存，方便攜帶；將蔬菜和雞蛋倒入餐盒中，涼涼冷藏即可。

元氣早餐餐盒1，如果你也覺得很動心，那也動手來做吧~

二、三文魚 + 貝果&德國裸麥麵包 + 青豆沙拉 ：

吃三文魚的好處仙兒也不止一次提到過： 三文魚中含有豐富的omega 3，這是一種不飽和脂肪酸。它對提高記憶力，保護大腦健康有很大的效果。除了三文魚，鮭魚，沙丁魚，葵花子，亞麻籽，橄欖油中同樣含有大量的omega 3。經常用腦的朋友們可以每周給自己的飲食規劃中加入三文魚，保證足夠的omega 3的攝入。

元氣早餐，餐盒2

這周早餐種包括了三文魚塊150克，和鱸魚塊200克。之前提到過兩種做快手魚的方法，一是微波爐，二是烤箱，這裡複製過來：

微波爐三文魚：

在切好的生魚上灑好配料（海鹽少許，蒜粉，白鬍椒粉，蔥花，檸檬汁，辣椒粉）。

放到微波爐大火，1分鐘-1分30秒即可。

錫紙烤魚：

1.將魚放在錫紙上，把調料灑在魚上。

2. 魚上再放一角新鮮的青檸，2-3羅勒香葉，把錫紙包好。

3. 烤箱

200-220度，預熱5分鐘。

放入錫紙包好的魚，15-20分鐘即可。

三文魚塊，鱸魚塊

主食有半個全麥貝果，和一片裸麥麵包。

裸麥麵包完完全全是由黑麥粒裸麥做成的。和普通烘焙的麵包不同，它不是烘烤而是蒸熟的。發酵時間長，與普通麵包相比鹼性跟大。因此，它既堅硬又多汁，口味也更甜。除此之外，它還可以長期保鮮。

裸麥麵包里通常會加果仁類食物，使麵包的口感更香更有嚼勁。所以它的碳水化合物沒有很高，而富含的蛋白質，好脂肪，和纖維素往往由於普通全麥麵包。

同元氣早餐1一樣的毛豆沙拉盒

三、 鱸魚 + 全麥貝果 + 紅薯丁沙拉：

元氣早餐，餐盒3

元氣早餐餐盒3里有鱸魚100克，牛油果半個，貝果半個，還有紅薯丁沙拉。

鱸魚塊的製作方式前面講到了，一周餐盒中所有魚類都是一起烹飪，你可以選擇微波爐或者錫紙烤魚。

紅薯和南瓜丁在午餐和晚餐餐盒中也作為主食出現，每餐150克，剩下的我放到了這餐早餐的沙拉中了。

烤箱烤紅薯/南瓜丁：

用料：總共有四餐主食是紅薯/南瓜丁，每餐150克，所以取600克紅薯+南瓜丁；葵花籽油（噴壺）；黑芝麻；肉桂粉。

1. 將600克紅薯/南瓜丁混合，放入烤盤。

2. 用噴壺均勻噴入葵花籽油。

（之前幫大家找到的噴壺鏈接，傳送門：噴油壺）

3. 加入黑芝麻適量。

4. 加入適量肉桂粉。

5. 攪拌混合所有配料，包上錫紙。烤箱220度，加熱40分鐘即可。

6.將烤好的紅薯南瓜丁稱號150克，分成四等分，放入餐盒中。

四、 雞胸，蝦仁 + 裸麥麵包 + 雜蔬沙拉：

元氣早餐，餐盒4

早餐餐盒4是烤箱雞胸肉50克和蝦仁50克、裸麥麵包一片、半個全麥貝果、和青豆沙拉。

本周所有的餐盒中總共有4塊100克的香烤雞胸肉，分別放在了不同的四餐重分配。烤出來的雞胸肉很嫩，後期自己也可加其他調料做調味（比如辣椒粉、咖喱粉等）。下面我來為大家介紹一下烹飪方法。

烤箱嫩烤雞胸肉：

原料：雞胸肉400克、葵花籽油噴壺、花椒油2茶勺、海鹽、蒜粉、白鬍椒粉、咖喱粉若干、清水300ml。

1. 首先，將雞胸肉洗凈，在雞胸肉上剃開幾個口（如圖），平鋪入烤盤中：

2. 用油噴壺均勻噴油（大約噴10下即可），撒上海鹽、蒜粉、白鬍椒粉，之後蓋上一層咖喱粉：

3. 在烤盤中加入清水300毫升：

4. 在加過水的烤盤中將花椒油倒入，2茶勺：

5. 最後用錫紙封上烤盤，烤箱220度，烤20分鐘：

6. 烤完之後將烤盤拿出，將雞肉翻面（注意開啟錫紙時熱水蒸氣不要燙手），在熱水中靜置五分鐘，即可拿出。

撒過辣椒粒的香烤雞胸

午餐系列

午餐菜單：

香烤雞胸肉 + 雜糧飯 + 西藍花 / 紅椒 / 秋葵

烤火雞肉餅 + 雜糧飯 + 西藍花 / 芹菜 / 蘆筍

烤牛肉餅 + 藜麥飯 + 蘆筍 / 西藍花 / 西紅柿

1. 香烤雞胸肉 + 雜糧飯 + 西藍花 / 紅椒 / 秋葵

每個餐盒裡的雜糧飯總共130克，其中主要是藜麥，另加了20%糙米，20%雞頭米和綠豆，煮的時候加了肉桂粉。

肉桂煮雜糧飯：

在本周的餐盒中，共有5盒的主食是雜糧飯，所以我總煮了650克。

原料：藜麥390克、糙米130克、雞頭米和綠豆混合130克、肉桂粉一湯勺、清水700ml。

1. 將所有米洗過後，放入煮鍋中，加入清水700毫升。

2. 開大火，待火燒開後調小火，加入肉桂粉1湯勺。

3. 小火慢燉約20分鐘，直至水被吸收，米成粘稠狀（如圖）即可出鍋：

4.將煮好的雜糧飯用稱稱出130g，分別放入餐盒中。

本來雜糧飯的口感就好，再加上肉桂的甜香味，每次聞到這個味道的時候都不由自主的被吸引~ 你們也趕快試試吧。

2. 烤火雞肉餅 + 雜糧飯 + 西藍花 / 芹菜 / 蘆筍

午餐餐盒2是由火雞肉陷做成的肉餅、雜糧飯、和蔬菜組成的。火雞肉與普通的雞肉相比蛋白質相對較高，大約100克里含30克左右的蛋白。 圖片中，餐盒裡的肉餅被我切成了條，方便稱量，也方便存放。

在烹飪的過程中，我把火雞肉餅和牛肉餅放到一起在平底鍋煎制而成。肉是買好的瘦肉陷，自己做成了肉餅。下面給大家介紹一下烹飪方法。

火雞肉餅、牛肉餅的烹飪：

在所有的餐盒中，有五餐為火雞胸肉和牛肉餅的混合作為蛋白質。其中每餐100克，所以總共的食材（熟後）為500克。

原料：火雞肉餡350克，瘦牛肉陷200克，油噴壺，海鹽，蒜粉，白鬍椒粉，黑胡椒粉，辣椒粉（自選）

1. 將肉餡分為大約100克一塊的肉團，包入保鮮膜中：

2. 將保鮮膜中的陷充分擠壓，最後揉成圓圓的肉餅狀：

3. 將保鮮膜打開，小心地將肉餅拿出，放置盤中，加入所有乾料（為了除去腥味，牛肉陷上我加了咖喱粉）：

4. 用噴油壺在每個肉餅的正面和翻面均噴上2下油：

5. 在平底鍋中噴入適量的葵花籽油，開大火至油燒熱，放入肉餅，將正反兩面煎至上色，調小火。

6. 平底鍋小火，蓋上鍋蓋，煎5分鐘；翻面，蓋上鍋蓋，再煎5分鐘即可出鍋。

7. 待稍涼些後切成條：

8. 稱出每份100克，放入餐盒中即可。

減脂餐吃白肉的好處大於吃紅肉，但是又不能完全杜絕紅肉。所以每一份肉餅餐盒中火雞肉餅和牛肉的比例為9:1，即每個餐盒中約有1-2條切好的牛肉餅。

火雞肉在我這邊比較容易買到，還是跟之前一樣，屏幕前的你不一定非要買到火雞肉餡，而是參照你附近的超市，或當地應季的肉類、蔬菜類購買烹飪就好。

五、 烤牛肉餅 + 藜麥飯 + 蘆筍 / 甘藍 / 西紅柿

午餐餐盒~3

午餐餐盒的第三個套餐是牛肉餅、加過果仁和芝麻的藜麥飯、蘆筍，西紅柿，和甘藍。

牛肉餅與火雞肉餅一起烹飪出來的，具體的方法在前一個餐盒中介紹過了。

每次我在加熱餐盒前，都會在右側的藜麥雜糧飯中加些熱水以防口感太干太硬。之後又撒了一些果仁和黑芝麻，為此餐增加一些有益脂肪。

接到很多人的問題說蔬菜如何保持新鮮？隔夜菜是否亞硝酸鹽含量過高？

首先，備餐餐盒的缺陷之一就是無法保證及時做及時吃，無法保證食物完全新鮮。我的建議有兩個，一是每次不準備一周的食物，最好是周日準備周一到周三的餐盒；周三準備周四和周五的餐盒。

由於熟的蔬菜最難保持新鮮，所以第二個解決辦法是蔬菜全部留生的在餐盒中，當天早上煮好一天餐盒中的蔬菜。雖然也廢一定的時間，但至少蔬菜數量、類別已經分好，也已經洗好了，這部分時間一下省下來一大半。

晚餐系列

晚餐菜單：

香烤雞胸 & 牛肉餅 + 烤紅薯南瓜丁 + 秋葵 / 胡蘿蔔 / 西藍花

辣烤雞胸肉 + 糙米/雞頭米/藜麥飯 + 蘆筍 / 芹菜 / 西藍花

混合烤肉餅 （火雞&牛肉）+ 烤紅薯丁 + 蘑菇 / 彩椒 / 西藍花

1. 香烤雞胸 & 牛肉餅 + 烤紅薯南瓜丁 + 秋葵 / 胡蘿蔔 / 西藍花

晚餐餐盒~1

這周備餐晚餐的主食大多數以烤紅薯和南瓜丁為主。紅薯和南瓜不僅卡路里低，所含的糖同樣很低。膳食纖維高，飽腹感強，口感也非常香甜。可以說是減脂餐中之王牌主食~

加過肉桂粉和黑芝麻的烤紅薯丁

烤紅薯 / 南瓜丁的方法前面也已經介紹過，有興趣的同學可以往前翻閱。

1.肉類我選擇了50克雞胸肉和50克牛肉。減脂餐聽起來很單調，感覺無油無鹽味道會很差，食物也很單一。其實不是，只要你用心研究，用心烹飪，減脂餐一樣可以變得食材豐盛又好吃。

2. 辣烤雞胸肉 + 糙米/雞頭米/藜麥飯 + 蘆筍 / 芹菜 / 西藍花

晚餐餐盒~2

晚餐餐盒2，我選擇了辣雞胸肉，雜糧飯，蘆筍，芹菜，和西藍花。

1.由於烤出來的雞胸肉除了鹽，沒有加其他的香料，所以之後在加熱餐盒的時候你可以再添加香料進去。比如辣椒粉，咖喱粉，專門的烤雞胸香料粉等等。

2.雜糧飯依然是前面介紹過的，總共是130克。其中主要是藜麥，混合了部分糙米，雞頭米和綠豆，用肉桂粉小火慢煮而成。

3. 混合烤肉餅 （火雞&牛肉）+ 烤紅薯丁 + 蘑菇 / 彩椒 / 西藍花

晚餐餐盒3相對卡路里較低，是由混合肉餅（火雞和牛肉）、紅薯南瓜丁、和雜蔬製成。

如果有一天你沒空去健身，並且活動量比較少，那麼這頓熱量低，肉類食材、蔬菜種類豐富的晚餐對你來說再合適不過了。

前面提到過，營養師建議5-a-day，意思是每天最少吃5種不同的蔬果。所以晚餐我加了三種蔬菜：西藍花，蘑菇，和紅彩椒。同樣也在減脂期的你，千萬記得食材種類要足夠豐富哦。

ps：此類文章純屬個人經驗介紹，大家一定要根據自身的情況進行合理的調整，制定適合自己的飲食計劃~

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