這8個跑步小問題不容忽視！

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用咕咚跑步，好處就是能享受跑團、活動、乾貨等各種便利，你一個人跑步遇到的各種疑問，現在只要打開咕咚就能諮詢或者得到解決。今天，咚妞就選了8個跑者常見的小問題，幫大家回答！

1

早上起床可以立刻跑步嗎？

建議最好能在起床後20～30分鐘再開始跑步。剛起床時，身體尚未完全清醒，突然的跑步對心臟的負荷太大，洗漱後不妨先做簡單的伸展和熱身，出發前喝一點點含糖的飲料或補給品，最好不要讓自己空腹跑步。

2

如何選擇跑步距離和時間？

許多初學跑者，往往一開始跑得很快，接著便體力耗竭而停了下來，所以建議剛開始跑步的人，要用時間代替距離作為跑步的測量單位，一次約20分鐘，一旦你以時間作為規範，就比較容易穩定下來，不會越跑越快，這樣比較不會因為疲憊或太喘而無法持續。當你覺得20分鐘跑起來相當輕鬆，就可以5分鐘為單位慢慢往上加。

3

跑步呼吸更輕鬆的方法有哪些？

要能輕輕鬆鬆的跑得久遠，最重要的就是調整步調和速度，而調整的方法之一就是呼吸的方式。跑步速度不同，呼吸方式也不同。

跑步時有兩種呼吸方法：一種是只用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸。跑步剛開始時，或者速度較慢時，需氧量小，僅用鼻子呼吸就可以滿足需氧量。當跑步時間較長或速度較快時，應張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。

配合步伐。呼吸節奏應該與步伐密切配合。通常慢跑的呼吸節奏是每2~3步一呼，每2~3步一吸，並保持呼吸均勻一致，這樣跑起來才會感到輕快。

深呼吸。許多人在跑步時不注意呼吸的深度，所以在持續較長時間的運動時，就會出現呼吸急促，從而產生胸悶、呼吸困難的感覺。有些人雖然注意吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。儘可能地深呼吸，能夠給身體供應更多氧氣，減緩疲勞的到來。

4

怎麼選擇適合的跑步場所？

平常的練習的場所，可視你的需求加以調整，以路面的硬度來說，軟的路面對腳板和膝蓋的衝擊較小，像是草地、泥土路，都能提供雙腳很好的保護，不過因為在城市這樣的場地較少，一般的跑者多半會選擇田徑跑道。已經開始跑步一段時間的跑者，建議你可利用田徑場中間的草地做練習，雖不見得很平整，但能幫助腳踝適應不同的路面，鍛煉腳踝周圍的肌群。此外，有跑步習慣的人，建議選擇方便計算距離的地方練習，像是公園中設置的慢跑道、田徑場等，跑步時記得打開咕咚，這樣一來就可以知道自己的步頻速度，也比較能持續。如果找不到可以知道距離的場地，利用健身房的跑步機來運動也是不錯選擇。

5

為什麼跑步前幾分鐘很難受？

首先，你要確保這種難受不是因為傷病所致，如果是，那請立刻停止跑步並及時去醫院檢查治療。如果不是，那很大的原因是由於人體剛剛進入運動狀態時，身體的各個器官還沒能建立起一個協同工作的狀態，心肺系統還不能馬上就適應肌肉、骨骼等運動器官的活動需要，氧氣供應落後於肌肉活動的需要，人體在活動過程中所產生的二氧化碳、乳酸等代謝產物不能及時代謝和排出，為了更多地吸入氧氣、排出二氧化碳，心率開始加快、呼吸變得急促，大腦皮層工作紊亂，中樞神經的協調性遭到破壞，因而出現所謂的「極點」現象。

想要減輕和克服「極點」，首先要在跑步前做好充分的準備運動，使中樞神經達到一定的興奮程度，讓人體各個器官適應即將到來的劇烈運動。在跑步開始前，不要忽略熱身動作而直接開跑；跑步開始時，注意速度不要太快，應慢慢增加速度。最重要的是，平時應經常進行體育運動，持之以恆，提高自己的運動水平和身體機能，這樣就能縮短「極點」持續的時間，甚至可以防止「極點」的發生。

6

馬拉松前，是否要進行長距離訓練？

如果是新手跑者，到比賽前一個月為止，建議單次所跑的距離還是以短距離為主，但盡量讓次數增加，舉例來說，如果一個星期要跑20km，就將它分成跑四次5km。因為不習慣跑長距離的人，一下子就跑長程的話，很容易讓疲勞殘留在體內，甚至可能造成身體狀態崩盤。

7

如何判斷跑鞋該不該換了？

教大家一個簡單的方法判別，你只要把鞋子平放，如果鞋子因鞋跟過度磨損而會搖晃，那麼就表示你該換一雙新鞋了。若以距離來看，跑行大約800～1000km就可以考慮更換新鞋了。因為長時間跑步會耗損鞋底吸收衝擊力的機能，使得原本的性能無法發揮。如果每天跑步的人不妨淮備兩雙鞋輪流換穿，如此一來另一雙鞋可以有時間休息，內部鞋底也會慢慢恢復原狀，鞋子才能發揮它應有的機能。

8

比賽中有必要補充運動飲料嗎？

一般來說，如果10公里的賽事，只要天氣不是太熱，賽程中補充礦泉水即可。但如果是馬拉松比賽，就需要增加運動飲料了，一般的水中沒有額外的電解質，所以無法負荷長程比賽所流失的電解質，建議跑者在參賽時以補充運動飲料為主。

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