「運動節奏」都不懂，還好意思說會健身？
嘿咻嘿咻啪啪啪
這世道，誰還沒有個節奏了？
在【全球健身指南】健身打卡開始！
你只要今天運動過
就在下面留言打卡
簡單說說自己今天做了什麼運動，做多久
遇到了什麼問題······
敢不敢每天都來打卡？
這動作我會做啊！
為啥效果就是不明顯呢？
MAX認為
你很可能忽視了「運動節奏」
以杠鈴訓練為例
不只是健身小白
大部分人在訓練時
會在低重量的狀態下
快速地推拉杠鈴
這些人使用的節奏
就是1010
儘管他們並沒有意識到
具體什麼意思呢？
MAX為你解答
以深蹲為例，忽略起始動作
離心即向下，向心即向上
第一個數字：離心階段
代表背負杠鈴向下的時間（s）
第二個數字：離心後的停頓時間
代表在杠鈴底端保持的時間
即從下到上的轉換時間
0表示從杠鈴最底端迅速向上運動
假如節奏是32X0
運動員則必須在底端停頓2s
第三個數字：向心階段時間
X表示運動員以最快的速度
把杠鈴升到頂端的時間
假如這個數字是2
那麼你只能花2秒的時間把杠鈴提到頂端
（通常用「X」來表示爆發力）
第四個數字：向心末期的停頓時間
例如站姿彎舉
節奏是2022
則必須手持杠鈴在最高點停頓2s
這樣一來
各位健身者可能都有所察覺
動作越慢，刺激越大
這是因為
如果只考慮數量與組數
那只有2個維度
如果把節奏這個變數也加入進去
那麼你可以從三個維度
來控制訓練以到達你預期目標
我們引入一個概念
張力時間
它指的是你的身體
某塊肌群處於負荷下的時間
想要增肌
一組通常做8-12次
其張力時間約為40-70s
也就是說
必須達到這個時間，動作才能奏效
所以
當你以1010的節奏做卧推時
意味著張力時間僅2s
12次重複之後的總張力時間是24s
顯然不能達到增肌的目的
但若以40X0的節奏來做
慢慢放下杠鈴（4s）
迅速推出杠鈴
每次你的張力時間為5s
12次重複之後
你的總張力時間為60秒
正落在增肌張力時間的範疇中
這便能達到增肌的效果
長期使用「節奏訓練」
好處多到說不完
NO.1 提高訓練質量
當你不能控制下降時
就表示
這個負荷對你來說還太重
那麼這種節奏訓練會幫你糾正鞏固技術
幫你在最低端調整發力位置
從而獲得提高
NO.2 減少受傷風險
慢慢放下杠鈴可以減少負荷衝量
提高肌肉的離心控制能力
更多壓力作用於肌肉，更少壓力作用於關節
肌肉容易對負荷產生積極的適應。
NO.3 提高力量水平
不同的節奏訓練允許更多樣的刺激
產生更多的適應
節奏訓練允許我們鞏固
全負荷過程中的薄弱環節
增大肌肉張力時間
在底端或者頂端等長的瞬間
募集更多的肌纖維
對於發展爆發力非常有好處
值得注意的是
應用張力時間這個概念後
你可能達不到以前的訓練次數了
沒關係
質量永遠比數量更重要！
（sorry，頭髮除外）
光說不練假把式，
運動完就打個卡再走唄
-END-
圖文整編／健身男神MAX
圖片來源網路轉載請聯繫MAX
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