力量與維度兼得？你只要有耐心弄懂本文，訓練將上一個台階

編譯：陸肆壹

想要增長維度？力量？或者兩者兼得？

這裡介紹5種最有效的訓練模式，

調整你訓練的組數、次數、重量的選擇，

刺激你身體的肌肉增大或最大限度地發展快肌纖維。

記住，高門檻運動單位具有最大的增長潛力，針對性發展與之相關的肌纖維也可以提高運動員的競技能力。

5/4/3/2/1訓練模式

（解釋：5/4/3/2/1是指，通過每組動作重量遞增，次數從5次遞減到1次）

這個計劃基於一種心理的「詭計」，使得你每一組都能夠做得越來越重。基本上，你在每一次增加重量的同時都會減少一個次數。

這個方法對於喜歡低次數訓練的人來說是極好的，因為減次數的模式會讓你在增加重量的情況下，感覺每一組都比上一組更容易。你將發現隨著做組的進行，運動表現變得越來越好。所以，假如你走進健身房時感覺並不是那麼在狀態，這也是一種極佳的提升狀態方法。

3/2/1波浪負荷訓練模式

這可能屬於你能夠用於增長力量的最佳方案了。它對神經系統有深刻的刺激作用，但由於高水平的神經輸出，它也會耗盡你的力量。

你將在一個動作中執行3組，重量逐漸增加，次數逐漸降低。

舉個例子，一個波浪可以像這樣：315磅x3次，325磅x2次，335磅x1次。組間休息採用正常的時長。

如果你能夠成功地完成一個波浪，則允許進行下一個新的波浪。新波浪需要在上一個波浪的基礎上增加一些重量。

在新波浪的第一組中，你應該採用上一個波浪第二組的重量。舉例，新波浪應該是這樣：325磅x3次,335磅x2次,345磅x1次。

如果你的第二個波浪也順利完成了，那麼可以開啟第三個波浪，應該是這樣：335磅x3次，345x2次，355x1次......當你無法完整地完成一個波浪的時候，意味著你應該結束這個動作了。

注意，第一個波浪應該比較保守，第二個波浪更有挑戰但依然低於你的極限，第三個波浪將引導你去觸及真實的1RM極限重量。如果你能夠完成4個波浪，意味著你創造了新的極限重量紀錄。

舉例，如果你的1RM極限重量是350磅，那麼你的波浪應該像這樣：

第一個波浪：310磅x3次，320磅x2次，330磅x1次

第二個波浪：320磅x3次，330磅x2次，340磅x1次

第三個波浪：330磅x3次，340磅x2次，350磅x1次

第四個波浪：340磅x3次，350磅x2次，360磅x1次（新紀錄）

在任何訓練日，你至少都應該能夠完成2個波浪；完成3個波浪將是一個非常成功的訓練課；而完成4個波浪則可以算是喜出望外的事情了；完成5個波浪意味著你所選擇的訓練重量有誤，偏輕了。

5/4/3波浪負荷訓練模式

該方案的基本原理與3/2/1類似，但使用更高的次數。3/2/1波浪是最有效的增力訓練方法，5/4/3則是介於增力與增肌之間的綜合方案。

3/2/1能夠帶來大量的增力效果和少量的增肌效果，而5/4/3則能夠同時帶來良好的增力和增肌作用。7/5/3波浪負荷（下一個介紹的方案）將帶給你少量的增力效果和大量的增肌效果。

回到5/4/3方案，該方案的訓練容量更大了，所以你的計劃中最多只能做3個波浪。第一個波浪是比較保守的，第二個波浪引導你去觸及3RM，第三個波浪則將是新的個人3RM紀錄。

7/5/3波浪負荷訓練模式

這是你所能使用的最有效刺激肌肉高門檻肥大的方案。它將帶來最強效的快肌纖維肥大，以及一定的力量增益。出於更高的訓練容量，你的計劃中最多只能做2個波浪。如果肌肉維度是你的主要目標，這就是最合適方案。

1/6對比反差訓練模式

這是另一種刺激高門檻肥大的同時增長力量的好方法，這種方案通過使用90-95%極限重量x1次，以及80-85%極限重量x6次來製造顯明的反差。總共做6個正式組，也就是3個反差配對組。在每一個配對組中逐漸加重，像這樣：

90%x1次

80%x6次

92.5%x1次

82.5%x6次

95%x1次

85%x6 +

注意這裡「+」的意思是訓練至極限次數，完全力竭。頭幾組的神經激活效應能夠為你最後一組超過6次以上創造出極好的生理條件。

我喜歡這個方法，因為它利用了強直刺激後增強（post-tetanic potentiation）的優勢：超大重量極限試舉組所帶來的神經激活，提高了你在6次組中的快肌纖維募集能力。在每組1次之後做更輕的每組6次時，你也得到了一個心理上的增強作用。

你該使用哪種方法？

這裡所介紹的5種方法都能夠增加肌肉維度和力量，但它們的側重點還是不同的。

訓練目的·以增力為主

推薦按照如下順序嘗試訓練模式，直到找到一個適合自己的即可

3/2/1波浪負荷模式

5/4/3/2/1模式

1/6對比反差模式

5/4/3波浪負荷模式

7/5/3波浪負荷模式

訓練目的·以增肌為主

增肌是你的主要目的，那麼嘗試順序就是完全顛倒的

7/5/3波浪負荷模式

5/4/3波浪負荷模式

1/6對比反差模式

5/4/3/2/1模式

3/2/1波浪負荷模式

訓練目的·綜合

如果你追求最大的綜合收益，順序將是這樣

5/4/3/2/1

1/6對比反差

5/4/3波浪負荷

7/5/3波浪負荷

3/2/1波浪負荷

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