訓練很刻苦卻吃胖了？6招防止體重增加

很多跑者在進行馬拉松比賽訓練時遇到過這樣的事情，訓練強度很大但體重卻增加了。運動不是能減肥嗎？實際上這就和飲食有關係了。那麼，在備戰馬拉松時如何防止多吃而導致體重增加呢？

選擇營養豐富的食物

營養豐富是指每單位熱量中所含有的營養要儘可能的多。比如，一卡路里熱量的漿果能夠提供碳水化合物、自然糖、纖維、維生素、礦物質和抗氧化劑，而一卡路里的糖果只含有碳水化合物和添加糖。哪種食物更營養，高下立判。

一般情況下，營養豐富的食物都富含纖維和蛋白質。這兩種營養能夠讓跑者保持更久的飽腹感，防止吃的過多。跑者們可以選擇的食物包括豆類、富含纖維的果蔬穀物以及含瘦蛋白較多的食物。

少吃多餐

飲食和訓練處在同等重要的位置。為了防止某一頓飯狂吃，跑者應該採取少吃多餐的策略，每頓飯間隔的時間不超過4個小時，但每頓飯的量都不大，這樣能夠防止因為太飢餓而胡吃海塞。另外，在訓練期間也可以準備一些營養豐富的健康零食。

跑步期間補充能量

有些跑者為了防止體重增加，在跑步中途絕不補充能量。實際上，這對身體非常不好。當跑者攝入了足量的碳水化合物開始跑步後，在第一個小時內會消耗掉這些碳水化合物。如果不及時補充能量，隨後就會出現飢餓失衡的情況，導致海吃一頓。在任何持續時間超過1個小時的跑步中，都需要補充能量，每小時至少要補充30克碳水化合物，相當於120卡路里的熱量。

預防脫水

當身體缺水的時候，通常會被當成是飢餓的信號，於是就會攝入食物。所以，需要時刻保持身體的水分充足，避免多吃。首先，跑步時要隨身帶著水杯，按時按量喝水。其次，多吃一些含水多的水果蔬菜，像西瓜、芹菜、黃瓜等。另外，也要注意補充電解質，防止電解質失衡。

跑後正確補給

跑步之後的補給和跑前補給同樣重要。跑步結束之後，應該儘可能快的為身體補充營養，以便讓身體進入自我修復狀態，同時也能防止過度飢餓。特別要注重蛋白質和碳水化合物的攝入。

杜絕高熱量食物

當看到自己運動消耗熱量達到1000+的時候是否感到很高興呢？實際上，幾份高熱量食物就足以毀掉你所有的努力。所以，跑者在看到自己消耗了很多熱量之後，一定要杜絕高熱量食物，否則就等於白練了。

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