如果你不看這篇文章一定會後悔 | 脂肪腿？肌肉腿？如何瘦腿？

張景琦

為什麼我說不看這篇文章一定會後悔呢？因為這篇文章科普了很多非常有用的內容：①你的腿為什麼那麼粗？②你是肌肉腿還是脂肪腿？③如何瘦腿？

1. 你的腿為什麼那麼粗？

1.1 基因

受基因影響，女性更容易在腿部和臀部堆積脂肪，男性更容易在腹部堆積脂肪。

當然，女性脂肪的這種分布特徵對生育和哺乳更加有利。

1.2 體型

說到底還是基因影響，梨形身材更容易在腿部和臀部堆積脂肪，蘋果型身材更容易在上身和腹部堆積脂肪。

體型大作戰

1.3 脂肪多

其實就是所謂的脂肪腿！

女性更容易在腿部堆積脂肪，所以腿部脂肪也是女性全身最難減去的脂肪之一。

舉個例子：進行了1個月的鍛煉後，上身減去了3kg脂肪，但腿部脂肪可能只減去了1kg。

所以，女性想瘦腿，一定要耐心！

通常，女性體脂達到18%左右時，腿就比較細啦！

1.4 肌肉多

所謂的肌肉腿。

為什麼會有肌肉腿？一般和2個因素有關：

①運動方式。以下運動可能會促進腿部肌肉過分增長（看清楚是可能，因人而異）：大坡度的跑步/快走、大重量的腿部負重練習、滑雪/舞蹈等持續刺激腿部的運動等；

②基因。你的基因可能決定了腿部肌肉的增長會比其他人更快，但這也意味著腿部脂肪的增長會更快。如果你屬於這種情況，想瘦腿就需要花費更多的功夫，畢竟你是肌肉腿和脂肪腿的結合體。

2. 你是肌肉腿還是脂肪腿？

我手繪的哦！

這一步實在是太重要了！來，跟我一起做：

①把腿完全伸直；

②把腿部肌肉完全繃緊，綳得緊緊的；

③捏腿，掐腿還是擰腿？反正一個意思。我找了一找圖：

如果你一捏一大把，那就是脂肪腿了。

如果你一捏感覺也就能捏到一些皮，那就是肌肉腿了（我就是肌肉腿）。

3. 如何瘦腿？

3.1 避免大重量的腿部力量訓練，但你需要適當的腿部訓練

深蹲、箭步蹲這些動作能做嗎？

我認為能做，但需要注意2點：①不要用大重量去練習，把每組的次數控制在15-30次為宜。小重量高次數的腿部練習可以塑造優美的腿部線條，促進腿部血液循環，有利於腿部脂肪的燃燒；②腿部訓練頻率不要過高，畢竟練得越頻繁，腿部肌肉（過分）增長的可能性更大。

我提倡腿部肌肉適當的塑造，只要不過分塑造就好。

有人喜歡電線杆一樣的腿嗎？大腿小腿一樣粗？我覺得這樣的人不多。有適當的肌肉會讓你看起來更美。

肌肉腿比脂肪腿更容易增長肌肉，如果你是肌肉腿，腿部的訓練頻率和訓練量可以比脂肪腿少，但我不建議完全不練。因為鍛煉腿部肌肉的確有益於健康，你想60歲就做輪椅嗎？況且，如果1-2周練一次腿就能讓你迅速增長肌肉，那真的是能賽過施瓦辛格了。

3.2 針對性選擇有氧運動

有氧運動會促進脂肪減少，地球人都知道。但有些有氧運動器械會刺激腿部肌肉，意味著有可能你的腿部肌肉會增長，比如台階機、動感單車、大坡度的跑步機。

以台階機（爬樓梯）舉個例子，有3種可能：

①A（促進脂肪燃燒量）＞B（促進腿部肌肉增長量）=腿變細

②A=B=腿不變

③A＜B=腿變粗

再以HIIT（有氧運動方式）舉個例子，HIIT比長時間的耐力跑更能促進脂肪燃燒，但也比耐力跑更能促進腿部肌肉增長：

①A（促進脂肪燃燒量）＞B（促進腿部肌肉增長量）=腿變細

②A=B=腿不變

③A＜B=腿變粗

所以，怎麼辦呢？2個方法：①避免；②嘗試。

這2種方法都有成功或失敗的風險。

舉個例子：甲做HIIT，A=100，B=50，最終腿變細50；乙做耐力跑，

A=70，B=30，最終腿變細40，甲勝。

我的建議：①有氧器械：如果你是脂肪腿，建議嘗試各種類型的器械，尋找最適合自己的器械 ；如果你是肌肉腿，避免或少做過分刺激腿部肌肉的有氧器械（就是感覺腿部發力很多的那種）；②有氧運動方式：嘗試（每周方法至少1-2周），尋找最適合自己的方式。

3.3 科學飲食

如果你每天吃太多，不管怎麼鍛煉，腿還是會越來越粗，最後99%的人就會說自己是肌肉腿，腿粗是因為肌肉容易增長，和每天能吃一臉盆飯沒有關係。由於篇幅有限，這部分內容就不細說了，在我微博里搜索各種飲食科普吧！

3.4 耐心

你花了1年的時間吃出了大象腿，卻想通過1個月甚至1周的時間瘦成大美腿？

如果你現在還抱有這樣的幻想，去試試傳說中的各種【每天5分鐘，一個月大腿變細X厘米】的視頻教程吧，咱們一個月後見！

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