臀部鍛煉動作推薦：俯卧伸髖（二）

前面的文章《臀部鍛煉動作推薦：俯卧伸髖（一）》我們介紹了一個很棒的動作來幫助我們鍛煉臀部肌肉。

文章中提到，

臀部鍛煉主要一個方向就是髖部的伸展！其中典型的經典動作包括深蹲硬拉等等！

但是這些動作比較複雜，不容易找感覺，這時候可以選擇基礎的單關節動作來幫你找到屁股的存在感，體會伸髖發力

今天要給大家介紹另一個俯卧伸髖動作！

如圖片所示！

這個動作和之前的俯卧伸髖（一）其實是原理一樣的！只是換了個方向，從上半身固定換成了下半身固定！

動作要領：主要發力點來自於髖部的伸展！背部肌群等長收縮，維持脊椎穩定中立！主動肌是臀部和腿後側肌群（負責伸髖）！

動作描述：

俯卧在羅馬椅上，髖部下方卡在凳子上，雙手置於胸前，核心收緊，保持身體的自然排列！

屈髖俯身，下落的過程中去感受臀部和腿後側有一股張力和拉扯感越來越強，背部始終保持自然曲線，不要因為追求下落深度而讓腰椎彎曲！

然後收縮臀部伸展髖部抬起身體，夾緊臀部!擠壓兩秒！

要點：

1.去感受到臀部腿後側的張力和拉扯感！

2.保持在腰椎中立

3.使用全髖關節伸展而不是腰椎伸展：發力點來自於臀肌和腿後側而不是下背

4.用強烈的收縮臀肌完成動作，想像臀部往前推，夾緊的感覺！

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