實用手臂增肌訓練，飽滿有力強壯臂膀成為人群中的焦點，煞羨旁人

你的袖子還在隨風飄蕩嗎？

Cook令人羨慕的大手臂

健壯飽滿的麒麟臂敢問哪個健身愛好者不追求？但當你的臂維遲遲不長時，不僅僅要考慮是否更換訓練動作，最重要的就是思考你有沒有在做的過程中借力。做任何訓練都必須保持念動一致，注意力始終保持在目標肌群上，熟悉掌握動作肌肉收縮遠比你使用大重量的泵感更強烈。庫克最基本的手臂訓練，根據自己實際情況適當參考應用於你的計劃中 建議4-6組 8-12次

1.杠鈴彎舉

經典二頭訓練動作，注意雙手間距與肩同寬或稍寬，肘部始終保持固定在身體兩側，向上舉起杠鈴至最高點充分擠壓收縮二頭頂峰收縮1秒，然後將重量沿同樣弧線慢慢放下直到手臂得到充分的伸展，盡量控制身體的前後搖晃程度除非你是以大重量做借力彎舉，保持念動一致

2.上斜啞鈴彎舉翻轉

不常見的訓練，不僅對於二頭刺激小臂也為之有效。調整斜凳角度，掌心朝前握住啞鈴，肘部大臂始終緊貼身體兩側，前臂移動抬起啞鈴至肩膀高度徹底收縮二頭，這時雙手朝內翻轉手腕至掌心朝下，離心訓練緩慢降落於初始位置再次翻轉成預備姿勢

3.單臂臂啞鈴彎舉

集中啞鈴彎舉也是常見的二頭訓練動作，俯身前傾坐於健身凳，手持啞鈴自然垂於身下，練習肘部抵於大腿內側，空閑手抵住另一條腿做支撐，彎起啞鈴至肩部高度用力收縮二頭稍作停頓，緩慢下落至初始位置伸展二頭

4.仰卧杠鈴屈臂伸

最老式最有效的三頭動作，鍛煉全部三頭肌群。仰卧於平凳，頭部因稍過平凳末端微微下垂（不要抬起以免三頭得不到充分拉伸），從後方舉起杠鈴至頭部後方，建議使用曲杠，接著從頭的後方舉起啞鈴至頭部的後上方而不是頭部正上方(避免讓關節來承受杠鈴壓力)保持45度角持續讓三頭緊張，直到手臂鎖定收縮肌肉，肘部位置保持固定，彎曲肘部降低重量至初始位置

5.啞鈴屈臂伸

在做啞鈴屈臂伸時，雙手握住啞鈴(注意握的姿勢)，將其舉過頭頂讓前臂向後彎曲至三頭徹底拉伸，保持大臂固定不要前後晃動，緩慢伸肘將啞鈴提起直到手臂完全伸直收縮三頭

6.單臂繩索下壓

單臂繩索下壓能更好的孤立雕刻三頭的線條，空閑時候叉腰亦或者支撐鐵杆隨意控制好身體盡量不要過分搖晃，挺胸收核心，掌心朝內握住把手，肘部大臂始終緊貼身體，小臂用力拉下至手臂伸直收縮三頭稍作停頓，緩慢還原感受三頭用力

別人穿背心你穿背心

這拉絲手臂我服！

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