肌肉型男必備：7個動作讓你練出強壯有力的背部和臂膀
擁有一個強健健壯的身材，是每個男生夢寐以求的。想要有一個強健的身體，首先要做好上肢力量訓練，尤其是背部和臂膀，只要背部和臂膀鍛鍊出來了大塊肌肉，就會讓身材看上去格外有型。那麼接下來，66姐就帶大家一起開啟健身之路。
七步鍛煉背部和肱二頭肌的力量訓練，每個動作10~12次，每天2~3組，每周5~6次。
No1.機架硬拉
在充分熱身後，利用身體平衡雙手拿起大杠鈴，做這個動作時，要挺胸抬背，不要弓腰或者屈腿，時間久了容易發生骨節彎曲，使身體看起來不協調。
No2.負重引體向上
身體負重，雙腿彎曲，雙手間的間距要把握好，這組動作是充分利用背部收縮來帶動身體，此動作幅度不可過大，避免拉傷臂膀肌肉。
No3.單臂啞鈴划船
手握小杠鈴，充分利用單臂力量來拉伸背部肌肉，雙臂力量不均衡，建議較弱的一側先做。
No4.反握窄距下拉
此動作主要鍛煉背闊肌，可以使背部肌肉得到充分的拉伸，以展現出完美好看的線條。
No5.反握直臂下拉
此動作主要鍛煉背闊肌和前鋸肌，可以使胸部和背部肌肉同時拉伸，使身體前後背協調發展，也能使臂膀上的肌肉得到完美的拉伸和展示。
No6，杠鈴彎舉
此動作主要鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌，同時也可以照顧到胸前肌，雙手之間的握距要相對適應，不可過寬，也不能過於窄，否則很容易使肌肉受傷。
No7，啞鈴錘式彎舉
作此動作前，雙臂和前胸一定要做好拉伸和熱身運動，幅度和重量相對來說都比較大，稍有不慎就可能會受傷。在鍛煉過程中，抬起和放下的動作盡量緩慢，這樣可以讓手臂得到最大限度的收縮。
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