想要練出好身材，你得學會這麼干！

男性練就好身材的標準程序：

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正常體型或較瘦體型

：起步→增肌→減脂→好身材

較胖體型

：起步→減脂→正常身材→增肌→減脂→好身材

步驟：

一.起步階段：

開始的最佳身體狀態應該是體脂率在15%左右，能大概看見腹肌的輪廓，如果脂肪過高，就需要減脂，然後再增肌。

二.增肌階段：

很多新手訓練，對健身知識懂的不多，開始就想一口吃個胖子，這是根本不可能的事情，對訓練和飲食都不知道如何安排，下面我們一個一個講解。

首先訓練方法的選擇：

這裡建議選擇健美訓練法，因為這是塑造身材的最好方法，有人會說，不一定吧，運動員身材好的很多，不一定都是練健美的。無論什麼運動，只要體脂率不是很高，身材都不會太差，因為他們不是以形體為主的，而健美不一樣，這個的比賽就是比的形體，所以在身材上的訓練，健美絕對是首選。

其次飲食的把握：

如果是增肌，那麼就需要在飲食上增加更高的熱量攝入，做好碳水、蛋白質、脂肪的攝入比例，每KG體重攝入碳水4克，蛋白質2克，熱量50大卡以上等。但這並不適用於所有人，每個人的代謝能力，肌肉含量都不同，所以飲食也不能千篇一律，從營養學上來說，30克蛋白質就可以達到「

零氮平衡

」 ，建議成人的攝入量是0.8G每KG，如果是增肌，要求「

正氮平衡

」狀態 ，那這個攝入量就低了

如果你的體重在65~75KG左右，建議每天2500大卡以上，如果是增肌訓練，建議每周增加100大卡，直到3500大卡作用，如果身高體重大，攝入量還需要增加（非訓練日可以適當減少一些）

這是一張NRV表，我們制定增肌飲食可以參考這個！

增肌飲食個人建議：

碳水化合物攝入到每公斤4~6克，蛋白質攝入到每公斤1.5~3克，脂類每天50~60克，每天分成5~6餐，大概是早餐，加餐，中餐，訓練前一餐，訓練後一餐，晚餐，睡前一餐。

注意：

一定循循漸進的增加攝入，不要一上來就吃這麼多。。。每周慢慢增加，逐漸達到合適的攝入量，別想一口吃個胖子，你消化不了

增肌周期：

通常以年為單位，沒練個幾年就想有特別好的身材基本不靠譜，身體合成代謝速度較強的會短一些，一般3-5年，然後3個月-半年的脫脂期！

增肌期的體脂控制：

由於增肌期間熱量攝入較高，所以不可避免的會增加體脂。我們要做的是，把體脂控制在一個可控範圍內，別讓它漲的太多。控制方法就是每周2~3次的有氧訓練，監控一下體脂增長。大部分人在增肌期間，體型一般不太好，就是這個道理，體脂較多。有些人天生體脂低，即使在增肌期體脂也高不到哪去，這就是天賦了。不過體脂較低的人增肌也難一些。

三.減脂階段：

經過了幾年的系統增肌訓練，這個時候你已經是個大塊頭了，但是只有塊頭，沒有線條，沒有腹肌，這個時候我們需要進行最後一步，也是最重要的一步，那就是脫脂，把脂肪脫掉就是真正的好身材了

減脂期的訓練方式：

其實減脂期的訓練方式和增肌期沒太大差別。主要就兩個方面：

1.

減脂期增加了有氧訓練的頻率。（這是減脂的根）

2.

減脂期的力量訓練使用重量偏小，次數較多。

減脂期的飲食：

飲食是減脂和增肌最大的區別所在。減脂期的熱量攝入是很低，一般都在基礎代謝量偏上。比如65~75公斤的男性，減脂期差不多每天2000大卡，同時飲食比例也發生了變化，碳水減少，蛋白質增多，碳水比例約等於蛋白質比例。飲食從低油到脫油，

由於減脂期飲食攝入較少，所以減脂是很疲勞的。

減脂周期：

減脂相對增肌來說，簡單多了，速度也很快。一般來說減脂周期在3個月~半年左右。所以健美運動員一般在比賽前12周做減脂備賽。

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