不會休息的人就不會工作，願每一位伽人獲得良好的睡眠

瑜伽的基礎在於自我修正改造、自我控制和自我調適。當自我修正改造完成後，你就會看見一個嶄新且和睦又快樂的世界。

——沙吉難陀《巴坦加里的瑜伽經》

現在人們的生活和工作普遍都亞歷山大

有時候想好好休息卻偏偏遭遇失眠

有位伽人就在後台告訴Yoga姐

她睡不著睡眠不好

針對這種情況

Yoga姐決定今天跟大家好好講講睡眠

雖然大家都知道睡眠有益身體健康

但大家可能不清楚的是

「睡眠質量」與「睡眠長度」

對身體健康具有同等重要性

左為每天睡8小時，右為睡6小時

1

睡眠質量

所謂睡眠質量，包括睡眠的深度和快波睡眠的時間占整個睡眠時間的比例。通常用下列標準來衡量睡眠的質量：

入睡快，大約10分鐘就可以入睡；

睡眠深，呼吸深長而不易驚醒；

無/很少起夜，無驚夢現象，醒後很快忘記夢境；

起床快，早晨起床後精神好；

白天頭腦清楚，工作效率高，不睏倦。

2

睡眠長度

顧名思義，就是睡覺時間長短。因個體差異不同，睡眠時間也不能一概而論。不過Yoga姐還是建議伽人們按照美國睡眠基金會睡眠時間表進行休息。

圖片來源：果殼網 翻譯：每日瑜伽

近年來的許多研究都表明：

運動可以舒緩壓力和減輕失眠症

而以專業人士的經驗來看

瑜伽比其他運動對緩解失眠更加有效

有助於緩解失眠癥狀的瑜伽體式如下，按照順序一一習練即可很快進入睡眠。

1. 倒立體式

在瑜伽典籍中，頭倒立被稱為「瑜伽體式之王」，肩倒立被稱為「瑜伽體式之母」。醫學家們也高度評價倒立運動：「倒立五分鐘，相當於睡眠兩個小時」

那麼，如何正確進行倒立呢？大家可以跟著以下視頻進行學習，該視頻內含13種倒立玩法，非常值得一看喲~

2. 雙腿背部伸展式

動作指導

以手杖式開始；吸氣，伸展雙手抓住腳趾，分別用左右手的大拇指、食指和中指夾住左腳和右腳的大腳趾；伸展脊柱，試著使背部下凹，學著完全從背部骨盆區彎曲身體，同時從肩部伸展雙臂，深呼吸幾次；

呼氣，曲肘，軀幹向前拉伸，前額貼於膝蓋，試著把雙肘放在地面上，然後將鼻子、嘴唇貼近膝蓋；

再進一步抓住腳底，把下巴放在膝蓋上；然後雙手十指相扣，把下巴進一步延伸出去超過膝蓋；用左手抓住右手，或者相反，放在腳後，保持背部下凹，然後下巴放在脛骨上；

以上步驟完成後，用左手抓住右手腕，或者相反。然後把下巴放在脛骨上。保持體式1-5分鐘，均勻呼吸。

3. 加強脊柱伸展式

動作指導

山式站立，兩膝綳直；呼氣，身體前屈，把手指放於地面，然後把手掌置於腳側，放在腳後跟後，注意不要屈膝；

試著抬頭，伸展脊柱，臀部稍前傾使腿部與地面垂直，保持此體式兩個深長的呼吸；

呼氣，軀幹靠近腿部，把投放於膝蓋上，膝蓋不要鬆弛，膝蓋骨上提，保持1分鐘，均勻深長呼吸；

吸氣，抬起頭，但手掌不要離開地面，再兩個呼吸後，深吸氣從地面抬手回到山式

注意

1.腿部始終伸直，先延伸脊柱再下落上身，盡量放鬆脊柱向下延展；

2.練習倒立類體式感到不適的人先加強練習本體式；

3.高血壓、心臟病、眩暈症者，生理期、孕期女性慎做此練習，可嘗試停留在抬頭部分保持呼吸，勿壓迫腹部。

4. 六頭戰神式

又稱為臉朝內式。練習這個體式，人體感官轉向內部，同時有節律的呼吸可以鎮定大腦的漫遊，放鬆大腦和神經系統，非常有助於消除憤怒、緊張、情緒失控、眩暈、眼睛發紅、視力模糊和由於腦力工作導致的大腦疲勞。

動作指導

蓮花式姿勢坐好，保持脊柱垂直，放鬆前額的皮膚；手抬高到臉部，肘部與肩平，拇指塞住雙耳，使其隔絕外部聲響；

眼球朝上，合眼帘，把食指和中指放在相合的眼瞼上，此兩指按壓整個眼球，但不要按壓角膜，用中指把眼皮向下拉，利用食指把上眼瞼往上推，溫柔地在雙側眼角按壓眼部；雙手無名指均勻按壓左右鼻孔，使呼吸變緩慢、深長、穩定、有節律和稀薄；小指放在上唇，感受呼吸時有節律的氣流；

盡你所能保持這個體式，把視覺和想像收向內。

5. 挺屍式

現代人的神經壓力很大，挺屍式是最好的解藥。在身體沒有任何猛烈動作的情況下，穩定、流暢、精妙、深長的呼吸可以舒緩神經，平和精神。

動作指導

完全平躺在地面，像一具屍體；雙手離開大腿一段距離，手掌向上；閉眼，腳後跟併攏，腳趾分開；

一開始深長的呼吸，隨後呼吸放緩，不要有任何猛烈地呼吸動作干擾脊柱或身體；專註於深長的呼吸，鼻孔不應該感受到呼吸的溫熱；下顎放鬆，瞳孔完全靜止不動；

保持15-20分鐘，感受能量從腦後朝腳後跟流動。

雖然瑜伽可以緩解失眠，但也不必真等到失眠來了再去練瑜伽，而應該讓瑜伽成為生活的一部分。

另外，除了習練瑜伽，BBC紀錄片《睡眠十律》還總結了10種有助睡眠的方法，如：

入睡一小時前洗個熱水澡

睡前避免酒精和咖啡

晚餐吃碳水化合物類食物

睡前用薰衣草和纈草泡腳等

具體可點擊視頻觀看

不會休息的人就不會工作

願每一位伽人獲得良好的睡眠

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