增肌背闊肌小三角訓練：4個動作讓你的背部散發真正的力量之美

背部是每一個健身者都必練的部位，背部是完美的塑型最重要的區域，背部如果練不出型來，那整體健身健美塑型效果就會大大的折扣，而且身體沒有任何力量美感，健身者只有練出完美的背部黃金倒三角，才會真正顯得矯健力量之美，尤其是與前面的胸肌和兩側的虎頭三角肌結合時，那你就會真正的散發出強大的氣場和魅力，

有很多人質疑，健身真正的能提升一個人的魅力和氣場嗎，那麼小編給你的答案是肯定的，全身散發著肌肉力量之美的人，即使是穿著一件十元錢一件的襯衫依然可以散發出強大的氣場和魅力，同時對你還有一種震懾力，讓你絕對不敢小看他，當然想要擁有這樣力量和氣場，你就必須要加強健身鍛煉，同時注重對背部的訓練，將腰板練的筆直寬闊有力，這樣你才會真正的有魅力，當然加強背部的訓練不單單是讓身體更有型好看，其實更重要的是強化背部可以增強自身保護能力，在日常生活中背部力量強大可以避免腰背扭傷，並在保護脊柱不受不良姿勢的侵襲，所以我們加強背部的訓練就是增強全身自我保護

今天小編為大家整理一組非常完美的背部增肌訓練方案，可以非常完美的幫助每一個訓練者強化背部，更好的增肌塑型，練出完美的背部倒三角

下面這組背部訓練計劃由4個動作組成，在訓練時要全部利用自己可以完全控制的重量完成，動作質量是關鍵，每個動作都要做標準，訓練時只有標準的動作才能給目標肌群最大的刺激效果，所以健身者在健身訓練時，不管是做什麼動作都要做到標準，標準的動作不僅是有效刺激目標肌群，更重要的是標準的動作可以將訓練傷害和風險降到最低點，這是為什麼每一個教練都要強調標準動作的原因，健身一定要注意，前期對於動作不熟練可以先使用小重量熟悉動作，等將動作都能熟練的做標準了在使用大重量訓練。

今天分享的4個背部訓練動作，每個動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)

動作1，利用固定器械做划船(從高位)，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 10次(盡量緩慢的控制重量，深度感覺肌肉發力，讓肌肉得到深層次的刺激）

動作2利用繩索+掌心相對直桿做下拉(寬握)，動作分為兩個不同的形式，首先是第一種形式（圖3），這個形式完成2組，緩慢的控制，並且頂峰收縮（這是肌肉），每組做15 - 10次，第二種形式(圖4)，常速的控制，每組做15 - 10次

動作3利用固定器械做划船，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 10次(盡量緩慢的控制重量深度感覺肌肉發力，讓肌肉得到深層次的刺激）

動作4，站立利用繩索+V繩做直臂下拉，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 10次(盡量緩慢的控制重量，不要晃動身體)

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