臀腿力量特種強化訓練：5個動作讓臀腿充滿強大爆發力

臀腿部力量是每一個健身者和熱愛體育運動的人都必須重視的部位，因為臀腿部力量掌握著一個人的基礎運動能力，也就是說一個人的臀腿部力量不足，就會直接降低他的運動能力和身體的穩定性，而且如果臀腿部缺乏肌肉力量，就會增加腿部關節的磨損，到中年以後就會加速骨骼衰老，尤其是熱愛跑步的朋友一定要加強臀腿部的肌肉力量訓練，強化臀腿力量可以增強全身的運動穩定性，避免身體在高速運動時出現不穩定的情況，這也是避免運動意外最好方式，當臀腿部肌肉力量足夠強大時，就可以降低跑步對膝關節的磨損，避免跑步膝的發生。

人們常說年輕不練腿，到老定後悔，這句話絕對是真理，因為腿部承載著身體的全部重量，再加上平時身體的基礎活動磨損，導致腿部成為人體最先的衰老的部位，如果年輕時不重視腿部的鍛煉和保護，到中老年以後腿部就會出現各種毛病，影響生活質量，如中老年人常見的腿部關節疼痛，風濕等，都是因為年輕時不注重腿部的保護和鍛煉而造成的，所以要想保護自己的腿部，就要加強肌肉力量的訓練，強大的肌肉力量是身體最好的保護傘，要想讓身體充滿活力光彩，那就動起來，生命在於運動。

今天小編為大家整理一組非常完美的臀腿部力量訓練，可以非常有效的幫助大家提升全身的基礎運動力量和穩定性，

這次的臀腿部訓練計劃選擇的動作非常多樣化， -對於增肌階段是要有計劃的在動作中增加負重，臀腿部也一樣。所以負重訓練是必須的，但是一定要選擇能夠去完全控制的重量，更好的控制，讓臀腿部去更好的發力，效果才最完美，選擇合適重量，控制它，是最重要的一點，平時增加整體臀腿部訓練的強度，可以搭配一些超級組，縮短組間和動作間休息的時間。

下面5個臀腿力量訓練動作，每個動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)

動作1，巧妙的利用腿彎舉的固定器械做直腿上擺，使用的重量恆定/逐漸的遞增，緩慢的控制每一次動作移動，詳細見動圖，每組做10次

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動作2+動作3組成超級組 - 完成動作2利用臀部外展固定器械做10次後短暫休息(15 - 20秒)直接去完成 - 動作3利用身體自重+彈力帶做後踢12 - 10次(每一邊)為1組，緩慢的控制每一次動作移動，詳細見動圖

動作二

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動作三

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動作4，利用啞鈴做深蹲(站在兩個物體，可以選擇類似的物體，這樣可以下降的更低，刺激的更深)，使用的重量恆定/逐漸的遞增，緩慢的控制每一次動作移動，詳細見動態圖，每組做10次

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動作5，利用杠鈴桿做深蹲，如果你覺得太輕/太重，可以添加杠鈴片/用較輕的小杠鈴完成，使用的重量恆定/逐漸的遞增，緩慢的控制每一次動作移動，詳細見動態圖，每組做10次

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